Czy zazwyczaj łatwo przybierasz na wadze, szczególnie w dolnej części ciała? Jeśli Twoja dieta jest pod kontrolą i trzymasz się swoich treningów, przyczyną może być twoja genetyka. Typ ciała endomorficzny jest podatny na przybieranie na wadze. Powolny metabolizm i duży apetyt utrudniają utrzymanie szczupłej sylwetki, ale pozwala także na szybsze przyrosty mięśni i siły. Właściwa dieta może przekształcić twoje słabości w mocne strony i pomóc Ci zbudować ciało, którego szukasz.
Czy jesteś endomorfem?
W latach 40. psycholog William Sheldon podzielił typy ciała na trzy kategorie: endomorf , ektomorf i mezomorf. Ektomorfy są cienkie i trudno jest przytyć jako masa mięśniowa lub tłuszczowa. Wszyscy mamy tego jednego przyjaciela, który może zjeść wszystko w zasięgu wzroku, nie zyskując funta - to ektomorfia.
Mezomorfy są naturalnie wysportowane i muskularne, z wąską talią, szerokimi ramionami i solidnym torsem. Łatwo budują mięśnie i tracą tłuszcz.
Endomorfy charakteryzują się okrągłością. Mają duży, okrągły brzuch, okrągłą głowę i krótkie kończyny. Mają tendencję do gromadzenia tłuszczu i ciężko jest im utrzymać zdrową wagę pomimo ciężkiego treningu i czystości jedzenia. Ich nadgarstki i łydki są szczupłe, co stanowi kolejne wyzwanie, jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły. Zasadniczo niosą ciężar w udach, pośladkach i podbrzuszu.
Strategie dietetyczne Endomorph
Według American Council on Exercise typ ciała endomorfa ma niższą tolerancję na pokarmy wysokowęglowodanowe . Oznacza to, że wszelkie węglowodany, które spożywasz, są częściej przechowywane jako tłuszcz. Ponadto endomorfy mają dość duży apetyt i mogą mieć trudności z jedzeniem w czystości.
Dieta niskowęglowodanowa może ułatwić utratę upartego tłuszczu i odciążyć kilogramy. Badanie z 2018 r. Opublikowane w The BMJ wykazało, że ograniczenie węglowodanów może zwiększyć metabolizm podczas utrzymywania utraty wagi, szczególnie wśród osób z wysokim wydzielaniem insuliny. Grupa niskowęglowodanowa miała niższe poziomy greliny i spalała więcej kalorii w ciągu dnia w porównaniu do grupy wysokowęglowodanowej. Poziomy leptyny były również niższe u osób o niskiej zawartości węglowodanów; hormon ten jest wytwarzany w komórkach tłuszczowych organizmu i reguluje bilans energetyczny.
Najlepsze pokarmy dla endomorfów
To, że jesteś endomorfem, nie oznacza, że musisz być pulchny. Osoby z tym typem ciała dość łatwo zyskują mięśnie i siłę. Wystarczy odpowiedni plan diety i treningu. Dieta endomorficzna będzie bogata w białko, uboga w węglowodany i umiarkowana w tłuszcz.
Żywność wysokobiałkowa powinna znaleźć się na pierwszej pozycji. Pomyśl o chudym mięsie, rybach, drobiu, jajach i o niskiej zawartości tłuszczu. W zależności od wyglądu makr rozważ dodanie koktajli proteinowych do mieszanki. Według badań przeprowadzonych w 2016 r. W The Journal of Nutrition pokarmy bogate w białko są bardziej skuteczne w tłumieniu apetytu niż tłuszcze i węglowodany. Ten składnik odżywczy nie tylko wspomaga utratę tłuszczu i wzrost mięśni, ale także ogranicza głód.
Inne badanie, opublikowane w Obesity Facts w 2017 r., Wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej straciły znacznie więcej masy w porównaniu ze standardową grupą białek. Naukowcy podkreślają, że zwiększone spożycie białka pomaga zachować beztłuszczową masę w połączeniu z ćwiczeniami. Teraz, gdy wiesz, jak powinien wyglądać plan posiłków endomorficznych, zobaczmy, co możesz jeść, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i pozostać szczupłym.
Białko jest twoim sojusznikiem
Odżywianie endomorficzne koncentruje się na białku. Im wyższe spożycie kalorii, tym więcej białka potrzebujesz w swojej diecie. Wybieraj chude mięso zamiast tłustych kawałków, jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu i spożywaj posiłki wysokobiałkowe między posiłkami. Dzięki takiemu podejściu pozostaniesz dłużej pełny, szybciej osiągasz zyski i tracisz nadmiar tłuszczu.
Wbrew powszechnemu przekonaniu diety wysokobiałkowe nie są szkodliwe. W 2016 roku Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikował badanie oceniające wpływ hiperkalorycznej diety wysokobiałkowej na ogólny stan zdrowia i skład ciała. Osobnicy, którzy brali udział w treningu siłowym i spożywali od 2, 6 do 3, 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie przez cztery miesiące, nie doświadczyli żadnych zmian w czynności wątroby lub nerek. Ich skład ciała i lipidy we krwi pozostały niezmienione pod koniec badania.
Te ustalenia wskazują, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną. Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition w 2015 r., Wykazało, że diety wysokobiałkowe mogą pozytywnie wpływać na skład ciała u zdrowych, wyszkolonych osób opornych. Badani nie wykonywali żadnych ćwiczeń cardio - jednak poziom tłuszczu w ich ciele spadł. Naukowcy przypisują te korzyści zmianom metabolicznym wynikającym z diety wysokobiałkowej.
Nie bój się tłuszczu
Większość osób ćwiczących na siłowni słyszała o diecie Atkinsa, diecie ketonowej i innych popularnych planach odchudzania. Łączy je wysoka zawartość tłuszczu. Na przykład dieta ketogenna zachęca do spożywania tłuszczu i ogranicza ilość węglowodanów do 30 do 50 gramów dziennie. Niektóre wersje mają nawet 10 gramów węglowodanów dziennie.
Wykazano, że ten plan odchudzania redukuje całkowitą masę tłuszczową i tłuszcz brzuszny bez wpływu na beztłuszczową masę, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Możesz jednak być szczuplejszy, nie przechodząc na dietę ketogenną. Upewnij się tylko, że jesz dużo białka i zdrowych tłuszczów, jednocześnie redukując węglowodany.
Typowa dieta endomorficzna może obejmować orzechy i nasiona, tłuste ryby, oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado, masło migdałowe, a nawet ciemną czekoladę. Najlepiej jest skoncentrować się na dodawaniu do posiłków więcej kwasów omega-3 i innych dobrych tłuszczów. Na przykład gotowany łosoś dostarcza 234 kalorii, 25 gramów białka i 14 gramów tłuszczu na porcję. Z 183 kaloriami, 4, 3 gramami białka i 18, 3 gramów tłuszczu na 1 szklankę porcji, orzechy włoskie stanowią zdrową przekąskę, gdy głód nadchodzi.
Wybieraj mądrze węglowodany
Ciało endomorficzne jest wrażliwe na węglowodany i zwykle gromadzi je w postaci tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Kalafior, kapusta, szpinak, ogórki, karczochy i jagody są bogate w błonnik i złożone węglowodany. Ponadto mają niską zawartość kalorii i wodę, dzięki czemu szybko się napełnia.
Jedz te produkty podczas treningu, aby uzyskać energię potrzebną do intensywnego treningu. Twoje ciało wykorzysta dodatkowe węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu i naprawić uszkodzone tkanki. Spożywaj pokarmy wysokowęglowodanowe wraz z białkiem, aby pozostać dłużej pełne i zapalić metabolizm.
