Wyrażenie „uderzanie w ścianę” podczas wyścigu odnosi się do momentu, w którym zużyłeś wszystkie zapasy glikogenu i masz trochę energii, aby kontynuować. W tym momencie pojawia się zmęczenie i widać koniec rywalizacji, czy tego chcesz, czy nie. Czas potrzebny na wyczerpanie zapasów glikogenu zależy od tego, jak jesteś sprawny fizycznie i ile energii zgromadziłeś. Modyfikacje diety w celu spożycia większej ilości węglowodanów mogą zwiększyć zapasy glikogenu, umożliwiając dłuższe ćwiczenia.
: 3 systemy energetyczne w ciele
Paliwo do ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy składa się z ćwiczeń wykonywanych na umiarkowanym poziomie intensywności ze zwiększonym tętnem przez dłuższy czas. Przeciwstawia się to ćwiczeniom beztlenowym, które wykonywane są z dużą intensywnością w celu szybkich serii, takich jak bieganie i podnoszenie ciężarów. Podczas ćwiczeń aerobowych potrzebujesz tlenu, aby uzyskać energię ze zmagazynowanych węglowodanów. Gdy twoje węglowodany lub zapasy glikogenu znikną, twoje ciało polega na tłuszczu.
Metabolizm tłuszczów jest procesem mniej wydajnym, więc wydajność spada, a zmęczenie przejmuje kontrolę. Możesz trenować swoje ciało, aby efektywniej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, ale wymaga to specjalnej diety i protokołów ćwiczeń.
Podstawy glikogenu
Twoje ciało rozkłada spożywane węglowodany na glukozę, co zapewnia paliwo potrzebne do tego, co czeka na Ciebie dzień. Nieużywana glukoza jest przekształcana w glikogen i przechowywana w mięśniach i wątrobie. Twoje ciało wykorzystuje glikogen wątrobowy do utrzymania poziomu cukru we krwi i glikogenu mięśniowego podczas treningów o wysokiej intensywności.
Niewykształcona osoba, która przyjmuje 45 procent swoich kalorii z węglowodanów, jest w stanie przechowywać 100 gramów glikogenu w wątrobie i 280 gramów glikogenu w mięśniach.
Czas trwania sklepów glikogenu
Podczas treningu aerobowego zależysz od glikogenu wątroby, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi. Według fizjologa ćwiczeń Davida Petersona przy umiarkowanie stałym tempie ćwiczeń metabolizujesz poziom glukozy we krwi z prędkością 1 grama na minutę lub 60 gramów na godzinę. Przy pełnych zapasach glikogenu w wątrobie mniej sprawnemu sportowcowi zabraknie glikogenu po godzinie i 45 minutach ćwiczeń. Po zniknięciu glikogenu wątrobowego poziom cukru we krwi spada, a trening lub wydarzenie ma negatywny wpływ.
Ładowanie węglowodanów
Im lepiej jesteś uwarunkowany i im więcej węglowodanów jesz, tym bardziej wydajne są twoje mięśnie w magazynowaniu glikogenu. Przy większej ilości zapasów glikogenu możesz ćwiczyć dłużej. Jeśli nie trenowałeś, ale zwiększysz spożycie węglowodanów do 75 procent całkowitej liczby kalorii, możesz zwiększyć zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach do 490 gramów ogółem.
: Dlaczego twoje mięśnie męczą się podczas ćwiczeń?
