Trening siłowy wykorzystujący masę ciała lub lżejsze ciężary bez obciążenia dla oporu to właściwy sposób na przyrost masy mięśniowej przez młodzież. Podczas gdy podnoszenie ciężarów i ćwiczenia kulturystyczne są odpowiednie dla dorosłych, młode ciało nie jest jeszcze przystosowane do przenoszenia ciężkich ładunków, które dorośli mogą podnieść. Rozpoczęcie poważnego programu podnoszenia ciężarów, zanim w pełni rozwinie się układ kostny, może narazić Cię na urazy, które mogą zahamować Twoją zdolność do budowy mięśni w przyszłości. 14-latek powinien zyskać mięśnie bez ryzyka kontuzji.
Krok 1
Trenuj swój układ sercowo-naczyniowy dzięki 10-minutowej rozgrzewce przed każdą aktywnością. Krótki jogging, skakanie lub inne ćwiczenia gimnastyczne powinny poprzedzać trening siłowy i zwiększają Twoją wytrzymałość oraz zmniejszają ryzyko kontuzji.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, przysiady, podciągnięcia i przysiady, gdy zaczniesz rozwijać mięśnie. Spróbuj wykonać jak najwięcej ćwiczeń i stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych ćwiczeń, gdy zaczniesz się poprawiać.
Krok 3
Podnoś lżejsze ciężary dzięki dużej liczbie powtórzeń. Dla każdego wykonywanego ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów wybierz ciężar, który pozwala wykonać od 10 do 15 powtórzeń w ciągu trzech do czterech serii. Jeśli nie możesz wykonać tak wielu powtórzeń, używaj mniejszej masy, aż zyskasz więcej siły.
Krok 4
Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, które obejmują więcej niż jeden ruch stawu. Ćwiczenia te - obejmujące wyciskanie na ławce, martwy ciężar i przysiady ważone - aktywują więcej włókien mięśniowych jednocześnie, co prowadzi do większego ogólnego przyrostu mięśni w krótszym czasie. Możesz zacząć koncentrować się na izolowanych mięśniach, gdy twoje pierwotne mięśnie powiększą się wraz z wiekiem.
Krok 5
Podczas podnoszenia skoncentruj się na swojej formie. Wiele urazów związanych z podnoszeniem ciężarów jest spowodowanych złą formą, co pozwala „oszukiwać” i podnosić więcej ciężaru, niż inne mięśnie są na to przygotowane. Nauka prawidłowej formy młodego ciężarowca zapewni silniejsze podstawy w późniejszych latach kulturystyki.
Krok 6
Ćwicz całe ciało zamiast koncentrować się na efektownych mięśniach. Chociaż może być kuszące, aby skoncentrować swój trening na ramionach i klatce piersiowej, nie zaniedbuj nóg i pleców.
Krok 7
Jeść dużo jedzenia. Zyskiwanie mięśni ma tyle samo wspólnego z tym, co jesz, co tym, co podnosisz. Kiedy jesteś młody, twój metabolizm będzie najszybszy. Potrzeba dużo kalorii, aby dostarczyć Ci składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Jedz wysokiej jakości, bogate w białko potrawy i staraj się jeść coś co najmniej co dwie godziny.
Ostrzeżenie
Unikaj pokusy, aby dodać zbyt wiele suplementów do swojej diety. Podczas gdy shake proteinowy jest w porządku, trzymaj się z dala od sterydów, hormonów wzrostu, syntetycznych androgenów i większości innych suplementów zaprojektowanych w celu zwiększenia wzrostu mięśni, chyba że zaleci to lekarz.
