Niektóre z najczęściej zadawanych pytań trenerów dotyczą tego, jak pozbyć się zwiotczałych ramion. Nie jest to zaskoczeniem - stonowane ramiona nie tylko zwiększają pewność siebie i dobrze wyglądają, ale mogą również przekonać do wyboru mody. Jak więc szybko pozbyć się zwiotczałych ramion, aby uzyskać bardziej wyrzeźbioną sylwetkę?
Wskazówka
Aby pozbyć się zwiotczałych ramion, połącz regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe z ukierunkowanymi ćwiczeniami siłowymi. Loki na biceps, pionowe rzędy i odrzuty tricep są świetnymi opcjami przy użyciu pary hantli.
Pozbądź się tłuszczu z rąk
Po pierwsze, ważne jest, aby powiedzieć, że „redukcja plam” lub pomysł, że można zredukować tłuszcz tylko w jednym obszarze ciała, jest całkowicie fałszywy. Zamiast tego pomyśl o utracie tłuszczu jako o czymś, co twoje ciało osiąga jako całość.
Zacznij od dodania komponentu cardio do schematu ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jest to sesja eliptyczna, czy lekcja HIIT, ćwiczenia sercowo-naczyniowe - rzeczy, które powodują pulsowanie serca i pocenie się ciała - pomogą przyspieszyć proces utraty tłuszczu. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.
Siła Trenuj swoje ramiona
1. Loki bicepsa
Loki bicepsów pomagają ujędrnić przednią część ramion.
- Stań z rozstawionymi biodrami, delikatnie zginając kolana i hantlami w każdej dłoni.
- Trzymając ręce za boki i dłoń chwytając do przodu, zegnij łokcie, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej. Unikaj używania rozpędu.
- Powoli obniżaj ciężary w ten sam sposób, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte po bokach. Powtórz osiem do 12 powtórzeń.
2. Rzędy pionowe
Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie naramienne lub „guz” na ramionach, które świetnie wyglądają w podkoszulkach.
- Stań z rozstawionymi biodrami, delikatnie zginając kolana i hantlami w każdej dłoni.
- Trzymając ręce przed sobą, obracaj uchwyt tak, aby tylna część dłoni była skierowana do przodu, a kostki skierowane w dół.
- Podnieś ciężarki, trzymając ręce blisko siebie i przed sobą, jednocześnie pozwalając łokciom rozszerzać się i podciągać na boki. Nie odwracaj nadgarstków. Zamiast tego trzymaj kłykcie cały czas skierowane w dół. Zatrzymaj się, gdy hantle osiągną w przybliżeniu wysokość twoich obojczyków.
- Opuść się w ten sam sposób, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Powtórz osiem do 12 powtórzeń.
3. Odrzuty tricepsa
Oszczędzanie najlepszych na koniec, ćwiczenia ukierunkowane na triceps, takie jak odrzuty tricepsów, są kluczowe dla ujędrnienia tylnej części ramion. Nie pomijaj tricepsa.
- Z hantlami w obu dłoniach i stopami oddalonymi od siebie o biodra, zawiasy w biodrach i pochyl się do przodu z płaskim oparciem, aż twoje ciało będzie pod kątem około 45 stopni.
- Trzymając ramiona za boki, dłoń chwytając do środka, a plecy płasko, podnieś hantle do góry, zginając łokcie i wykorzystując siłę pleców, aż oba łokcie będą uniesione powyżej twoich pleców.
- Trzymając tę pozycję z wysoko uniesionymi łokciami, użyj siły tricep, aby wyciągnąć ręce za siebie, unosząc hantle do góry, a następnie powoli zwalniając bez opuszczania łokci.
- Powtórz osiem do 12 powtórzeń, zginając i prostując łokcie w tej pozycji.
