Maszyny do ćwiczeń na pośladkach na siłowni

Prasa do nóg jest świetną maszyną do pracy na tyłku na siłowni. Źródło: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

Anatomia Twojego tyłka

Twój pośladek maksymalny - duży mięsisty mięsień, który określa kształt twojego tyłka i pomaga ci silnie wyprostować nogę w biodrze - zyskuje większość nacisku na budowanie zgrabnego tyłka i nie bez powodu. U większości ludzi jest to jedyny mięsień pośladkowy, który zauważysz.

Jednak po obu stronach miednicy działają dwa mniejsze „poślizgowe” mięśnie. Razem pośladek minimus i pośladek pośladkowy pomagają ustabilizować miednicę, obrócić staw biodrowy, a także wykonać uprowadzenie biodra (odchylając nogę na boki, od linii środkowej ciała). Kiedy zobaczysz na siłowni „maszynę do pośladków”, która ma ruch nóg od ciała, celuje w te mięśnie. Tymczasem różnorodność maszyn, które koncentrują się na prostowaniu bioder lub prostowaniu nogi w biodrze, celują w pośladek maksymalny.

Jak powinieneś podnosić

Jeśli ćwiczysz dla ogólnej siły i kondycji, Wytyczne amerykańskiej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zauważają, że jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń jest skuteczny. Jeśli chcesz zbudować większy łup, dodanie kolejnych zestawów pomaga.

Dokładnie to, ile zestawów dodajesz i ile czasu między nimi odpoczywasz, robi różnicę - chociaż naukowcy wciąż szukają dokładnie tej różnicy. W szczególności w niewielkim, ale godnym uwagi badaniu z udziałem 21 mężczyzn, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z lipca 2016 r. , Stwierdzono, że można zachęcać do przerostu (wzrostu mięśni), wydłużając okres odpoczynku między seriami z jednej minuty do trzech minut.

Kolejne małe, ale godne uwagi badanie opublikowane w styczniowym wydaniu czasopisma Medicine and Science in Sports and Exercise dotyczyło 34 zdrowych mężczyzn wykonujących trzy sesje treningu siłowego co tydzień. W zależności od grupy, do której zostali przydzieleni, uczestnicy wykonali jeden, trzy lub pięć serii każdego ćwiczenia na sesję treningową. Okazało się, że wyższe objętości treningowe (co oznacza więcej zestawów na sesję) spowodowały większy przerost mięśni.

Wskazówka

Oto, czego nie powinieneś robić: nie rób ciężkich ćwiczeń na pośladki lub inne grupy mięśni w dni powszednie. Zasadniczo każda grupa mięśni potrzebuje co najmniej jednego pełnego dnia odpoczynku między treningami.

Wspólne maszyny do ćwiczeń

Następujące maszyny do ćwiczeń to jedne z najczęściej używanych urządzeń do ćwiczeń pośladków. Żaden pojedynczy trening niekoniecznie można nazwać pojedynczą „najlepszą” opcją; ostatecznie najlepszym urządzeniem do ćwiczeń dla większych pośladków będzie ten, z którego będziesz chciał korzystać regularnie i we właściwej formie.

Ruch 1: Kopnięcie osła

Chociaż nie są już najpopularniejszą maszyną do pośladków na siłowni, prawdopodobnie w dobrze zaopatrzonej siłowni prawdopodobnie znajdziesz kopniaka osła lub maszynę do „zadawania pośladków”.

1. Stań lub uklęknij w maszynie i oprzyj się o biodro maszyny. Niektóre maszyny do niszczenia doczołowego mają uchwyty, które można przytrzymać, aby pomóc ustabilizować tułów.
2. Umieść jedną stopę w podnóżku za sobą - dzięki temu będziesz wyglądać, jakbyś osioł przygotowywał się do wykopania.
3. Płynnie dociśnij podnóżek do tyłu i do góry. (Mimo nazwy tej maszyny, nie idź do mocnego kopnięcia.)
4. Powróć do pozycji wyjściowej płynnym, kontrolowanym ruchem.

Wskazówka

Możesz również napotkać wariant tej maszyny, który ustawia cię w pozycji supermana z nogami przymocowanymi do podnóżków, co pozwala na pracę po kolei z każdą nogą.

Przesuń 2: Noga Naciśnij

Znajoma prasa do nóg działa na quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, aw wielu siłowniach dostępnych jest wiele wersji prasy do nóg. Ale technika przenoszenia skupienia na pośladki jest uniwersalna.

1. Ustaw się w maszynie do wyciskania nóg, opierając stopy na platformie i biodra o oparcie. Sprawdź, czy kolana i palce u stóp są skierowane w tym samym kierunku, a kolana nie wystają poza końce palców u stóp.
2. Stań trochę dalej na maszynie do prasowania nóg; podkreśla to zaangażowanie pośladków.
3. Naciskaj płynnie całą stopę, aby odsunąć platformę stóp od siebie.
4. Utrzymuj płynny i kontrolowany ruch podczas opuszczania platformy do około 90-stopniowego zgięcia w kolanach, wykonując powtórzenie.

Przesuń 3: wyprost bioder

Maszyny do przedłużania bioder pojawiają się w różnych układach; możesz stać w pozycji stojącej, pochylonej nad podparciem bioder, a nawet położyć się na plecach. Ostatecznie obowiązuje ta sama podstawowa procedura:

1. Ustaw się w maszynie, kładąc wyściełaną nogę za kolanami. Ten wałek jest częścią maszyny przymocowaną do stosu obciążników lub płyt obciążników.
2. Zapnij pasy bezpieczeństwa / biodrowe maszyny - jeśli są obecne - wokół bioder, upewniając się, że zakrywają kości biodrowe, a nie miękkie narządy wewnętrzne w talii. Pomaga to zakotwiczyć biodra na miejscu.
3. Wyprostuj nogi w biodrze, dociskając do oporu wyściełanego nogawki. Powoli zegnij biodra ponownie, aby powrócić do pozycji początkowej i dokończyć powtórzenie.

Ruch 4: Uprowadzenie biodra

Urządzenie do uprowadzania bioder przenosi nacisk na pośladki i pośladki minimus, które działają w celu ustabilizowania bioder i odsunięcia nóg od linii środkowej ciała.

1. Usiądź w maszynie i wyreguluj, jeśli to konieczne, tak aby podnóżki przylegały do zewnętrznej części nóg, gdy siedzisz blisko siebie.
2. Chwyć za uchwyty maszyny lub zapnij pasek biodrowy, jeśli jest obecny, aby pomóc ustabilizować biodra.
3. Rozłóż nogi w stosunku do oporu maszyny. Utrzymuj ruch płynny i pod kontrolą, nawet jeśli może to ograniczyć zakres ruchu. Nie rzucaj nogami, aby jechały dalej.
4. Kontroluj ruch, pozwalając nogom poruszać się razem, wykonując powtórzenie.

Przenieś 5: Wstecz Rozszerzenia

Skromna „maszyna” do przedłużania pleców lub przeprostu jest często odpisywana jako ćwiczenie pleców. Ale chociaż działa stabilizująco na mięśnie pleców, jego nacisk na wyprost bioder podkreśla również zaangażowanie pośladków.

1. Wsuń stopy przed wyściełane podnóżki i pochyl się do przodu na podkładce biodrowej przedłużacza pleców. (Mimo swojej nazwy jest to naprawdę tylko kątowa ławka.)
2. Użyj mięśni rdzenia - w tym pleców -, aby utrzymać tors płasko, gdy odchylasz się do przodu od bioder, obniżając tułów w kierunku ziemi.
3. Utrzymuj ten skurcz rdzenia, ściskając mięśnie pośladków, aby podnieść tułów w górę, z powrotem w linii z ciałem. To kończy jedno powtórzenie.

Maszyna doczołowa koła pasowego

Maszyna z kołem linowym zwykle znajduje się w strefie wolnego ciężaru. Ale po połączeniu niskiego koła pasowego z mankietem na kostkę staje się tajną maszyną do budowania tyłków.

Przenieś 1: Rozszerzenia bioder

Ten ruch skutecznie izoluje pośladek maksymalny.

1. Zapnij mankiet wokół kostki wokół prawej nogi i stań przodem do niskiego koła pasowego. Cofnij się, jeśli to konieczne, aż poczujesz lekkie napięcie w kablu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu równowagi, ustaw ławkę, stabilne krzesło lub inny sprzęt, który możesz trzymać w zasięgu ręki.
2. Ściśnij rdzeń, aby zachować stabilność tułowia podczas rozciągania biodra, przesuwając prawą nogę z powrotem w kierunku oporu maszyny. Zauważ, że niekoniecznie jest to duży ruch; unikaj rzucania stopą w tył, aby posuwać się dalej.
3. Zwolnij prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, obok lewej stopy. To kończy powtórzenie.

Wskazówka

Na jednostronnych ćwiczeniach, takich jak ten, pamiętaj, aby wykonać inny zestaw z drugą nogą.

Ruch 2: Uprowadzenie biodra

Ten ruch przesuwa nacisk na pośladki i pośladki minimus, które pomagają ustabilizować miednicę i odsunąć nogę od linii środkowej ciała.

1. Przymocuj mankiet niskiego koła pasowego do prawej kostki. Stań lewą stroną skierowaną w stronę niskiego koła pasowego i upewnij się, że kabel koła pasowego przecina się z przodu lewej stopy.
2. W razie potrzeby odsuń się od koła pasowego, aż poczujesz lekkie napięcie w kablu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu równowagi, ustaw stabilną ławkę, krzesło lub inny sprzęt obok siebie, w miejscu, w którym możesz go łatwo utrzymać.
3. Ściśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować swoje ciało, i płynnie odchyl prawą nogę na bok, z dala od ciała, wbrew oporze koła pasowego. Jest to stosunkowo niewielki ruch; nie rzucaj nogą w bok, aby posuwać się dalej.
4. Utrzymuj ruch płynny i kontrolowany, pozwalając prawej nodze powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówka

Ponieważ jest to również ćwiczenie jednostronne, upewnij się, że wykonujesz kolejny zestaw z mankietami na kostce na lewej nodze.

Przenieś 3: Przysiady z przedłużeniem bioder

Ten ruch łączy zalety przysiadów budujących masę ciała z dodatkowym wyzwaniem wyprostu bioder.

1. Przymocuj mankiet kostki do prawej nogi i stań przodem do koła pasowego. Cofnij się, aż poczujesz łagodne napięcie na kole pasowym; następnie rozsuń lewą nogę, aż staniesz ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Zanurz się w przysiad z ciężarem ciała, jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj równowagę między stopami, kolanami i palcami stóp skierowanymi w tym samym kierunku, a ramionami nad stopami, gdy biodra cofną się za tobą.
3. Wstań i przesuń ciężar na lewą stopę, przesuwając prawą nogę do tyłu, rozciągając biodro w stosunku do oporu koła pasowego. Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało stabilne.
4. Przywróć prawą stopę do pierwotnej pozycji i ponownie równomiernie przesuń ciężar na obie stopy, wykonując powtórzenie.

Wskazówka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwróć szczególną uwagę na pozycję ciała i formę. Jedynie część ruchu wysięgnika jest wykonywana wbrew oporze maszyny; w przypadku przysiadów ciężar ciała jest oporem.

Mniej popularne maszyny Glute

Istnieje wiele ćwiczeń na ciężar, których możesz użyć do ćwiczenia pośladków, w tym martwy ciąg, rzuty, dobre poranki i przysiady. Czasami można spotkać maszyny siłowe w stylu dźwigni, które pozwalają robić martwy ciąg, długie tylne rzuty (aby podkreślić pośladki) i przysiady. Możesz również wykonywać te ćwiczenia na maszynie Smitha lub wybrać się na ciężarówkę ze sztangą lub hantlami, choć bardzo ważne jest zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednią formę.

Kolejne ćwiczenie na wolny ciężar, pchnięcie biodra, nie jest zwykle naśladowane przez maszyny do ćwiczeń - ale ponieważ jest tak skuteczne w pracy z pośladkami, warto o tym wspomnieć w każdej dyskusji na temat najlepszych treningów pośladków.

Pchnięcie bioder

1. Ustaw się plecami na długim boku ławki treningowej. Oprzyj się ramionami na ławce i oprzyj sztangę na kolanach. Obie stopy powinny być płasko na podłodze, zgięte biodra i kolana.
2. Trzymaj sztangę stabilnie, pchając biodra w górę, podnosząc sztangę na wysokość około ławki.
3. Zegnij biodra, opuszczając biodra i sztangę z powrotem w kierunku podłogi.

Wskazówka

Użycie podkładki na ramię lub wyściełanej rolki na sztangi pomoże chronić kości biodrowe.