Według MayoClinic.com cząsteczka cukru jest najprostszą formą węglowodanów. Cukier zostaje wchłonięty do krwioobiegu i staje się cukrem we krwi lub glukozą, gdzie działa jako paliwo dla całego organizmu, od funkcji oddechowych po jogging. Twoje ciało może również przechowywać cukier do późniejszego wykorzystania. Cukier naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, ale można go również dodawać do żywności, aby poprawić smak. Żywność z naturalnymi cukrami jest dla Ciebie najzdrowsza.
Uwagi
Jednostka prostych węglowodanów zawiera jedną cząsteczkę cukru lub łańcuch dwóch cząsteczek cukru. Złożone węglowodany, które mają łańcuch trzech lub więcej cząsteczek cukru na jednostkę, są znane jako skrobie. Twoje ciało rozkłada wszystkie węglowodany - lub próbuje je rozbić - na pojedyncze cząsteczki cukru, które następnie mogą przeniknąć do krwioobiegu. W zależności od potrzeb energetycznych organizmu cukier we krwi dociera do mózgu, nerek, mięśni lub serca lub gromadzi się jako energia na później. Cukry dodawane do żywności są cukrami prostymi, ale cukry proste występują naturalnie w wielu zdrowych produktach spożywczych. Twoje ciało nie zna różnicy między naturalnie występującymi prostymi cukrami a dodanymi prostymi cukrami.
Ryzyko dodania cukrów
Cukier we krwi, który przewyższa twoje bezpośrednie potrzeby i zdolność organizmu do przechowywania zamienia się w przechowywany tłuszcz. Dlatego dodanie cukru do pożywienia powoduje jedynie zmniejszenie kalorii, które mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała w wyniku nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodanie cukru stołowego do kawy lub płatków śniadaniowych i regularne przeżuwanie pokarmów, takich jak słodycze, napoje bezalkoholowe, syropy i inne słodzone potrawy, mogą wyprzeć więcej pożywnych źródeł kalorii z diety.
Owoce
Owoce zawierają naturalne cukry, sacharozę i fruktozę, ale są zdrowszymi opcjami niż żywność z dodatkiem cukrów, ponieważ oferują również niezbędne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina C i folian. Zdecyduj się na całe owoce zamiast suszonych owoców i soków owocowych, ponieważ zawierają one mniej kalorii z powodu niższego stężenia naturalnego cukru. Według MayoClinic.com całe owoce oferują dodatkową zaletę wody i luzem w postaci niestrawnego błonnika węglowodanowego, który pomaga poczuć się nasyconym mniejszą ilością kalorii.
Mleko I Warzywa
Mleko zawiera prosty cukier zwany laktozą, który składa się z prostych cukrów - glukozy i galaktozy. Mleko zawiera wapń, białko oraz różnorodne minerały i witaminy, ale trzymaj się odmian o niskiej zawartości tłuszczu i unikaj produktów mlecznych zawierających dodatek cukrów, aby ograniczyć spożycie kalorii. Niektóre warzywa, takie jak marchew, buraki i słodkie ziemniaki, również zawierają naturalne cukry, ale podobnie jak całe owoce mają większą wartość odżywczą niż żywność zawierająca dodatek cukrów.
Codzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Według MedlinePlus około 40 do 60 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, najlepiej z naturalnych cukrów i węglowodanów złożonych. Większość dorosłych potrzebuje około 2–3 szklanek warzyw, 1, 5–2 szklanek owoców, 3 szklanki mleka i 5–8 uncji ziarna dziennie. Zjedzenie większej ilości pełnych ziaren i ograniczenie spożycia rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż i biały chleb, pomoże ci utrzymać wagę. Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, pomagają utrzymać niskokaloryczną dietę, ponieważ są bogate w błonnik wypełniający żołądek. Departament Rolnictwa USA zaleca wytwarzanie co najmniej połowy codziennych ziaren pełnoziarnistych.
