Czy ketony są odpowiedzią na utratę wagi? Wielu ekspertów od żywienia i zwolenników diety ketonowej mówi tak. Ale czym są ketony i jak mogą pomóc Ci schudnąć? Odpowiedź leży w twojej fizjologii.
Kiedy przestrzegasz diety niskowęglowodanowej lub ketonowej, twoje ciało musi znaleźć alternatywny sposób na uzyskanie energii zamiast z ukochanej glukozy. Odbywa się to poprzez proces zwany ketozą, który obejmuje tworzenie ketonów lub bogatych w energię substancji wytwarzanych z kwasów tłuszczowych. Jeśli się go trzymasz, tworzenie ketonów niszczy zapasy tłuszczu, co z czasem przekłada się na utratę wagi.
Cykl energetyczny
Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu. Kiedy jesz pokarmy bogate w węglowodany, przemieszczają się one przez układ trawienny, gdzie są rozkładane do najprostszej postaci, cukru zwanego glukozą. Glukoza zostaje wchłonięta do krwioobiegu, gdzie jej obecność nakazuje trzustce uwolnienie hormonu insuliny.
Insulina dołącza się do cząsteczek glukozy i przenosi je do komórek. Komórki pobierają to, czego potrzebują do natychmiastowej energii, a następnie przekształcają resztę w związek zwany glikogenem. Insulina przenosi glikogen do wątroby, gdzie jest przechowywany na później. Ale twoja wątroba może przechowywać tylko tyle glikogenu.
Gdy wątroba zapełni się zapasami glikogenu, wszelka pozostała glukoza jest przekształcana w tłuszcz zwany trójglicerydami, który jest przechowywany w tkance tłuszczowej lub tłuszczowej. Jeśli regularnie jesz węglowodany, ten cykl trwa. Jeśli jednak przerwiesz cykl, stosując dietę niskowęglowodanową lub ketogenną, dzieje się coś ciekawego.
Co to jest ketoza?
Ponieważ twoje ciało nie ma już dostępu do glukozy, zwraca się gdzie indziej po energię. Po zużyciu całej glukozy i zapasów glikogenu w wątrobie twoje ciało zacznie rozkładać kwasy tłuszczowe w tkance tłuszczowej.
Następnie przekształca te kwasy tłuszczowe w związki zwane ketonami, które mózg i reszta ciała mogą wykorzystać do wytworzenia energii. Obecność ketonów we krwi nazywa się ketozą. Aby skutecznie popychać organizm do wytwarzania ketonów, musisz unikać pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak:
- Ziarna (wyrafinowane i całe)
- Owoce (z wyjątkiem okazjonalnych jagód)
- Desery i wszystko z dodatkiem cukru
- Warzywa skrobiowe (marchew, ziemniaki, słodkie ziemniaki, groszek)
- Fasola i inne rośliny strączkowe
- Soda i napoje słodzone
Ketony i utrata masy ciała
Ponieważ twoje ciało wykorzystuje tłuszcz z zapasów tłuszczu do tworzenia ciał ketonowych, możesz naturalnie schudnąć, kiedy przejdziesz w ketozę; ale związek między ketonami a odchudzaniem się nie kończy. Raport opublikowany w International Journal of Environmental Research and Public Health w lutym 2014 r. Wykazał kilka innych mechanizmów, dzięki którym ketony mogą pomóc w odchudzaniu.
Według naukowców z badania ketony pomagają:
- Tłum bezpośrednio apetyt
- Tłumić apetyt poprzez zrównoważenie hormonów głodu greliny i leptyny
- Zmniejsz ilość tłuszczu, który gromadzi twoje ciało, jednocześnie zwiększając ilość tłuszczu, który spala twoje ciało
- Zwiększ spalanie kalorii, ponieważ potrzeba więcej energii do wytworzenia ketonów niż do użycia glukozy
Raport zawiera dalsze szczegóły na temat tego, jak dieta ketogeniczna może być również powiązana z dietą mniejszą i równoczesną z powrotem do wagi niż jej niskotłuszczowe odpowiedniki. Innymi słowy, bardziej prawdopodobne jest, że nie utrzymasz na wadze. Inne badanie opublikowane w Obesity Science and Practice w styczniu 2016 r. Dodało, że w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi diety niskowęglowodanowe i ketonowe powodują większą utratę masy ciała i ogólnie lepszy skład ciała (lub mniej tkanki tłuszczowej i więcej beztłuszczowej masy mięśniowej).
Rodzaje ketonów
Istnieją trzy różne rodzaje ciał ketonowych krążących we krwi w danym momencie:
- Acetylooctan
- Beta-hydroksymaślan
- Aceton
Acetylooctan powstaje najpierw, a następnie przekształca się w beta-hydroksymaślan. Te dwa ciała ketonowe znajdują się we krwi w najwyższych stężeniach. Zaopatrują twoje ciało w energię, której potrzebujesz w przypadku braku glukozy. Aceton powstaje jako produkt uboczny rozpadu acetooctanu. Stężenie acetonu w organizmie jest znacznie niższe niż pozostałe dwa.
Aceton jest ketonem odpowiedzialnym za owocowy „oddech keto”, o którym mówi wiele osób, gdy zapadają na ketozę. Wraz ze wzrostem popularności diety ketonowej wielu producentów suplementów szukało sposobu, aby spodobać się masom. W ten sposób powstały dodatkowe ketony, zwane także ketonami egzogennymi. Ale czy mają taki sam efekt jak ketony wytwarzane przez twoje ciało w naturalny sposób?
Wpływ suplementów ketonowych
Wydaje się, że tak uważają naukowcy z badania opublikowanego w Obesity w lutym 2018 r. Do badania uczestnikom o normalnej wadze podano dodatkowe ketony w postaci napoju wypełnionego beta-hydroksymaślanem. Po 60 minutach egzogenne ketony zwiększyły poziom ketonów we krwi z 0, 2 do 3, 3 milimola.
Szybkiemu wzrostowi ketonów towarzyszyło także mierzalne obniżenie poziomu greliny, hormonu stymulującego apetyt i sprzyjającego odkładaniu się tłuszczu. Innymi słowy, gdy grelina spada, czujesz się mniej głodny i gromadzisz mniej tłuszczu, dwa czynniki, które mogą prowadzić do utraty wagi. Oprócz wyników badań krwi uczestnicy badania stwierdzili, że nie czuli się głodni lub nie chcieli jeść po suplementacji.
Raport opublikowany w czasopiśmie Journal of Physiology w maju 2017 r. Dodaje, że egzogenne ketony mogą zwiększać metabolizm mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń, co może zwiększyć wydajność, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych i elitarnych. Jednak w badaniu zauważono również, że dane są wstępne, a efekty są zwykle widoczne tylko u dobrze wyszkolonych sportowców.
Ketoza kontra kwasica ketonowa
Omawiając ketozę, ważne jest, aby odróżnić ketozę odżywczą od kwasicy ketonowej cukrzycowej, która jest potencjalnie zagrażającym życiu stanem, który może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1. W kwasicy ketonowej organizm zaczyna rozkładać tłuszcz i wytwarzać ketony w szybkim tempie, które jest zbyt szybkie, aby organizm mógł je nadążyć.
W rezultacie ketony, a zwłaszcza ciało ketonowe beta-hydroksymaślanu, gromadzą się we krwi, powodując, że krew staje się zbyt kwaśna. Dzieje się tak ze względu na to, że organizm wytwarza zbyt dużo glukozy i nie jest w stanie skutecznie wykorzystać cukru. Niektóre typowe objawy cukrzycowej kwasicy ketonowej obejmują:
- Zmiany czujności / omdlenia
- Szybkie oddychanie
- Sucha skóra i usta
- Zarumieniona twarz
- Częste oddawanie moczu
- Nadmierne pragnienie
- Bół głowy
- Nudności wymioty
- Ból brzucha
Jeśli cierpisz na cukrzycę i doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
