Przybieranie na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii z produktów bogatych w składniki odżywcze. Przyjmowanie witamin w celu przybierania na wadze jest skuteczne tylko wtedy, gdy masz niedobór składników odżywczych, który spowodował, że schudłeś. Niektóre niedobory składników odżywczych, które mogą powodować utratę wagi, obejmują witaminy C, B12 i folian.
Niedobory składników odżywczych i utrata masy ciała
Większość ludzi, którzy stosują zbilansowaną dietę, mogą uzyskać wszystkie potrzebne witaminy z pożywienia i uniknąć niedoborów. Ale spożywanie niezdrowej diety lub występowanie pewnych warunków, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych przez organizm, może spowodować obniżenie poziomu we krwi. Kiedy tak się stanie, szczególnie przez długi czas, zaczniesz zauważać objawy.
Niedobory witaminy C, witaminy B12 i kwasu foliowego mogą prowadzić do stanu zwanego niedokrwistością, w którym organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej liczby czerwonych krwinek. Głównymi objawami niedokrwistości są zmęczenie, duszność, osłabienie mięśni, zawroty głowy, nieregularne bicie serca, zmiany osobowości, splątanie lub zapominanie, utrata apetytu i utrata masy ciała.
Przyczyny niedokrwistości
Klinika Mayo szczegółowo opisuje różne przyczyny niedokrwistości spowodowanej niedoborami witamin.
Niedobór witaminy C jest zwykle spowodowany złym odżywianiem lub problemami z wchłanianiem składników odżywczych. Palacze są narażeni na podwyższone ryzyko niskiej witaminy C, ponieważ palenie zaburza wchłanianie. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba nerek lub rak, również mają wyższe ryzyko niedoboru.
Niedobór witaminy B12 jest czasem powodowany przez brak czynnika wewnętrznego, białka wytwarzanego w żołądku, które jest niezbędne, aby organizm wchłonął witaminę. Może to być również spowodowane zabiegiem chirurgicznym, który usunął lub ominął część jelita cienkiego, restrykcyjną dietę wegetariańską, usunięcie całości lub części żołądka, leki, starzenie i choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca typu 1.
Niedobór kwasu foliowego witaminy B - zwanego kwasem foliowym w postaci suplementu - jest zwykle spowodowany niskim spożyciem pokarmu, zaburzeniami wchłaniania i lekami. Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na folian i są bardziej narażone na niedobór, podobnie jak ludzie leczeni hemodializą z powodu niewydolności nerek. Niektóre leki stosowane w leczeniu raka mogą wpływać na metabolizm folianów, powodując ich niski poziom.
Witaminy, aby przybrać na wadze
W międzyczasie upewnij się, że otrzymujesz przynajmniej dzienną zalecaną dawkę (DRI) witamin C, B12 i kwasu foliowego ustaloną przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, która jest odpowiednia dla całej populacji. Kwoty te różnią się w zależności od tego, czy jesteś mężczyzną, kobietą, kobietą w ciąży czy karmiącą piersią.
Witamina C:
- Mężczyźni - 90 miligramów
- Kobiety - 60 miligramów
- Ciąża - 85 miligramów
- Laktacja - 120 miligramów
Witamina b12:
- Mężczyźni - 2, 4 mikrograma
- Kobiety - 2, 4 mikrograma
- Ciąża - 2, 6 mikrograma
- Laktacja - 2, 8 mikrograma
Kwas foliowy:
- Mężczyźni - 400 mikrogramów
- Kobiety - 400 mikrogramów
- Ciąża - 600 mikrogramów
- Laktacja - 500 mikrogramów
Utrzymanie tych dawek lub zalecanych przez lekarza ilości pomoże normalizować poziom we krwi. Gdy tak się stanie, powinieneś zacząć odzyskiwać utraconą wagę.
Kalorie na wadze
Niezależnie od tego, czy miałeś niedobór składników odżywczych, który spowodował utratę wagi, dieta jest najważniejszym czynnikiem przybierania na wadze. Konsekwentne nie zaspokajanie codziennych potrzeb kalorycznych może powodować deficyt kalorii, w którym twoje ciało spala więcej kalorii niż zużywasz. Powoduje to rozpad zarówno kwasów tłuszczowych, jak i beztłuszczowej masy mięśniowej, co powoduje utratę wagi.
Możesz uzyskać przybliżony obraz zapotrzebowania na kalorie, aby utrzymać swoją wagę, korzystając z szacunków zawartych w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, 2015-2020. Na przykład umiarkowanie aktywni mężczyźni w wieku od 26 do 45 lat potrzebują 2600 kalorii dziennie, a umiarkowanie aktywne kobiety w tej samej grupie wiekowej potrzebują 2000 kalorii dziennie. Umiarkowanie aktywny oznacza aktywność fizyczną odpowiadającą marszowi od 1, 5 do 3 mil dziennie w tempie od 3 do 4 mil na godzinę. Jest to dodatek do codziennych czynności.
Dobrym celem jest zacząć od skromnego wzrostu od 250 do 500 kalorii dziennie, a następnie zwiększyć go w razie potrzeby w ciągu tygodni lub miesięcy. Powolne przybranie na wadze pomoże ci uniknąć przybierania dużej ilości tłuszczu, szczególnie jeśli angażujesz się w ćwiczenia, w tym trening oporowy.
Skoncentruj się na zdrowej żywności
Przybieranie na wadze to nie tylko kalorie. Możesz jeść pizzę przez cały dzień i uzyskać dużo dodatkowych kalorii, ale dostaniesz także dużo tłuszczów nasyconych i prostych węglowodanów, które mogą siać spustoszenie dla twojego zdrowia. Jeśli pracujesz nad naprawieniem niedoboru składników odżywczych, szczególnie ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik. Na przykład:
Ogólnie rzecz biorąc, dieta zdrowego przybierania na wadze powinna obejmować produkty pełnoporcjowe, w tym: węglowodany z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych; białko z ryb, kurczaka, fasoli i nabiału; i zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion. Ta ostatnia kategoria zdecydowanie powinna znaleźć się na wysokiej pozycji na liście produktów przybierania na wadze, ponieważ tłuszcze mają więcej kalorii niż węglowodany i białko. Dodanie ich do posiłków może pomóc zwiększyć zawartość kalorii.
