Jak twierdzi zarejestrowana dietetyk Cara Rosenbloom, przeciętny dorosły powinien otrzymywać od 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Jeśli próbujesz stosować dietę wysokobiałkową ze względu na utratę masy ciała lub ze względów medycznych, musisz dążyć do 35-procentowej wartości, przy czym około 20 do 25 procent pozostałych kalorii pochodzi z tłuszczu i 40 do 45 procent węglowodanów. Dwutygodniowa, wysokobiałkowa dieta dostarczająca 1700 kalorii dziennie najprawdopodobniej pomoże ci schudnąć, ale może nie być najlepszym wyborem dla mężczyzn lub kobiet, które są bardzo aktywne fizycznie lub mają przewlekłe problemy zdrowotne. Nie próbuj niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem na temat zalet i wad.
Przykładowe plany śniadaniowe
Zaplanuj, aby śniadania obejmowały jedną porcję żywności bogatej w białko, jedną porcję produktu mlecznego lub innej żywności o wysokiej zawartości wapnia i białka, jedną porcję owoców, dwie porcje węglowodanów i jedną porcję tłuszczu zdrowego dla serca. Dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z margaryną beztłuszczową i smoothie z jedwabistego tofu, owoców takich jak truskawki, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko krowie lub mleko roślinne i lód to jeden z przykładów. Inną opcją mogą być jajka lub substytut jaja w połączeniu ze 100% sokiem owocowym, muesli o niskiej zawartości cukru zmieszanej z owocami pokrojonymi w kostkę i jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.
Przykładowe plany na lunch
Obiad można zaprojektować tak, aby zawierał dwie porcje chudego białka, kilka porcji warzyw, dwie porcje tłuszczu i porcję węglowodanów. Spróbuj sałatki z sałaty, posiekanych surowych warzyw, takich jak ogórki i pomidory, i niskotłuszczowy sos sałatkowy z 6 uncjami grillowanego kurczaka, chudego steku lub tofu. Sałatkę z bułką pełnoziarnistą i paluszkami surowego warzywa z niskotłuszczowym dressingiem do zanurzania. Inną opcją na lunch może być sałatka z makaronu pełnoziarnistego zawierająca gotowane ryby lub skorupiaki, warzywa gotowane na parze i beztłuszczowy sos sałatkowy wraz z kawałkiem całego owocu.
Przykładowe plany obiadowe
Staraj się, aby każdy obiad zawierał dwie porcje białka, dwie porcje tłuszczu, dwie porcje warzyw i jedną porcję węglowodanów z opcjonalną porcją owoców. Na przykład pieczoną pierś z kurczaka lub indyka bez skóry z pieczonymi warzywami, bułką pełnoziarnistą i sałatką boczną z dressingiem o obniżonej zawartości tłuszczu. Lub wypij 6 uncji pieczonej ryby, takiej jak halibut z mieszanymi warzywami, tłuczonymi słodkimi ziemniakami i kawałkiem świeżych owoców, takich jak pomarańcza, z zieloną sałatą i dressingiem.
Przykładowe plany przekąsek
Twój plan diety wysokobiałkowej może obejmować dwie przekąski. Upewnij się, że każde zawiera źródło białka, niezależnie od tego, czy jest to fasola, rośliny strączkowe, mięso, drób lub nabiał, i czas, aby spadały między posiłkami, aby powstrzymać apetyt. Typowy dzień może obejmować poranną przekąskę z dipem fasolowym, takim jak hummus z surowymi warzywami, takimi jak ogórki i pomidory czereśniowe, a następnie popołudniową przekąskę składającą się z tostów, pokrojonych warzyw, takich jak czerwona papryka i 1 uncja sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Inne opcje przekąsek to jogurt zmieszany z paluszkami owocowymi lub selerowymi i bezcukrowym masłem orzechowym.
