Twoje osobiste cele treningowe i poziom sprawności powinny określać grupę mięśni, z którą pracujesz jako pierwszy, duży lub mały. Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, kolejność wykonywania ćwiczeń może mieć wpływ na rozwój mniejszych mięśni.
Wskazówka
Najpierw przećwicz duże mięśnie za pomocą ćwiczeń wielostawowych, a następnie mniejsze mięśnie za pomocą ćwiczeń jednostawowych. Ponieważ twoje małe mięśnie często działają jako stabilizatory dla dużych mięśni, sensowne jest, aby najpierw pracować z dużymi mięśniami w celu zmęczenia.
Największe do najmniejszych grup mięśni
Największe grupy mięśni obejmują nogi, pośladki, plecy i klatkę piersiową. Twoje mięśnie pośladkowe maksymalne są największe w twoim ciele.
Mięśnie czworogłowe z przodu ud i mięśnie ścięgien z tyłu ud są również dużymi, silnymi mięśniami. Duże mięśnie pleców to pułapki lub trapez i łaty lub latissimus dorsi. Największy mięsień w klatce piersiowej to mięsień piersiowy większy lub zawał.
Małe mięśnie, które mogą wymagać szczególnej uwagi, w zależności od celów kulturystycznych i sprawnościowych, to mięśnie przedramienia, łydki nóg, mięśnie naramienne naramienne i piersiowe niewielkie w klatce piersiowej.
Sortuj według celów
Zmęczenie mięśni podczas późniejszych zestawów ćwiczeń rutynowych ćwiczeń powoduje obniżenie wydajności pracujących mięśni. Mając to na uwadze, dostosuj sekwencję rutyny do ogólnych celów kulturystycznych lub funkcjonalnych.
Najpierw duże grupy mięśniowe?
Kiedy Twoim celem jest budowanie masy, możesz poćwiczyć małe mięśnie po treningu dużych mięśni. Dr Len Kravitz, piszący dla University of New Mexico, zaleca trenerom lub osobom indywidualnym ustalenie najlepszych kombinacji grup mięśni do wspólnego treningu.
Zaplanuj trening, wykonując najpierw ćwiczenia wielostawowe - przysiady, pompki, rzuty - a następnie pojedyncze stawy - uniesienie klatki piersiowej, wyprost kolan, biceps - aby zapobiec wyczerpaniu mięśni.
Ćwicz mądrze, postępując zgodnie z protokołem
Niezależnie od tego, w jaki sposób zamawiasz trening, zacznij od pięciu do 10 minut ćwiczeń rozgrzewających, takich jak spacery, jazda na rowerze, gimnastyka lub powtórzenia ćwiczeń, które planujesz wykonać.
ACE Fitness zaleca wykonywanie ruchów, które zamierzasz wykonać dla grup mięśni górnych części ciała, tylko bez obciążników. W przypadku dolnej części ciała, jeśli zamierzasz wykonać kilka rzutów, rozgrzej się, unosząc kolano do klatki piersiowej, a następnie wyciągając je do tyłu. Pod koniec rutyny ochłodź się przez pięć do 10 minut rozciągania.
Rozciąganie podczas rozgrzania mięśni po wysiłku może zwiększyć elastyczność i zapobiegać bólom mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć według schematu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
