Możesz uzyskać kreatynę naturalnie z kilku wysokobiałkowych pokarmów, ale wielu sportowców szuka również suplementów kreatynowych. Pozytywne działanie kreatyny może obejmować zwiększenie masy mięśniowej i poprawę wyników sportowych. Ale czy mógłbyś również należeć do osób podatnych na kreatyny ból głowy?
Czy korzyści kreatyny są tego warte?
Według US National Library of Medicine (NLM) kreatyna występuje naturalnie w naszych ciałach. Ponieważ składa się z aminokwasów, jest również dostępny w produktach bogatych w białko, takich jak czerwone mięso i owoce morza, które zawierają te specyficzne aminokwasy. Jeśli nie jesz regularnie lub masz szczególne potrzeby, które wymagają większych ilości związku, możesz rozważyć przyjęcie kreatyny jako suplementu.
Niektóre osoby przyjmują dodatkową kreatynę na sugestię lekarza, gdy testy wskazują na niedobór kreatyny. Brak możliwości utrzymania wystarczającej ilości związku w sposób naturalny może przyczynić się lub pogorszyć szereg warunków. Wśród wymienionych przez NLM są: niska gęstość kości, zapalenie mięśni, zanik mięśni, choroba Huntingtona, choroba Parkinsona, POChP, choroba oczu, reumatoidalne zapalenie stawów i powolny powrót do zdrowia po operacji.
Z tego powodu można zalecić zwiększenie działania kreatyny poprzez suplementację. NLM ostrzega, że nie przeprowadzono jeszcze wystarczających badań, aby ocenić skuteczność tego leczenia.
Niski poziom kreatyny w mózgu może dodatkowo powodować drgawki, utratę pamięci, utratę funkcji poznawczych i problemy z ruchem. NLM zauważa, że niektóre osoby mają trudności z metabolizowaniem kreatyny, co sprawia, że suplementy są możliwym rozwiązaniem.
Suplementy kreatynowe są również stosowane przez osoby, które nie mają znanego niedoboru kreatyny lub stanów, które mogą być pomocne przy suplementach. W przeważającej części ludzie poszukujący efektów kreatyny poprzez przyjmowanie dodatkowej kreatyny to sportowcy wyczynowi, którzy mają nadzieję na poprawę wyników lub osoby próbujące budować masę mięśniową.
Suplement jest oceniany jako „prawdopodobnie skuteczny” dla seniorów, którzy mają problemy z budowaniem mięśni poprzez sam trening oporowy. NLM ostrzega starszych dorosłych, że wpływ kreatyny na masę mięśniową jest możliwy tylko przy ciągłym stosowaniu i połączeniu z treningiem siłowym.
Sugerowana dawka kreatyny jest różna, w zależności od potrzeby i czasu jej przyjmowania. Rywalizujący sportowcy, kulturyści i starsi dorośli zwykle zaczynają od 20 gramów przez pierwszy tydzień, a następnie przechodzą na niższą kwotę utrzymania. Według NLM dawka kreatyny dla dzieci z chorobami, które można poprawić za pomocą dodatkowej kreatyny, wynosi zwykle od 400 do 800 miligramów na kilogram masy ciała.
Czy Kreatyna Ból Głowy Często?
Wśród potencjalnych negatywnych skutków kreatyny bóle głowy nie są najczęściej zgłaszane przy normalnej dawce kreatyny. To nie znaczy, że twoje własne bóle głowy nie mają związku z przyjmowaniem kreatyny. Oznacza to, że mniej osób zgłasza bóle głowy, jako możliwe skutki uboczne przyjmowania kreatyny, niż ludzie, którzy zgłaszają inne objawy.
Według Mayo Clinic jednym z najczęstszych skutków ubocznych kreatyny jest odwodnienie. Jako możliwą korelację z tym odwodnieniem lub wraz z nim pojawiają się inne zgłaszane działania niepożądane, takie jak skurcze mięśni, zawroty głowy, biegunka, gorączka, nudności, bóle gazowe i nietolerancja ciepła. Tendencja kreatyny do powodowania zatrzymywania wody przez ludzi może również prowadzić do wzdęć i przejściowego przyrostu masy ciała.
Wymienione powyżej działania niepożądane pochodzą od osób przyjmujących zalecaną dawkę. Mayo Clinic ostrzega, że ci, którzy przyjmują większe ilości suplementów kreatynowych, ryzykują uszkodzenie serca, wątroby i nerek. Ponadto u osób, u których w przeszłości występowały choroby nerek, cukrzyca lub choroba afektywna dwubiegunowa, objawy mogą nasilić się po zażyciu dowolnej ilości suplementu kreatynowego.
Ci, którzy mają problemy z nerkami, ale i tak wybierają kreatynę, powinni zachować szczególną ostrożność. Podwójnie tak, jeśli bierzesz także bez recepty przeciwzapalne środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen i naproksen.
Co wyjaśnia ból głowy kreatyny?
Chociaż bóle głowy kreatyny nie są zgłaszane wystarczająco często, aby statystycznie uzasadnić umieszczenie ich na oficjalnych listach działań niepożądanych, nie oznacza to, że nie odczuwasz bólu głowy kreatyny. Może to po prostu oznaczać, że ból głowy jest wtórnym skutkiem ubocznym odwodnienia spowodowanego kreatyną.
Jednym z efektów przyjmowania kreatyny jest to, że wciąga ona więcej wody do tkanek mięśniowych. Może to mieć korzystny wpływ na budowanie masy mięśniowej, ale dla niektórych osób mogą występować wady. Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Sports Health wykazało, że ten efekt osmozy może również powodować ryzyko odwodnienia, ponieważ potrzebne płyny ustrojowe zostały przekierowane.
Jeśli bóle głowy nie są obecnie wymienione jako główny objaw suplementów kreatynowych, nie jest zaskakujące, że niektórzy ludzie mogą odczuwać je jako wtórny objaw odwodnienia. Odwodnienie jest z pewnością jednym z wymienionych efektów ubocznych suplementów kreatyny.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zauważa, że bóle głowy są powszechne u osób dorosłych cierpiących na łagodne do umiarkowanego odwodnienie. Jeśli spożycie kreatyny zbiegło się ze zwiększonym pragnieniem i ciemniejszym moczem, objawy te, wraz z bólami głowy, mogą wskazywać, że suplementacja kreatyny powoduje, że jesteś bardziej odwodniony niż zwykle. Inne objawy odwodnienia, które pokrywają się również ze skutkami ubocznymi suplementu kreatyny, to skurcze mięśni i uczucie oszołomienia.
Wskazówka
Ponieważ wiele osób bierze kreatynę w celu wspierania kulturystyki, może być trudne ustalenie, czy intensywność treningu lub suplementy takie jak kreatyna powodują bóle głowy. Wysiłkowe bóle głowy są szczególnie częste w przypadku podnoszenia ciężarów, a efekty mogą być pogorszone przez niektóre suplementy. Podstawowym objawem wysiłkowego bólu głowy jest pojawienie się pulsującego bólu głowy, który rozpoczyna się podczas ćwiczeń i zaczyna ustępować po treningu.
Zapobieganie odwodnieniu Ból głowy
Jak zauważa American Heart Association (AHA), niektóre leki i suplementy mogą zwiększać ilość płynów, które normalnie trzeba przyjmować każdego dnia. W przypadku kulturystów, którzy przyjmują kreatynę, połączenie dodatkowego wysiłku i potencjalnego działania odwadniającego suplementu sumuje się z potrzebą dodatkowej wody.
Idealnie, będziesz utrzymywał wystarczająco wysokie spożycie płynów, szczególnie podczas ćwiczeń, aby nie poczuć się suchym. W rzeczywistości pragnienie nie jest oznaką, że masz zamiar się odwodnić, ale zamiast tego osiągnąłeś już łagodne odwodnienie. AHA zaleca wodę jako główne źródło płynów, szczególnie podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania innych treningów.
Po treningu i przez cały dzień wybieraj produkty o wysokiej zawartości wody, aby zrównoważyć odwodniające działanie kreatyny. Produkty o największej zawartości wody to arbuz, truskawki, plasterki pomarańczy, sałata, ogórki i seler. Dodaj je do jak największej liczby posiłków i przekąsek, aby zapobiec bólom głowy kreatyny poprzez odwodnienie.
Prowadź dziennik, aby ocenić, ile płynu przyjmujesz, a także jak szybko zaczną się takie objawy, jak bóle głowy, ciemniejszy mocz i skurcze mięśni. Jeśli inne efekty odwodnienia zmniejszą się, ale bóle głowy utrzymują się, możesz porozmawiać z lekarzem o innych przyczynach bólu.
Słowo o kofeinie: Kuszące może być zaspokojenie pragnienia po treningu za pomocą gazowanej sody, ale kofeina może być dodatkowo odwodniona, co oznacza, że działanie kofeiny jest nieco zaniżone. Ponadto, zgodnie z Mayo Clinic, kofeina może zmniejszać skuteczność suplementu kreatynowego. To sprawia, że podwójnie ważna jest wymiana porannej kawy i popołudniowych napojów gazowanych na herbaty ziołowe i przerwy na wodę.
