W Internecie jest mnóstwo artykułów, które obiecują, że możesz dostać płaski brzuch w ciągu jednego tygodnia. Nie wierz w szum. Jedynym sposobem na spłaszczenie brzucha jest utrata nadmiaru tłuszczu z brzucha dzięki diecie i ćwiczeniom, a to wymaga czasu. To, czy uda ci się uzyskać płaski brzuch w 30 dni, zależy od tego, gdzie jesteś, kiedy zaczynasz i od tego, jak bardzo zależy ci na zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach.
Wskazówka
Staraj się uzyskać płaski brzuch w ciągu 30 dni, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności.
Podstawy tłuszczu z brzucha
Prawdopodobnie nie zawsze miałeś ten dodatkowy tłuszcz z brzucha. Może miałeś zwykły tłuszcz niemowlęcy, ale straciłeś go, gdy dorastałeś jako dziecko. W pewnym momencie powrócił, zarówno w okresie dojrzewania, jak i dorosłości. Skąd się to wzięło?
Istnieje wiele przyczyn tłuszczu żołądkowego - między innymi genetyka, hormony, choroby, leki i wiek. Ale ogólnie rzecz biorąc, ludzie zyskują tłuszcz z brzucha - i całkowitą tkankę tłuszczową - ponieważ zużywają więcej kalorii niż spalają regularnie.
Przy nadwyżce kalorii twoje ciało nie może zużyć dodatkowej energii, więc przekształca ją w tłuszcz i przechowuje ją na wypadek potencjalnego niedoboru energii w późniejszym czasie. Kiedy niedobór energii się nie zdarzy, a ty pozostaniesz w nadmiarze kalorii, twoje zapasy tłuszczu wzrosną.
Spal to stracić
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz odwrócić ten proces. Musisz stworzyć deficyt kalorii, aby spalić więcej kalorii niż zużywasz, co zmusi twoje ciało do pozyskiwania zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. Zrób to wystarczająco długo, a spłaszczysz swój brzuch.
Ale poczekaj! To nie takie proste. Możesz stracić tłuszcz z brzucha dość szybko lub może to być długi proces, w którym zobaczysz utratę tłuszczu z każdego innego obszaru ciała, zanim brzuch zacznie się kurczyć. To dlatego, że nie można celować w określoną część ciała w celu utraty tłuszczu. Musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową, z której część ostatecznie będzie pochodzić z okolicy brzucha.
Dlatego prawie niemożliwe jest zaplanowanie płaskiego żołądka w ciągu czterech tygodni - ponieważ utrata tłuszczu jest nieprzewidywalna.
Ile stracić?
To, ile tłuszczu z brzucha i całkowitej tkanki tłuszczowej musisz stracić, determinuje również oś czasu utraty tłuszczu. Według eksperta ds. Odchudzania i fitness, Michaela Matthewsa, kobiety muszą osiągnąć całkowity procent tkanki tłuszczowej wynoszący około 21 procent, aby mieć płaski brzuch, a mężczyźni muszą uzyskać około 16 procent tkanki tłuszczowej.
Czy znasz swój obecny procent tkanki tłuszczowej? Prawdopodobnie nie, chyba że ostatnio go przetestowałeś. Ale powiedzmy, że masz średnią masę ciała - według American Council on Exercise (ACE) - od 25 do 31 procent, jeśli jesteś kobietą, a 18 do 24 procent, jeśli jesteś mężczyzną. W zależności od tego, gdzie jesteś w tym zakresie, musisz zrzucić od 2 do 10 procent obecnej tkanki tłuszczowej.
Według ACE kobieta o wadze 120 funtów, która ma obecnie 25 procent tkanki tłuszczowej, ale chce osiągnąć 20 procent, musi stracić 7 funtów tkanki tłuszczowej. Korzystając z rekomendacji Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, która mówi, że utrata około 1 do 2 funtów tygodniowo jest „bezpiecznym” i trwałym tempem utraty wagi, z pewnością możesz osiągnąć swój cel w ciągu miesiąca.
Jeśli jednak masz nieco więcej do zrobienia od punktu początkowego, możesz potrzebować kolejnych kilku tygodni - lub kilku miesięcy. Ważne jest, aby ustalić cel, a następnie skoncentrować się na podejmowaniu kroków w celu jego osiągnięcia, a nie na obsesjach na punkcie określonych ram czasowych.
Utwórz deficyt kalorii
Twoja dieta jest najważniejszym składnikiem usuwania tłuszczu z brzucha. Możesz ćwiczyć, co chcesz, ale jeśli jesz niską dietę, która jest zbyt bogata w kalorie, nigdy nie osiągniesz płaskiego żołądka w ciągu 30 dni - lub kiedykolwiek. Ponadto, jeśli jesteś jedną z wielu osób, które chcą spędzać jak najmniej czasu na ćwiczeniach, możesz wywrzeć rzeczywisty wpływ i skrócić czas na siłowni, zachowując ostrożność przy przyjmowaniu pokarmu.
Według Mayo Clinic 3500 kalorii to około 1 funta tłuszczu. Teoretycznie, jeśli stworzysz dzienny deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii, możesz stracić 8 funtów tłuszczu w ciągu jednego miesiąca. Aby to zrobić, musisz odciąć 500 kalorii z diety i spalić 500 podczas ćwiczeń lub 750 kalorii z diety i spalić 250 dziennie.
To dobry sposób na pakowanie koncepcji deficytu kalorycznego, ale nie jest to takie proste. Według autora i zarejestrowanego dietetyka Densie Webba utrata tłuszczu po prostu nie działa w ten sposób. Mówi, że może to być nieco dokładne w przypadku krótkotrwałej utraty wagi (na przykład 30 dni?), Ale z czasem się rozpada, a faktyczna utrata tłuszczu jest znacznie mniejsza.
Nadal masz podstawowy pomysł.
Wytnij złe rzeczy
Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie cięcia kalorii jest spożywanie mniej zdrowych potraw i napojów w codziennej diecie. Znasz te - muffinkę na śniadanie, kawę o smaku przedpołudniowym, frytki i napoje gazowane z lunchem i wieczorne lody. Możesz zredukować 750 kalorii lub więcej, po prostu usuwając te niezdrowe smakołyki każdego dnia.
Przyjrzyj się swojej diecie i zidentyfikuj produkty bogate w cukier, rafinowane węglowodany i tłuszcze. Oprócz tych wymienionych powyżej, typowymi winowajcami są:
- Ciasta, cukierki i ciasteczka
- Smażone jedzenie
- Biały ryż, chleb i makaron
- Jogurty smakowe (ukryte cukry)
- Płatki (ukryte cukry)
- Sok owocowy (skoncentrowane źródło cukru)
- Fast food
- Dodano słodziki, w tym naturalne słodziki, takie jak agawa i miód
- Przetworzone mięso
Daj tym pokarmom topór i zastąp je zdrowszymi pokarmami, które zapewniają sytość i składniki odżywcze.
Jedz dobre rzeczy
Być może widziałeś listy poszczególnych pokarmów, które powinieneś zjeść, aby uzyskać płaski brzuch w ciągu 30 dni - na przykład jajka lub awokado. Nic w tych szczególnych produktach nie spowoduje magicznego zrzucenia tłuszczu z brzucha. To tylko zdrowe jedzenie. Są bogate w witaminy i minerały, a także nasycające składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Oto produkty, które powinny odgrywać główną rolę w diecie, aby uzyskać płaski brzuch w ciągu 30 dni:
- Świeże warzywa
- Owoce o niskiej zawartości cukru (jak jagody)
- Całe ziarna
- Chude mięso i ryby
- fasolki
- Nabiał (z umiarem)
- Orzechy i nasiona (z umiarem)
Jedzenie tych pokarmów w odpowiednich porcjach pomoże ci łatwo stworzyć deficyt kalorii potrzebny do osiągnięcia docelowego procentu tkanki tłuszczowej.
Porusz swoje ciało
Chociaż w ciągu 30 dni można uzyskać płaski brzuch, zachowując zdrową dietę, większość ludzi potrzebuje dodatkowej pomocy związanej ze zwiększoną aktywnością. Pomaga spalać nadmiar kalorii i budować chude mięśnie. Ponadto ćwiczenia są dobre dla zdrowia.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych co tydzień. Może to oznaczać 30-minutowy szybki spacer pięć razy w tygodniu lub trzy 25-minutowe sesje treningowe. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści zdrowotne i utratę tłuszczu, ekspert sugeruje zwiększenie tego celu do 300 minut wysiłku cardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut wysiłku cardio co tydzień.
Tak naprawdę nie ma znaczenia, co robisz, o ile robisz to regularnie. Według Harvard Health Publishing piesze wędrówki, jazda na rowerze, pływanie i bieganie są korzystnymi ćwiczeniami, które mogą pomóc Ci spalić 200 do 500 kalorii w zaledwie 30 minut. Pamiętaj jednak, że im trudniejszy jest twój trening, tym więcej kalorii spalisz. Na przykład bieganie spala o wiele więcej kalorii niż chodzenie przez ten sam czas.
Wskazówka
Dodaj trening oporowy
Oprócz zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych Departament Zdrowia i Opieki Społecznej mówi, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu. Uwierz lub nie, praca ramionami, ramionami, klatką piersiową, plecami i nogami - nie tylko mięśni brzucha - może pomóc w osiągnięciu celu uzyskania płaskiego brzucha w 30 dni.
Chudy mięsień - twarda tkanka leżąca pod tłuszczem - jest metabolicznie aktywny. Kiedy trenujesz siły, twoje ciało zużywa dużo energii na naprawę i budowanie mięśni. Zwiększa to wydatek energetyczny organizmu - nie tylko podczas ćwiczeń, ale przez całą dobę.
W rzeczywistości, według Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico, tkanka mięśniowa stanowi 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), w tym twojej funkcji fizjologicznej oraz codziennych czynności i ćwiczeń. Tłuszcz stanowi zaledwie 5 procent TDEE.
30-dniowy trening Ab
Zdaniem Michaela Matthewsa, ciężkie złożone podnoszenie ciężarów jest najlepszym planem ataku do walki z wybrzuszeniem brzucha w siłowni. Te ćwiczenia wielopunktowe dają ci więcej energii niż ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki bicepsa, które wykorzystują tylko jeden staw. Aktywują więcej włókien mięśniowych i spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania.
Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują:
- Przysiady
- Martwe windy
- Rzuca się
- Step-upy
- Pompki
- Podciąganie
- Wyciskanie
- Prasa wojskowa
- Lat pulldowns
- Wydziwianie
Wybierz trzy do pięciu ćwiczeń dla górnej części ciała i trzy do pięciu dla dolnej części ciała. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń z ciężarem, który wydaje się trudny, ale wciąż pozwala ci wykonać ruch w odpowiedniej formie.
A co z brzuszkami? Ponieważ nie można zredukować punktowo, brzuszki nie pomogą uzyskać płaskiego brzucha. Możesz jednak dodać dwa lub trzy podstawowe ćwiczenia, takie jak deski, rosyjskie zwroty akcji i brzuszki rowerowe, aby zbudować mięśnie brzucha. Gdy osiągniesz docelowy procent tkanki tłuszczowej, zaczniesz widzieć, jak pojawiają się dobrze rozwinięte mięśnie brzucha.
