Węglowodany są ważnym źródłem energii dla sportowców. Niezależnie od tego, czy jesteś bokserem, tancerzem, piłkarzem czy łyżwiarką figurową, węglowodany dostarczają Twoim mięśniom paliwa, którego potrzebują do najlepszej pracy. Jednak nie wszystkie węglowodany są idealne do wyników sportowych. Spożywanie węglowodanów, takich jak słodka żywność lub rafinowane ziarna, może powodować awarie energii, które zakłócają trening i rywalizację. Włączenie zdrowych źródeł węglowodanów do diety sportowej może pomóc szybciej biegać, skakać i unikać.
Całe ziarna
Całe ziarna to pokarmy bogate w węglowodany, które są zdrowsze i bardziej bogate w składniki odżywcze niż ziarna rafinowane. Oprócz dostarczania ciału energii do aktywności fizycznej, pełne ziarna są bogatym źródłem witamin poprawiających zdrowie, minerałów i błonnika pokarmowego. Zdrowe produkty pełnoziarniste to płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, proso, komosa ryżowa, proso i brązowy ryż.
Mleczarnia
Produkty mleczne są idealne dla sportowców, ponieważ są pełne składników odżywczych, takich jak wapń, białko dietetyczne i witaminy B, które biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Produkty mleczne zawierają również znaczne ilości węglowodanów w postaci laktozy. Spożywanie mleka czekoladowego po treningu może przyspieszyć regenerację i pobudzić wzrost mięśni, badania opublikowane w czerwcu 2006 r. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”. W tym badaniu grupa rowerzystów była karmiona mlekiem czekoladowym lub węglowodanowym napojem zastępczym po intensywnym treningu. Ci, którzy pili mleko czekoladowe, osiągali lepsze wyniki podczas kolejnego treningu niż ci, którzy otrzymali napój węglowodanowy.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola łaciata i czarna fasola, są bogate w złożone węglowodany i błonnik pokarmowy. Zastanów się nad dodaniem roślin strączkowych do diety poprzez gotowanie fasolki chili, robienie sałatek fasolowych lub włączenie ich do ulubionych przepisów na zupę lub zapiekankę. Ponieważ rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia i gazy, unikaj fasoli przed treningiem lub wydarzeniem.
Owoce
Owoce są naturalnie bogatym źródłem witamin dla sportowców. Rozważ jedzenie owoców jako część przekąsek i deserów, aby zwiększyć dzienne spożycie owoców. Zdrowe owoce to jagody, jeżyny, pomarańcze, jabłka, gruszki i brzoskwinie. Owoce są szczególnie korzystne do spożycia przed treningiem, ponieważ są trawione szybciej niż warzywa i produkty pełnoziarniste i mogą dać twoim mięśniom pracę energię, której potrzebują najlepiej.
Warzywa Skrobiowe
Warzywa skrobiowe, takie jak ignamy, bakłażan i cukinia, są bogate w złożone węglowodany. Większość warzyw skrobiowych ma niski indeks glikemiczny, co jest miarą tego, jak szybko organizm bogaty w węglowodany jest trawiony. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa skrobiowe, zapewnia Twojemu ciału trwałe źródło energii, które może napędzać Cię podczas długich sesji treningowych, donosi dietetyk Debra Wein z National Strength and Condition Association. Białe ziemniaki mają jednak wysoki indeks glikemiczny i powinny być spożywane z umiarem.
