Nasiona lnu to małe, ciemnobrązowe lub złote nasiona lnu. Mają bardzo łagodny, orzechowy smak i można je jeść w całości, mielone na proszek, stosować jako olej lub przyjmować w postaci tabletek jako suplement. Dodanie siemienia lnianego do codziennej diety to świetny sposób na włączenie błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniając korzyści zdrowotne przewyższające wszelkie skutki uboczne siemienia lnianego.
Wskazówka
Siemię lniane zapewnia najwięcej korzyści, jeżeli jest spożywane w postaci mielonej, ponieważ całe siemię lniane może przejść przez przewód pokarmowy niestrawiony, jeśli nie zostanie dokładnie przeżuty.
Odżywcze siemię lniane
Zalety siemienia lnianego obejmują niskokaloryczną i węglowodanową zawartość, ale są dobrym źródłem białka i błonnika. Profil odżywczy całego siemienia lnianego różni się nieznacznie od mielonego siemienia lnianego.
Dla porównania na łyżkę stołową, która wynosi około 10 gramów dla całego siemienia lnianego i 7 gramów dla mielonego, siemię lniane oferuje następujące makroelementy, zgodnie z USDA:
- Kalorie: całe siemię lniane, 55; ziemia, 37
- Węglowodany: całe siemię lniane, 3 gramy; mielony, 2 gramy
- Białko: całe siemię lniane, 1, 9 grama; mielony, 1, 3 grama
- Tłuszcz całkowity: całe siemię lniane, 4, 3 grama; mielony, 3 gramy
- Cholesterol: 0
Światłowód, aby pomóc w trawieniu
Błonnik w nasionach lnu znajduje się przede wszystkim w słoju nasion. Jedna łyżka stołowa całego siemienia lnianego zawiera 2, 8 g błonnika pokarmowego, co stanowi 11 procent zalecanej dziennej wartości. Błonnik pomaga utrzymać regularne ruchy jelit.
Siemię lniane jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika i tradycyjnie było cenione ze względu na swoje właściwości przeczyszczające. Nierozpuszczalne włókno w nasionach lnu pozostaje niestrawione w przewodzie pokarmowym. Absorbuje wodę i dodaje dużo do strawionego pokarmu, aby pomóc mu płynnie poruszać się w żołądku i jelitach. Według badania opublikowanego w Journal of Food Science and Technology w styczniu 2014 r. Rozpuszczalne włókno spowalnia trawienie, przyciągając wodę i zamieniając się w żel, co może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.
Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc w przypadku uchyłkowatości. Penn State Hershey zaleca spożywanie 15 gramów siemienia lnianego dziennie w celu leczenia tego zaburzenia.
Skutki uboczne błonnika i trawienia
Siemię lniane, jak każde włókno, należy popijać dużą ilością wody. Bez wystarczającej ilości płynu mogą wystąpić skutki uboczne siemienia lnianego w całości i ziemi, w tym zaparcia. W rzadkich przypadkach może powodować niedrożność jelit. Objawami niedrożności mogą być skurcze, przerywany ból brzucha, brak zdolności do eliminacji normalnego kału, rozszerzony żołądek i gorączka.
USDA twierdzi, że do 12 procent siemienia lnianego można bezpiecznie spożywać jako składnik żywności.
Zdrowe tłuszcze lniane
Z całkowitego tłuszczu siemię lniane zawiera tylko minimalną ilość tłuszczów nasyconych - 0, 38 gramów. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennej zawartości kalorii.
Siemię lniane jest bogatym źródłem zdrowego, wielonienasyconego tłuszczu, z 2, 9 gramami na łyżkę stołową, oraz umiarkowanym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, z 0, 78 gramami na łyżkę stołową. Według American Heart Association tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Siemię lniane jest najlepszym roślinnym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, który jest niezbędny dla zdrowia twojego układu rozrodczego, oczu, mózgu, naczyń krwionośnych, płuc i układu odpornościowego, mówi National Institutes of Health.
Siemię lniane jest również bogatym źródłem kwasu linolenowego i lignanów. Zgodnie z badaniem z września 2014 r. Opublikowanym w Journal of Food Science and Technology, siemię lniane całe lub mielone jest zalecane jako realny dodatek do omega-3, kwasu linolenowego i lignanów, które odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i raka, w tym piersi, jelita grubego, jajnika i prostaty.
Witaminy w siemię lniane
Witaminy z grupy B są potrzebne, aby zapewnić ciału energię do funkcji fizjologicznych obejmujących nerwy, mięśnie, skórę, serce i mózg. Nasiona lnu zawierają prawie wszystkie witaminy z grupy B, w tym:
- Tiamina
- Ryboflawina
- Niacyna
- Witamina B6
- Kwas pantotenowy
- Kwas foliowy
Wśród wielu zalet witamin z grupy B jest to, że mogą one pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie, a także poprawić samopoczucie. W australijskim badaniu grupa pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze czasu otrzymujących przeciwutleniacze i witaminy z grupy B poprawiła zdolności poznawcze i nastrój.
Dowody opublikowane w Nutrition Journal w grudniu 2014 r. Sugerują, że suplementacja witamin z grupy B może być przydatna w zmniejszaniu stresu zawodowego, zwiększaniu wydajności pracy i zmniejszaniu absencji.
Siemię lniane zawiera również niewielką ilość witaminy K.
Bogactwo minerałów
Siemię lniane jest bogate w wiele minerałów, które są ważne dla zdrowia. Na łyżkę stołową całe siemię lniane zawiera:
- Wapń: 26 miligramów
- Żelazo: 0, 6 miligrama
- Magnez: 40 miligramów
- Fosfor: 66 miligramów
- Potas: 84 miligramów
- Cynk: 0, 45 miligrama
- Miedź: 0, 13 miligrama
- Mangan: 0, 26 miligrama
- Selen: 2, 6 mikrograma
Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Siemię lniane zawiera trzy ważne minerały, które wpływają na zdrowie serca. Są to magnez, potas i wapń.
Magnez jest ważny dla regulacji funkcji mięśni i nerwów, w tym dla rozluźnienia naczyń krwionośnych, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi. Potas pomaga również w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i odgrywa rolę w przewodzeniu sygnałów elektrycznych w układzie nerwowym i sercu, co chroni przed nieregularnym biciem serca. Wapń pomaga kontrolować ciśnienie krwi, pomagając w zaciśnięciu i poluzowaniu naczyń krwionośnych w razie potrzeby.
Kolejną zaletą siemienia lnianego związaną ze zdrowiem serca jest bogate źródło dietetyczne kwasu linolenowego, lignanów i błonnika. Badacze zbadali wpływ spożycia siemienia lnianego na ciśnienie krwi, analizując 11 badań. Wyniki wskazują, że siemię lniane nieznacznie obniżyło skurczowe, a tym bardziej rozkurczowe ciśnienie krwi.
W konkluzjach opublikowanych w Journal of Nutrition w kwietniu 2015 r. Stwierdzono, że korzystne obniżenie ciśnienia krwi było największe przy spożywaniu pełnego siemienia lnianego przez okres dłuższy niż 12 tygodni .
Toksyczne skutki uboczne siemienia lnianego
Sugeruje się, aby nie jeść surowego lub niedojrzałego siemienia lnianego ze względu na potencjał toksyn, w szczególności cyjanku . Jeśli masz obawy dotyczące skutków ubocznych nasion lnu, możesz mieć pewność, że ryzyko jest bardzo rzadkie. Chociaż niektóre związki z siemienia lnianego mogą uwalniać glikozydy cyjanogenne - aż 7, 8 mikrometra na gram siemienia lnianego, badacze stwierdzili, że twoje ciało jest w stanie detoksykować cyjanek w ilości zależnej od zawartości aminokwasów w diecie.
W przeglądzie, opublikowanym w Trends in Science Science and Technology w lipcu 2014 r., Stwierdzono, że toksyczność cyjanku w nasionach lnu występuje rzadko, z wyjątkiem przypadków, w których jest on spożywany w dużych ilościach w diecie o niskiej zawartości białka. Raport stwierdził, że generalnie nie ma szkodliwego wpływu na długotrwałe spożywanie siemienia lnianego.
