Ścięgna podkolanowe to często kontuzjowana grupa mięśni, która zasługuje na szczególną uwagę podczas rozgrzewki. Wystarczy tylko kilka specjalnie ukierunkowanych ćwiczeń, aby przygotować ścięgno na trening.
Kluczem jest użycie ćwiczeń, które je izolują, ponieważ twoje pośladki mogą być przyćmione przez twoje pośladki w wielu ruchach, takich jak martwy ciąg.
Co robią ścięgna ścięgna
Cztery mięśnie tworzą ścięgna ścięgna biegnące od tylnej części kości biodrowej, przez kolano do górnej części goleni. Pomagają ci zginać lub zginać kolano. Pomagają również pośladkom, rozkładając nogi do tyłu.
Ruchy zwijające kolana, podobnie jak maszyna do zwijania nóg, są jednym z najlepszych sposobów na rozgrzanie ścięgien podkolanowych, ponieważ tak dobrze izolują mięsień. Inne ruchy, takie jak rumuński martwy ciąg, działają na ścięgna ścięgna poprzez rozciąganie bioder.
Rozgrzewka, nie poćwiczyć
Bez względu na to, jakie ćwiczenia na ścięgno uda się zastosować w rozgrzewce, nie przejmuj się. Nie używaj zbyt dużego oporu ani nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń, ponieważ możesz zmęczyć ścięgna ścięgna jeszcze przed treningiem. Poświęć tylko około pięciu minut na rozgrzanie ścięgna podkolanowego.
1. Butt Kick
Biegacze często używają tego ćwiczenia jako rozgrzewki na torze, aby rozciągnąć przód uda i promować prawidłową technikę biegania. Służy również jako rozgrzewka ścięgna podkolanowego, ponieważ główne mięśnie, które są aktywne podczas kopnięcia, to ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Albo w miejscu, albo biegając do przodu, lekko podskocz i odchyl jedną stopę do tyłu, gdy uginasz kolano. Spróbuj kopnąć tyłek piętą po tej samej stronie, a następnie posadź stopę, zanim wylądujesz na ziemi. Naprzemienne nogi w każdym skoku. Wykonaj od 20 do 30 uderzeń w tyłek każdą nogą.
2. Zwijanie się nóg maszyny
Maszyna do podkręcania nóg pozwala odizolować ścięgna ścięgien i wybrać, ile naciskasz. Ustaw go na niewielką wagę na rozgrzewkę, coś, co zmęczy cię w 30 powtórzeniach, ale zachowaj od 15 do 20 powtórzeń, aby ich nie zmęczyć.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na maszynie do zwijania nóg, opierając plecy płasko na krześle. Nogi powinny być wyprostowane u góry, z podkładką na plecach kostek. Zwinąć obie nogi jak najdalej w kierunku tyłka, a następnie powoli wypuścić je.
3. Mimośrodowe zwijające się nogi
Przesuwne loki ścięgien podkolanowych są jedną z najlepszych alternatyw dla loków nóg maszynowych, ponieważ izolują ścięgna podkolanowe i wymagają jedynie ręcznika lub suwaków. Ta odmiana wykorzystuje tylko ekscentryczną część, aby ułatwić sobie rozgrzewkę. Ekscentryczna część ćwiczenia to część, w której obniżasz wagę.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ziemi z wyprostowanymi nogami. Umieść suwaki lub ręczniki pod piętami, aby zmniejszyć tarcie. Zegnij kolana i wsuń stopy, aż będziesz blisko swojego tyłka. Ułóż stopy płasko i wykonaj mostek pośladkowy, aby biodra i plecy były w powietrzu.
Powoli wysuń stopy i unieś palce. Przytrzymaj mostek pośladkowy, aż nogi wyprostują się, a całe ciało ponownie znajdzie się na ziemi. To liczy się jako jedno powtórzenie.
4. Resistance Band Rumuński Deadlift
Rumuński martwy ciąg (RDL) jest jednym z najlepszych ćwiczeń skierowanych na ścięgna podkolanowe. Użyj tego wariantu oporu, aby uniknąć jego wyczerpania przed treningiem.
JAK TO ZROBIĆ: Weź długi opór i stań po jednej stronie, rozstawiając obie stopy na szerokość ramion. Pochylić się i pochylić pod górą zespołu. Pozwól mu spocząć na karku.
Wyprostuj plecy i wysuń tyłek, lekko zginając kolana. Możesz chwycić boki paska, ale nie używaj rąk do pomocy. Powoli wstawaj prosto, utrzymując ciężar na piętach. Następnie odchyl tyłek i pochyl się do przodu górną częścią ciała, aby opuścić plecy do pozycji początkowej.
5. Tylna przedłużka
Użyj tej maszyny do rozgrzania ścięgien i pośladków.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw urządzenie w taki sposób, aby podkładki opierały się o szczyty ud i stopy osadzone na platformie na dole. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, zegnij górną część ciała do przodu i złóż maszynę. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś górną część ciała, kopiąc pięty z powrotem na platformę.
