Jeśli odczuwasz ucisk w okolicy pachwiny, najprawdopodobniej odczuwasz pociągnięcie obu przywodzicieli bioder - mięśni umożliwiających zebranie się nóg - oraz ścięgien łączących je z udem i miednicą. Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza ze skrzyżowanymi nogami, a także słaba kondycja i zaniedbanie prawidłowego rozgrzania się przed ćwiczeniami są głównymi przyczynami ucisku.
Adduktory bioder pomagają ustabilizować biodro podczas chodzenia i biegania oraz pozwalają nogom przesuwać się do siebie. Szczelność w okolicy pachwiny jest nie tylko sama w sobie niewygodna, ale może również doprowadzić do bolesnego urazu pachwiny w wyniku nagłych ruchów poniżej pasa. Ścięgna przyczepiają mięśnie do kości, a ucisk w jednym zwykle idzie w parze z uciskiem w drugim. Ścisłe ścięgna w pachwinie mogą również powodować ból w dolnej części pleców, pociągając miednicę do przodu i usuwając kręgosłup z wyrównania po drodze.
Podobnie jak mięśnie, do których przyczepiają się, ścięgna reagują na rozciąganie, ciepło i ćwiczenia. Wyświadcz sobie przysługę i zmniejsz ryzyko przyszłej kontuzji, wydłużając ścięgna i mięśnie w okolicy pachwiny przy pomocy tych ćwiczeń. Bardzo ważne jest również rozciąganie i tonowanie innych mięśni stabilizujących chód i dolną część pleców, takich jak ścięgna ścięgien i pośladków.
: Zabiegi i rozciąganie na pachwinę
Rozciągnięcie pachwiny do połowy na kolanach
JAK TO ZROBIĆ: Na miękkiej macie uklęknij na lewej nodze, prawą nogą do przodu i stopą na ziemi przed sobą. Schowaj miednicę, utrzymując proste, ale nie sztywne plecy. Aby pogłębić pozę, opuść biodra w kierunku kolana.
Po utrzymaniu pozycji przez 5 do 10 sekund, podnieś prawą stopę na zewnątrz do boku ciała, aż prawa noga będzie prostopadła do ciała. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i ponownie pogłębiaj, opuszczając biodra do kolan.
Rozciągnięty pośladek
JAK TO ZROBIĆ: Siedząc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, umieść prawą stopę dokładnie w lewym udzie, tam gdzie styka się z miednicą. Podnosząc plecy z miednicy, pochyl się do przodu, wyciągając górną część tułowia nad powierzchnią podłogi przed sobą. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, powtarzając przez trzy powtórzenia. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.
Rozciągnięcie lonży
JAK TO ROBIĆ: Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Wyciągnij prawą nogę na bok w prawo, zginając lewą nogę i opuszczając miednicę do ziemi. Z prawą stopą wyciągniętą pod kątem około 45 stopni, wyciągnij ją na zewnątrz, aż poczujesz pewne pociągnięcie wewnętrznego uda. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, wykonując trzy powtórzenia z każdej strony.
Poza związany kąt
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze. Przyciągnij kolana do ciała i pozwól im spaść na boki, dotykając dna stóp. Trzymając się za palce, naciśnij biodra w dół, opuść ramiona i podnieś koronę do sufitu. Wdychaj, opuść ramiona i popchnij klatkę piersiową do przodu, czując pociągnięcie w wewnętrznej i zewnętrznej strefie wzrostu. Teraz zrób wydech i pociągnij tułów do przodu, przyciskając kolana do podłogi, aż poczujesz pociągnięcie wewnętrznej i zewnętrznej części ud i pachwiny.
: Napięte mięśnie bioder i problemy z chodzeniem
