Siatkówka boczna to więzadło, które pomaga utrzymać rzepkę lub rzepkę na miejscu. Kiedy kolano nieznacznie przesuwa się lub przechyla się w stawie, może powodować napięcie i ból w siatkówce bocznej. Rozciąganie tego więzadła utrzymuje rzepkę na miejscu, a więzadło jest zdrowe. Ale ze względu na położenie więzadła odpowiednie rozciąganie może być trudne. Możesz jednak rozciągnąć siatkówkę boczną, rozciągając mięśnie, ścięgna i więzadła wokół stawu kolanowego, powodując wtórny efekt rozciągania tej tkanki łącznej.
Krok 1
Rozciągnij mięsień czworogłowy. Stań lub połóż się na boku i chwyć kostkę nogi. Pociągnij go do góry i za sobą, przybliżając stopę do pośladków, jak to możliwe. Wygnij plecy, aby zmaksymalizować odcinek, trzymając go przez co najmniej 10 sekund. Chociaż odczujesz napięcie i rozciąganie, szczególnie w mięśniu czworogłowym, rozciąganie wpłynie na siatkówkę boczną.
Krok 2
Usiądź na ziemi i wykonaj odcinek płotki, która rozciągnie ścięgno. Połóż nogę przed sobą płasko na ziemi, z palcami u stóp skierowanymi do góry. Pochyl się do przodu z tułowiem nad górną częścią nogi, sięgając palcami u nóg, aby rozciągnąć ścięgno. Rozciąganie rozciągnie się na kolano i przyniesie korzyści twojemu bocznemu siatkówce.
Krok 3
Rozciągnij pas biodrowy. Te dwie struktury łączące ściśle ze sobą współpracują i możesz rozciągać je obie poprzez to samo ćwiczenie. Wstań i skrzyżuj jedną nogę nad nogą, którą chcesz rozciągnąć. Połóż skrzyżowaną nogę na ziemi i przyklej odpowiednie biodro w tym kierunku. Odsuń się od strony, na której rozciągany jest boczny siatkówk i pchaj swoje ciało, aż poczujesz stres w tkance łącznej na zewnątrz kolana - jest to opaska biodrowo-piszczelowa. Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 10 sekund.
Krok 4
Powtarzaj ćwiczenia rozciągające trzy lub cztery razy dziennie.
Wskazówka
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli rozciąganie nie poprawia lub pogarsza ból kolana.
