Zdecydowałeś się dołączyć do 30-dniowego wyzwania Squat LIVESTRONG.COM? Niesamowite! Cieszymy się, że jesteś z nami! Nie zawsze może to być łatwe, ale ostatecznie wszystko będzie tego warte.
Zanim przejdziemy do pierwszego tygodnia (oficjalnie rozpoczynając czwartek, 1 sierpnia 2019 r.), Porozmawiajmy o podstawach. Jeśli jeszcze nie wydrukowałeś swojego kalendarza zawodów w przysiadach, możesz go znaleźć tutaj. Gdy już to zrobisz, możesz już iść!
Jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach lub minęło trochę czasu, odkąd wykonałeś mnóstwo przysiadów z rzędu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać kolejne 30 dni.
1. Zachowaj swój kalendarz tam, gdzie go zobaczysz.
Niezależnie od tego, czy wydrukujesz, czy zapiszesz kopię cyfrową na telefonie lub komputerze, przechowuj kalendarz z przysiadami, w którym zobaczysz go każdego dnia i będziesz otrzymywać przypomnienia o robieniu przysiadów.
Lub jeśli chcesz przenieść przypomnienia na wyższy poziom, ustaw alarm w telefonie o tej samej porze każdego dnia, aby zawsze mieć czas i nigdy nie mieć wymówki, aby zapomnieć.
2. Zrób zdjęcia przed i po.
Będziesz robić dużo przysiadów w nadchodzącym miesiącu. Do końca twój łup będzie dobrze wyglądał! Często bardzo motywujące jest wizualne przypomnienie, jak daleko zaszedłeś i jak ciężka praca się opłaciła.
Więc chwyć telefon i zrób selfie przed rozpoczęciem wyzwania. Następnie, po zakończeniu wyzwania, porównaj zdjęcia obok siebie i ciesz się ze wszystkich wysiłków. Jeśli chcesz, udostępnij swoje zdjęcia w mediach społecznościowych za pomocą hasztagu #SquatStronger.
3. Dołącz do naszej grupy na Facebooku.
Jeśli masz zamiar trzymać się tego przez pełne 30 dni, pomaga to grupie ludzi dopingujących cię i utrzymujących odpowiedzialność. Właśnie o to chodzi w grupie LIVESTRONG.COM Challenge na Facebooku.
Znajdziesz tysiące członków, takich jak ty, którzy kucają każdego dnia. Będziemy również publikować artykuły, odpowiadać na pytania i ogólnie wspierać się nawzajem - niezależnie od poziomu sprawności i celów.
4. Podziel sumę na mniejsze zestawy.
Pierwszego dnia uderzyłeś w ziemię z 50 przysiadami. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub minęło trochę czasu od ostatniego treningu, może to wydawać się zastraszające.
Oto prosty sposób na zrobienie tego: weź sumę każdego dnia i podziel ją na mniejsze zestawy. Na przykład pierwszego dnia możesz wykonać pięć serii po 10 sztuk jednocześnie lub 10 serii po pięć w ciągu dnia. Lub dowolna inna kombinacja, która Ci odpowiada. Po prostu upewnij się, że robisz je wszystkie każdego dnia.
5. Jeśli jesteś początkujący, wypróbuj kilka modyfikacji.
Niektórzy ludzie mają elastyczność bioder, aby kucać do samego końca, aż ich tyłek dotknie ziemi. Ale jeśli to jeszcze nie ty - z powodu twojego stanu sprawności lub statusu kontuzji - spokojnie.
Najpierw możesz dostosować, jak nisko schodzisz na przysiadu. Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, bez kolan sięgających palców u stóp. Jeśli to tylko kilka cali, to od tego zaczniesz.
Możesz także dostosować szerokość swojej postawy. Rozłóż stopy szersze niż szerokość bioder i skieruj stopy na bok. Następnie wykonaj swoje powtórzenia w ten sposób. (Są to tak zwane przysiady sumo, ponieważ w pewnym sensie przypominasz zapaśnika sumo).
I w przeciwieństwie do powszechnego przekonania, przysiady mogą pomóc wzmocnić zranione kolana, w zależności od rodzaju urazu. Więc tak długo, jak twój lekarz lub fizjoterapeuta dał ci OK i nie odczuwasz dużego bólu podczas kucania, dołącz do nas!
6. Zachowaj ciekawość dzięki różnorodności.
Znudzony tym samym starym, tym samym starym? Pracuj w kilku odmianach przysiadów. Nie musisz robić tego samego za pełną kwotę każdego dnia, ale jeśli to cię nie znudzi, wrzuć kilka przysiadów sumo, przysiadów dla więźniów lub przysiadów na jednej nodze dla zabawy.
7. Skorzystaj z dni odpoczynku.
Cała praca i brak odpoczynku powoduje bardzo obolałe i przepracowane pośladki. Więc kiedy zobaczysz „REST DAY” w swoim kalendarzu, postępuj zgodnie z harmonogramem! Dni odpoczynku to moment, w którym twoje mięśnie stają się silniejsze. Wykonywanie ćwiczeń powoduje mikro łzy we włóknach mięśniowych, a oderwanie się pozwala na naprawę.
W wolne dni pokaż swoim pośladkom trochę miłości, wykonując ćwiczenia rozciągające lub wałkując piankę. I zacznij płynąć krwią, wykonując trochę lekkiego cardio. Spacery, turystyka, pływanie i jazda na rowerze to świetne opcje.
