Odchudzanie i szybkie tonizowanie ciała wymaga dyscypliny w diecie i ćwiczeniach. Chociaż chcesz szybko schudnąć, najzdrowszym i najszybszym sposobem na odchudzanie jest dążenie do utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo, zgodnie z Harvard Health Publishing. To może nie wydawać się dużo, ale może skutkować utratą 30 do 60 funtów w ciągu roku, w zależności od twojego zaangażowania.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Krok 1: Pokrój słodycze i sól
Wytnij niezdrowe słone i słodkie przekąski z diety. Unikaj chodzenia po alejkach z przekąskami i cukierkami podczas zakupów w sklepie spożywczym, aby uniknąć pokus i głodu alkoholu. Zamiast tego wybierz zdrowe owoce i warzywa z sekcji produktów.
Krok 2: Unikaj pustych węglowodanów
Unikaj napojów energetycznych, napojów gazowanych, koktajli i napojów alkoholowych, zaleca Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020. Wszystkie zawierają od 100 do 200 kalorii, które sumują się i nie zaspokoją głodu. Zamiast tego trzymaj się wody o zerowej kaloryczności, która również nie zawiera węglowodanów, zawiera mało sodu lub nie zawiera sodu i pozbywa się nadmiaru wody. Pij około pół szklanki wody na każde 100 kalorii, które spalasz, aby pomóc w odchudzaniu.
Krok 3: Jedz mniejsze posiłki
Przestań jeść trzy duże posiłki dziennie na śniadanie, lunch i kolację. Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków w ciągu dnia utrzymuje metabolizm i zapewnia satysfakcję, co pomoże uniknąć niezdrowych pragnień. Dystrybucja spożycia kalorii między pięć a sześć małych posiłków dziennie zmniejsza ilość insuliny uwalnianej przez organizm, która utrzymuje poziom cukru we krwi i kontroluje głód.
Krok 4: Zmniejsz swój talerz
Zmień rozmiar swojego talerza obiadowego ze standardowego 10 do 14-calowego naczynia na 7- do 9-calowy talerz sałatkowy. Korzystanie z mniejszych talerzy pomoże ci pomyśleć o realistycznych rozmiarach porcji. Jeśli nie jesteś zadowolony po zakończeniu posiłku, jedz zielone, liściaste warzywa lub owoce. Ponadto, jeśli pijesz coś oprócz wody na obiad, zmień szklankę 8-uncji zamiast 16-uncji szklanki.
Tonuj swoje ciało w domu
Krok 1: Squat to Tone
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantlami w każdej ręce, aby wykonać przysiad i nacisk na ramię. Ten trening tonizuje pośladki, uda i ramiona oraz wymaga ciągłego ruchu, aby pomóc ci szybko schudnąć. Wyciągnij ręce przed siebie i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się w przysiad. To jest twoja pozycja wyjściowa. Stań i dociśnij ramiona do ramion. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń.
Krok 2: Ćwicz swoje mięśnie brzucha
Ustaw się w pozycji push-up z rękami wyciągniętymi pod ramionami, aby wykonać trzystopniową deskę. To ćwiczenie tonuje twoje mięśnie brzucha. Opuść lewe przedramię na podłogę, a następnie prawe przedramię. Naciśnij lewe ramię z powrotem, a następnie prawe, aby wykonać jedno powtórzenie. Zrób jak najwięcej w 30 sekund. Powtórz trzy razy.
Krok 3: Opuść się w rzucie
Stań z wyciągniętymi ramionami na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi w dół, aby wykonać rzut krzyżowy. Ćwiczenie ujędrnia twoje łydki, ścięgna podkolanowe i tyłek. Wyjmij prawą stopę i skrzyżuj ją przed lewą. Opuść się na lonży i przekręć tułów w prawo. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano pochyliło się nad palcami u stóp. Odkręć i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla każdej strony.
Krok 4: Rób trzydzieści minut dziennie
Zakładaj buty do biegania i wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio każdego dnia, mówi Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Spinning, cardio kickboxing, bieganie, pływanie, skakanka, maszyna eliptyczna, wspinaczka po schodach i maszyna do wiosłowania to szybki sposób na zrzucenie wagi i ujędrnienie ciała. Każdy z nich pozwala spalać kalorie, jednocześnie tonizując ręce, nogi i brzuch. Podziel sesję biegową na przedziały krótkich serii sprintów i równomiernych biegów.
Krok 5: Dodaj trening obwodowy
Dodaj procedurę obwodową do swojego planu treningu. Trening obwodowy obejmuje zarówno trening aerobowy, jak i beztlenowy wykonywany w ciągłym powtarzaniu. Każdy kolejny trening jest ukierunkowany na inną grupę mięśni, co wymaga minimum lub żadnego odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Aby utworzyć procedurę obwodową, należy wykonać ćwiczenie górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała, ćwiczenie sprintu i ćwiczenie złożone - które są skierowane do więcej niż jednej grupy mięśni na raz. Przykładem mogą być pompki, podnoszenie cieląt, skakanka i wspinacze górscy. Ustaw czas od 10 do 45 minut na rutynę obwodu. Jeśli wykonasz pięć stacji dla każdego wymienionego ćwiczenia przez minutę, będziesz miał 30-minutowy trening.
Wskazówka
Podczas ćwiczeń zawsze wykonuj rozgrzewkę i ochłodzenie, aby uniknąć bólu i kontuzji.
Ostrzeżenie
Podczas wykonywania ćwiczeń używaj najlżejszych hantli, dopóki nie wykonasz ich kilka razy z dobrą techniką. Jeśli odczuwasz ból, nie przebijaj się przez ćwiczenie. Zatrzymaj się i daj swojemu ciału dzień lub dwa odpoczynku.
