Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie spędzasz sporo czasu siedząc w ciągu dnia. O ile nie masz idealnej postawy, nacisk na kręgosłup wzrasta przy dłuższym siedzeniu. Może to prowadzić do napiętych mięśni w górnej i środkowej części pleców. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć napięcie mięśni.
1. Zasięg nad głową
Sięgający nad głową rozciąga mięśnie górnej i środkowej części pleców. Pochylić się z każdej strony indywidualnie, aby rozciągnąć mięśnie z każdej strony pleców.
- Usiądź tak prosto, jak to możliwe. Sięgnij do obu ramion nad głową i zablokuj palce.
- Dociśnij ręce prosto w górę do sufitu, jakbyś próbował się podnieść. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
- Aby wycelować jedną stronę pleców naraz, naciśnij dłonie w kierunku sufitu, a następnie pochyl się na bok. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie pleców. Powtórz w innym kierunku.
2. Rozciągnięcie klęczące
Klęczący odcinek jest również pozycją jogi zwaną pozą dziecka.
- Uklęknij na twardej, ale wygodnej powierzchni. Usiądź na piętach. Jeśli nie możesz dostać się w tej pozycji, umieść złożony ręcznik między pośladkami i piętami.
- Pochylić się i oprzeć klatkę piersiową na udach. Wyciągnij ręce przed siebie. Pozwól brodzie opaść w kierunku klatki piersiowej.
- Powoli wyciągnij ręce przed siebie, aż poczujesz silny rozciągnięcie wzdłuż mięśni górnej i środkowej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz trzy razy.
- Wyceluj jedną stronę pleców, wyciągając ręce pod kątem. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po przeciwnej stronie kierunku, w którym wskazują twoje dłonie.
3. Lat Stretch
Mięśnie grzbietowe to duże mięśnie znajdujące się po obu stronach górnej i środkowej części pleców. Mięśnie te są powszechnie nazywane „łatami”. Unikaj przedłużenia, jeśli masz ból barku.
- Znajdź półkę o wysokości około klatki piersiowej, na przykład płaszcz kominkowy. Możesz także wykonać ten odcinek, kładąc dłonie na ścianie na tej samej wysokości.
- Chwyć półkę, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Bez poruszania rękami powoli pochyl się do przodu w biodrach. Pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po bokach górnej i środkowej części pleców.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
4. Ramiona wzruszają ramionami i bułkami
Mięśnie, które wzruszają ramionami i toczą ramiona, znajdują się w górnej części pleców. Krótkie napięcie mięśni może pomóc im się zrelaksować.
- Stań lub usiądź prosto z rękami opartymi na bokach.
- Przesuń ramiona jak najdalej w kierunku swoich uszu. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
- Obróć ramiona, najpierw wzruszając nimi w kierunku uszu. Zamiast utrzymywać tę pozycję, powoli toczyć ramiona do tyłu i do dołu. Kontynuuj tworzenie koła, przesuwając ramiona do przodu i cofając się. Okrąż 10 razy w przód; następnie 10 razy w tył.
5. Rozciągnięcie ręcznika
Mięśnie w górnej i środkowej części pleców można rozciągnąć przy minimalnym wysiłku z twojej strony, używając ręcznika.
- Rozwiń ręcznik i połóż go bokiem na ziemi. Połóż się na plecach z ręcznikiem na wysokości łopatek.
- Unieś ręce nad głowę i oprzyj je na ziemi. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wyprostuj nogi. Jeśli jednak ta pozycja przeszkadza dolnej części pleców, możesz zgiąć kolana.
- Połóż się w tej rozciągniętej pozycji przez 30 do 60 sekund; następnie opuść ręce i zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
