Picie alkoholu i jazda samochodem to okropny pomysł, ale picie alkoholu i bieganie w maratonach jest niezbędną kombinacją. Jeśli biegasz lub ćwiczysz przez 90 minut lub krócej, zwykła woda działa dobrze. Zastępuje płyny utracone w wyniku pocenia się i pozwala uniknąć odwodnienia, które jest głównym problemem rutynowych treningów. Jeśli jednak biegniesz w maratonie, spożycie płynów jest znacznie ważniejsze, a sama woda nie jest najlepszym wyborem dla optymalnej wydajności. Jak wyjaśnia „Mail Online”, potrzebujesz węglowodanów i wody. Potrzebujesz również sodu, który poprawia wchłanianie płynów.
Przed i po wyścigu
Dwie godziny przed wyścigiem należy wypić 16 uncji płynów, albo wodę, albo napój sportowy. Po zakończeniu maratonu pij płyny, aby zastąpić utraconą wagę, dwa kubki na każdy funt. Napoje sportowe uzupełniają węglowodany i elektrolity utracone podczas wyścigu. Niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest preferowane przez niektórych sportowców. Pomaga zastąpić utratę mięśni bez dodawania tłuszczu, zgodnie z badaniami na University of Texas podanymi na stronie internetowej Marathon Running.
Podczas wyścigu
Podczas maratonu witryna Training Marathon zaleca zatrzymanie się na każdej stacji w celu nawodnienia organizmu. Napoje sportowe z mniej niż 10 procentami węglowodanów działają dobrze, ponieważ węglowodany pomagają szybciej wchłonąć napoje. Napoje z dużą ilością węglowodanów, takie jak napoje gazowane i 100% sok owocowy, spowalniają wchłanianie płynów. Nie czekaj, aż będziesz pragnął uzupełnić zbiornik - możesz już być odwodniony. Pij więc więcej niż czujesz, że potrzebujesz na każdym przystanku.
Najlepsze napoje sportowe
„Mail Online” przetestował sześć popularnych napojów sportowych i poprosił Jeanette Crosland, dietetyk z Sports Nutrition Foundation, o opinię. Liquid Power, marka kojarzona z London Marathon, została wysoko oceniona za połączenie prostych i złożonych węglowodanów pod kątem energii. Ponadto, Liquid Power zawiera słodzik wykonany z ziaren w połączeniu z nierafinowanymi cukrami soku owocowego, który zapewnia zarówno natychmiastowe zwiększenie energii, jak i energię długoterminową. Drugim zwycięzcą był Gatorade, który nie zawiera witamin i minerałów, co może spowolnić wchłanianie płynów. Nie ma też sztucznych substancji słodzących. Gatorade zawiera zdrową ilość sodu, zastępując ilość traconą przez pot. Słony smak zachęca do picia, co jest zaletą dla maratończyków
Zrób to sam
Dietetyczka Louise Beaver zaleca mieszanie własnego napoju sportowego, który jest tani i działa tak dobrze, jak marki sklepów. Napój łączy jedną część wody z jedną częścią świeżego soku pomarańczowego z niewielką szczyptą soli. Sok pomarańczowy dostarcza węglowodany i pomaga zastąpić potas, który tracisz podczas pocenia się.
Kofeina
Kawa i inne napoje kofeinowe mają zwolenników i krytyków. Wielu biegaczy wytrzymałościowych pije kawę 30 do 60 minut przed wyścigiem, a wyniki badań wskazują, że może to poprawić czasy. Badanie rowerzystów wytrzymałościowych, opublikowane w „Annals of Biological Research” w 2013 r., Wykazało, że kofeina wpływała na poziom cukru we krwi i mleczanu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, pomagając stworzyć środowisko biologiczne, które pozwoliło rowerzystom na cięższą pracę. Naukowcy uważają, że kofeina może zwiększać wchłanianie glukozy, umożliwiając szybsze uzupełnianie mięśni. Niektórzy maratończycy będą pić ograniczoną ilość sody podczas maratonu, oczekując szybkiego zwiększenia energii z węglowodanów i kofeiny. Jednak kofeina ma również skutki uboczne i może odwodnić cię, co może być szczególnie kłopotliwe w upalny dzień. W dużych ilościach kofeina jest zakazaną substancją i podstawą do dyskwalifikacji.
