Pullup to złożone ćwiczenie, które możesz wykonać prawie wszędzie - potrzebujesz tylko solidnego drążka, aby się trzymać i możesz iść. Jednak łatwiej jest wybrać idealną liczbę podciągnięć na sesję. Ostatecznie, ile podciągnięć powinieneś zrobić, zależy od twoich własnych celów fitness.
Podstawy
Podciągnięcia angażują głównie twoje łaty znajdujące się po bokach klatki piersiowej. Twój biceps, ramiona i rdzeń również dobrze ćwiczą z podciągnięć. Właściwa forma podciągania wymaga chwycenia drążka chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion i upewnienia się, że łokcie wskazują na trzecią i dziewiątą podczas ćwiczenia. Aby wykonać pełne podciągnięcie, pamiętaj, aby podnieść brodę tuż nad poprzeczką.
Uwagi
Ile podciągnięć powinieneś zrobić, zależy od tego, czy chcesz się wzmocnić, czy też rozwinąć wytrzymałość. W badaniu z sierpnia 2002 r. W „European Journal of Applied Physiology” Gerson Campos i współpracownicy wykazali, że ludzie, którzy wykonali cztery serie od trzech do pięciu powtórzeń, zyskali więcej siły. Ludzie, którzy wykonali dwa zestawy od 20 do 28 powtórzeń, zyskali większą wytrzymałość. Tak więc mniejsze ilości podciągnięć o dużej masie sprawią, że będziesz silniejszy, podczas gdy większa liczba podciągnięć o mniejszej masie pozwoli ci robić podciągnięcia dłużej.
siła
Wykonuj serie z małą ilością podciągnięć i dużą wagą, jeśli chcesz rozwinąć silniejszą górną część ciała. Jeśli zbyt łatwo jest podnieść ciężar ciała, możesz zwiększyć opór, nosząc plecak z ciężarkami lub przypinając pas obciążający. W artykule dla magazynu „Iron” Sean Nalewanyi sugeruje pięć do siedmiu jako idealny zakres powtórzeń, aby zyskać siłę i mięśnie. Jeśli używasz prostego drążka podpartego w drzwiach, upewnij się, że jest solidny, zanim dodasz zbyt dużo dodatkowego ciężaru. Możesz mieć w pobliżu spottera na wypadek, gdyby pasek się poluzował.
Wytrzymałość
Zwiększ swoją wytrzymałość, wykonując jak najwięcej podciągnięć. Na początku może ci być trudno wykonać więcej niż kilka podciągnięć. Możesz zrobić pół podciągnięć, aby zyskać wystarczającą wytrzymałość, aby wykonać wiele pełnych podciągnięć potrzebnych do zwiększenia wytrzymałości. Aby uzyskać pół podciągnięcia, po prostu stań na krześle, aby podbródek znajdował się tuż nad drążkiem. Chwyć za pasek, jakbyś był w górnej części podciągnięcia. Pozwól sobie zawiesić się na chwilę, a następnie powoli opuść się.
Częstotliwość
Dobrze jest codziennie myśleć o swojej kondycji. Nie musisz jednak robić podciągnięć codziennie. Dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu wystarczą większości ludzi. Jeśli chcesz ćwiczyć przez większość dni w tygodniu, rozważ podzielenie rutyny na dni w górnej części ciała i dolnej części ciała, aby uniknąć nadmiernej pracy z tymi samymi grupami mięśni.
