Indeks glikemiczny żywności odnosi się do tego, jak szybko jest wchłaniany i jak silnie wpływa na poziom cukru we krwi i poziom insuliny, jak wyjaśniono w Harvard Medical School. Im wyższy IG, tym większy wpływ na insulinę. Niezależnie od dokładnego rodzaju, orzechy są pożywieniem o niskim indeksie glikemicznym, czyli GI. Orzechy mają tylko ograniczoną ilość węglowodanów w diecie, a zatem mają niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi. Orzechy są cennym składnikiem uzupełniającym żywność o wysokiej zawartości węglowodanów. Dodanie orzechów lub masła orzechowego do chleba lub ziaren zbóż obniży wpływ tych produktów skrobiowych na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny dla orzechów
Ważniejsze jest, aby wiedzieć, że ogólnie orzechy są pożywieniem o niskim IG, niż znać specyficzny wynik GI dla pewnego rodzaju orzechów. GI dla orzechów waha się od 14 dla orzeszków ziemnych do 21 dla orzechów nerkowca, zgodnie z międzynarodową tabelą indeksów glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego opublikowaną w „American Journal of Clinical Nutrition” w 2002 roku. GI zależy od względnej zdolności węglowodanów w diecie w celu podniesienia lub obniżenia poziomu cukru we krwi w porównaniu z żywnością referencyjną.
Dlaczego orzechy są żywnością o niskim indeksie glikemicznym?
Orzechy to jedzenie o niskim IG, zawierające stosunkowo niewielkie ilości węglowodanów w porównaniu z innymi ulubionymi przekąskami, takimi jak krakersy. Żywność o niskim IG ma wynik poniżej 55. IG orzechów zależy od proporcjonalnej ilości węglowodanów w 1 uncji. porcja. Orzechy nerkowca zawierają 8 g węglowodanów w diecie na 1 uncję. porcja w porównaniu z 5 g węglowodanów w orzeszkach ziemnych, co tłumaczy zróżnicowanie wskaźnika GI między tymi dwiema odmianami.
Orzechy jako uzupełnienie
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i białka; na przykład 1 uncja. porcja migdałów zawiera 160 kalorii, w tym 6 g białka, 14 g tłuszczu i 2 g węglowodanów. Orzechy zwykle nie są uważane za węglowodany dietetyczne, dlatego brak jest informacji na temat wpływu tych chrupiących, smacznych przekąsek na poziom glukozy we krwi. Z drugiej strony orzechy stanowią dobre uzupełnienie pokarmów bogatych w węglowodany, ponieważ naturalne oleje (tłuszcze) w orzechach mogą spowalniać trawienie i wchłanianie węglowodanów.
Uwagi
Jedzenie orzechów z dodatkiem cukru lub miodu podniesie wynik GI; Jednak wynik będzie nadal mniejszy niż spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ciasteczka i krakersy z dodatkiem cukru. Ponadto, prażenie lub gotowanie orzechów może sprawić, że to, co niewiele węglowodanów w diecie jest dostępne w orzechach, będzie bardziej dostępne dla enzymów trawiennych, co również zwiększa wynik GI. Spożywać surowe orzechy, aby jak najmniej wpływać na poziom glukozy we krwi.
