Niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, czy wzmacniasz układ odpornościowy, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe. Ale często ludzie zwiększają spożycie białka, nie zdając sobie sprawy, że organizm może tylko tyle wchłonąć. Możesz być w stanie zwiększyć wchłanianie białka, wybierając odpowiednie źródła, rozdzielając spożycie i przyjmując probiotyki.
Wskazówka
Jednoczesne spożywanie mniejszej ilości białka, nadawanie priorytetu białkom zwierzęcym i suplementacja probiotykami może poprawić wchłanianie białka.
Trawienie i wchłanianie białka
Trawienie białka rozpoczyna się, gdy bierzesz swój pierwszy kęs. Żucie zaczyna rozbijać białko na mniejsze kawałki. Ślina pomaga w przejściu przeżutego pokarmu przez przełyk do żołądka. Soki żołądkowe w żołądku zawierają kwas solny i pepsynę, enzym, który rozkłada białko na jeszcze mniejsze kawałki.
To w połączeniu z silnymi skurczami żołądka tworzy jednolitą mieszaninę zwaną chyme. Chyme wchodzi do jelita cienkiego, gdzie odbywa się większość trawienia białka. Soki trawienne wydzielane przez trzustkę zawierają więcej enzymów, w tym chymotrypsynę i trypsynę. Ostatecznie są to enzymy rozkładające białko na jego najmniejsze części - pojedynczy aminokwas lub małe łańcuchy aminokwasów zwane peptydami.
Całe białko jest wchłaniane jako aminokwasy i peptydy w jelicie cienkim i uwalniane do krwioobiegu jelitowego, który przenosi je do wątroby. Wątroba jest odpowiedzialna za regulację poziomu aminokwasów we krwi i wykorzystywanie ich do syntezy nowych białek lub wysyłania ich w całym ciele do wykorzystania przez inne komórki.
Czynniki wpływające na wchłanianie białka
Trawienie i wchłanianie białka nie zawsze są podręcznikiem. Wiele czynników wpływa na sposób trawienia i wykorzystywania aminokwasów przez organizm, w tym poziom kwasu żołądkowego i produkcję enzymów. Z wiekiem ich ciała mogą być mniej wydajne w przetwarzaniu białka. Ponadto inne pokarmy spożywane z białkiem i jakość samego białka mają znaczenie. Zdrowie jelit odgrywa również ważną rolę, zgodnie z artykułem w Probiotykach i białkach przeciwdrobnoustrojowych z grudnia 2018 r.
Dla osób uczestniczących w treningu oporowym ograniczona ilość białka może zostać wchłonięta i wykorzystana jednocześnie do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Co więcej, niestrawione białko może przenieść się do okrężnicy, gdzie fermentuje i uwalnia potencjalnie toksyczne substancje, w tym amoniak, zgodnie z Michaelem Gregerem, FACLM.
Zjedzenie dwóch 3, 5-uncji piersi z kurczaka dostarczających ponad 60 gramów białka na obiad może wydawać się dobrym sposobem na spakowanie jak największej liczby osób na jednym siedzeniu, ale prawdopodobnie nie będzie bardziej skuteczne niż posiadanie tylko jednej piersi z kurczaka.
Poprawa wchłaniania białka
Zdrowie jelit odgrywa ważną rolę w zdolności organizmu do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Jelito jest zasiedlane przez bakterie, które wspomagają trawienie, funkcje odpornościowe, zapobieganie chorobom i służą wielu innym ważnym celom. Te pomocne bakterie mogą być zagrożone przez niezdrową dietę, stres i infekcje, które mogą wpływać na wchłanianie i trawienie składników odżywczych.
Według przeglądu probiotyków i białek przeciwdrobnoustrojowych specyficzny probiotyk o nazwie Bacillus coagulans, odporny na bakterie kwas mlekowy, wytwarzający zarodniki, może wytrzymać kwaśne środowisko żołądka i dotrzeć do jelita. Tam kiełkuje, staje się aktywny i wykazano, że poprawia trawienie białka i węglowodanów.
Wybrane źródła białka również mają znaczenie. Niektóre pokarmy białkowe są lepiej trawione niż inne, co może zwiększyć ilość białka, którą twoje ciało może faktycznie wchłonąć i wykorzystać. Według artykułu opublikowanego w Biuletynie Żywności i Żywienia w czerwcu 2013 r. Białka zwierzęce, takie jak mleko, jaja i mięso, mają najwyższy wskaźnik strawności.
Skoncentrowane lub oczyszczone białko roślinne, w którym usunięto ściany komórkowe, takie jak gluten pszenny i izolat białka sojowego, również mają zwiększoną strawność. Mniej oczyszczone produkty roślinne, takie jak zboża, groch i mąka sojowa, mają niższą strawność.
Ze względu na zdolność organizmu do jednorazowego użycia ograniczonej ilości białka, częstsze spożywanie mniejszych ilości może poprawić wchłanianie. To, ile powinieneś spożywać jednorazowo, zależy od wieku oraz niedawnej objętości i intensywności ćwiczeń oporowych.
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dobrym celem dla zdrowych osób ćwiczących jest około 0, 25 gramów na kilogram masy ciała lub dawka bezwzględna od 20 do 40 gramów. Możesz podzielić swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko przez tę liczbę, aby znaleźć idealną liczbę porcji białka, którą ISSN zaleca równomiernie rozprowadzać w ciągu dnia.
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, spożywanie białka w związku z treningami może mieć wpływ na to, jak dobrze twoje ciało jest w stanie je przyswoić i wykorzystać. Istnieje wiele teorii na temat optymalnego przedziału czasu, w którym należy spożywać białka podczas treningu. ISSN twierdzi, że jest to bardziej osobiste preferencje, ponieważ anaboliczny efekt ćwiczeń trwa co najmniej 24 godziny. Jednak efekty maleją wraz ze wzrostem czasu po treningu.
Zyskaj wystarczającą ilość białka
Aby zoptymalizować wchłanianie i wykorzystanie, upewnij się, że spełniasz swoje codzienne zapotrzebowanie na białko. Może to być trudniejsze niż się wydaje, ponieważ istnieją różne opinie na temat tego, ile białka ludzie powinni jeść. Zalecenia dla ogólnej populacji od Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine to 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Opiera się to na około 0, 8 gramach białka na kilogram masy ciała.
Ale wielu ekspertów twierdzi, że to nie wystarczy. Podczas Protein Summit 2.0, który odbył się w Waszyngtonie w 2013 r., Ponad 60 naukowców zajmujących się żywieniem, ekspertów ds. Zdrowia i edukatorów żywieniowych zebrało się w celu omówienia roli białka w zdrowiu ludzkim i optymalnego spożycia w celu maksymalizacji korzyści zdrowotnych.
Według podsumowania odkryć opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w kwietniu 2015 r. Spożycie od 1 do 1, 6 gramów na kilogram masy ciała każdego dnia może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, aktywności metabolicznej, wzroście mięśni i zdrowym starzeniu się.
