Możesz szybko uzyskać duże przyrosty masy mięśniowej, jedząc całe jedzenie i stosując złożone wyciągi. Podnoszenia złożone to te, które wykorzystują wiele grup mięśni, takich jak przysiad, martwy ciąg, podbródek, rząd, wyciskanie na ławce i prasa wojskowa. Ciężko trenując i mądrze jedząc, możesz osiągnąć zauważalne zyski w krótkim czasie. Musisz zaplanować swój trening, aby w pełni wyzdrowiałeś do następnego treningu, przygotuj posiłki, aby pomóc Ci odzyskać siły i rozwijać się, i wykorzystuj okresy odpoczynku, aby zapewnić optymalną wydajność. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.
Trenuj we właściwy sposób
Krok 1
Przysiady ciężkie z dobrą techniką. Mocno trzymaj sztangę na górnej części pleców i ramion, a nie na szyi. Zejdź pochylając się w biodrach, kolanach i kostkach bez zaokrąglania pleców, a następnie wstań. Zawsze używaj bagażnika lub spotów.
Krok 2
Ciężki ciężar z dobrą techniką. Zrób to, podchodząc do baru, opierając golenie na nim, sięgając w dół i mocno chwytając bar, a następnie wstając, nie zaokrąglając pleców ani nie zginając łokci. Ustaw pasek wzdłuż tej samej ścieżki.
Krok 3
Ławka ciężka z pełnym zakresem ruchu. Nie odbijaj paska od klatki piersiowej, ale zejdź na dół, zginając ramiona i łokcie. Naciśnij pasek do pełnego wysunięcia po dotknięciu klatki piersiowej.
Krok 4
Prasa wojskowa ciężka z dobrą techniką. Zacznij od paska mocno z przodu ramion i dłoni nieco szerszych niż ramiona. Trzymając nadgarstki prosto, przesuń pasek nad głową, w razie potrzeby odsuń głowę. Opuść tę samą ścieżkę.
Krok 5
Wiersz ciężki. Zrób to, pochylając się do przodu i chwytając pręt dłońmi szerszymi niż klatka piersiowa, a następnie wciągając pręt do klatki piersiowej. Nie zaokrąglaj pleców ani nie odbijaj paska od podłogi.
Krok 6
Wykonuj pełny zakres ruchów za pomocą podbródków, chwytając drążek dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się całkowicie nad poprzeczką, a następnie opuść się tą samą ścieżką. Nie odbijaj od dołu powtórzenia, ponieważ grozi to obrażeniami.
Jedz odpowiednią dietę
Krok 1
Jedz dużo białka z całych pokarmów. Produkty te obejmują wołowinę, kurczaka, jajka, ryby, mleko i wieprzowinę. Spożywać białko do każdego posiłku i przekąsek zawierających białko między posiłkami. Picie dodatkowego mleka między posiłkami to prosty sposób na uzyskanie większej ilości białka.
Krok 2
Jedz dużo węglowodanów. Zdobądź swoje źródła z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Spożywać węglowodany z białkiem bezpośrednio po treningu, aby przywrócić zubożony poziom cukru.
Krok 3
Zjedz wystarczającą ilość tłuszczu dietetycznego, aby utrzymać wysoki poziom testosteronu. Uzyskaj kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 z ryb, lnu, orzechów i nasion. Jeśli próbujesz masować, nie martw się o odtłuszczanie każdej ostatniej ilości tłuszczu z białek - ciesz się smakiem.
Krok 4
Pić dużo wody. Celuj co najmniej 64 uncje dziennie, więcej, jeśli to możliwe. Twoje mięśnie zawierają w przybliżeniu 70 do 75 procent wody, a jeśli ciężko trenujesz, dużo się pocisz. Wymień to, co zgubiłeś.
Krok 5
Wstrząsaj między posiłkami, takimi jak mleko i owoce, aby uzyskać dodatkowe kalorie. Jeśli poważnie próbujesz masować, shake zrobiony z mleka, lodów, czekolady i masła orzechowego to solidny sposób na uzyskanie białka, tłuszczu, węglowodanów i dodatkowych kalorii.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Sztanga
Talerze na sztangę
Stojak na kucki lub klatka bezpieczeństwa
Regulowana ławka
Wskazówka
Ostrzeżenie
Nie przetrenuj, jeśli próbujesz masowo. Krótkie sesje. Zbyt długie spędzanie na siłowni spowoduje spalanie kalorii, a Twoim celem jest wzrost, a nie zmniejszenie.
