Podczas gdy podnoszenie ciężarów ma oczywiste zalety, jeśli chodzi o budowanie siły, ich ciężar ma również swoją rolę. Lekkie hantle (od dwóch do czterech funtów) to świetny wybór sprzętu do treningu bez siłowni, ponieważ oba są tanie i nie zajmują dużo miejsca do przechowywania.
Ponadto mogą pomóc osiągnąć imponujące wyniki w krótkim czasie i mogą być tak samo skuteczne jak ich cięższe odpowiedniki, zgodnie z badaniem McMaster University.
„Najlepsze ćwiczenia do wykonywania w domu przy małych ciężarach powinny obejmować różnorodne ruchy w celu pracy z całym ciałem” - mówi Lindsay Bennett, trenerka celebrytów w Nashville. „Nie daj się zwieść szumowi, który mówi, że musisz podnosić ciężkie ładunki, aby stać się silnym i sprawnym”. Podczas gdy w wielu programach podnosisz cięższe podnoszenie przy niższych powtórzeniach, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy podnosisz mniejszy ciężar.
7 ćwiczeń z lżejszymi ciężarkami
Najlepszymi lekkimi ćwiczeniami do wykonywania w domu są prawdziwe wielozadaniowość - dzięki czemu możesz pracować w większej liczbie grup mięśniowych w krótkim czasie, jednocześnie zwiększając spalanie kalorii. Oto sześć świetnych ruchów na dobry początek.
1. One-Two Punch
Ten inspirowany kickboxingiem ruch tonuje nie tylko na rękach. Poczujesz to w naszej piersi, ramionach i rdzeniu.
- Stań z rozstawionymi nogami. Trzymaj ciężarki blisko ciała na wysokości klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zaangażuj swój rdzeń. Wyciągnij prawe ramię na całe ciało, obracając tułów w lewo i obracając prawe palce u nóg.
- Cofnij ramię i uderz przeciwne w tym samym kierunku.
- Wróć przez środek i powtórz po drugiej stronie.
Powtórzenia: 12 do 20 z każdej strony
2. Podnoszenie boczne
Obciążniki zapalniczek są również bardzo skuteczne w (i są bezpieczniejsze) celowaniu w mniejsze mięśnie, takie jak te na twoich ramionach. Podbicie boczne jest tego doskonałym przykładem.
- Stań z hantlami w każdej ręce, rękami po bokach.
- Podnieś ręce, aż znajdą się na wysokości ramion. Twoje ręce powinny być lekko wyciągnięte przed sobą.
- Powoli opuść się z kontrolą.
Powtórzenia: od 12 do 20
3. Superman
Te zabawne ćwiczenia pozwalają ukierunkować swojego wewnętrznego superbohatera, wzmacniając jednocześnie plecy, ramiona, ramiona, tyłek i plecy nóg.
- Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami, trzymając hantle w każdej dłoni.
- Zaangażuj swój rdzeń i unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zwolnij.
Powtórzenia: 10
4. Podnoszenie i przedłużanie bioder
Na początku może to być trudne, ale jest to świetne ćwiczenie na całe ciało do domowego treningu z hantlami, szczególnie ukierunkowane na ramiona, mięśnie brzucha i pośladki.
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż lewą rękę na podłodze około stopy za sobą i trzymaj lekki w prawej.
- Naciśnij stopy i lewą rękę, aby podnieść biodra z ziemi, jednocześnie wysuwając prawą rękę nad tobą w kierunku sufitu.
- Podnieś biodra do linii klatki piersiowej.
- Opuść się do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: od 12 do 15 powtórzeń z każdej strony
5. Odrzut tricepsa
Nie potrzebujesz dużej wagi, aby poczuć oparzenie podczas tego ćwiczenia, które ujędrni również górną i środkową część pleców, rdzeń i ramiona.
Bennett mówi, że dobrze jest skoncentrować się na tricepsie, ponieważ jest to mięsień funkcjonalny. „Pomaga nie tylko dobrze wyglądać ramionom, gdy triceps są stonowane, ale także pozwala na poruszanie ramionami bez żadnych zaburzeń”.
- Stań z odległością bioder od stóp, trzymając hantle w każdej ręce.
- Lekko zegnij kolana i odchyl się w biodrach, aby tułów był pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij ręce za siebie i zegnij łokcie do 90 stopni
- Wyciągnij ramiona prosto za siebie, a następnie ponownie je zgnij.
Powtórzenia: od 12 do 20
6. Rzędy Renegatów
W połączeniu z pompką, rzędem i deską ten ruch buduje siłę ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha. Aby zmodyfikować, opuść kolana na podłogę.
- Zacznij od wysokiej deski, trzymając w każdej ręce niewielki ciężar.
- Opuść się do push-up, a następnie naciśnij z powrotem w górę.
- Podnieś prawą rękę, zginając się w łokciu, aż ciężar dotknie klatki piersiowej.
- Opuść prawą rękę z powrotem w dół.
- Powtórz windę drugą ręką.
Powtórzenia: od 10 do 15
7. Przysiady nad głową
Trzymanie nad głową swoich małych ciężarów sprawia, że ćwiczenie to jest trudniejsze. Poczuj oparzenie z tego ćwiczenia w dolnej części ciała, rdzenia i ramion.
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ręce prosto nad głowę, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Zaangażuj swój rdzeń i przykucnij, odsuwając biodra i trzymając kolana za palcami. Trzymaj biceps w jednej linii z uszami, otwartą klatką piersiową, wyprostowany tułów.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie unieś się.
Powtórzenia: od 12 do 20
