Świat ćwiczeń jest pełen szumu na temat suplementów z BCAA lub aminokwasów rozgałęzionych. Ale zalecenia, jak najlepiej wspierać treningi z żywieniem, białkami i aminokwasami, są mylące. Skąd wiesz, czy korzystanie z BCAA w porównaniu do białka przynosi korzyści?
Przed podjęciem decyzji, który suplement jest dla Ciebie, sprawdź, jak białko w proszku i BCAA poprawiają wydajność, kiedy są zalecane do stosowania i czy są naprawdę skuteczne.
O aminokwasach
Aminokwasy są budulcem białka. MedlinePlus wyjaśnia, że dwadzieścia aminokwasów tworzy białka, a 11 z nich organizm sam może wyprodukować. Pozostałe dziewięć musisz zdobyć ze źródeł zewnętrznych, a zatem są uważane za „niezbędne”. Aminokwasy rozgałęzione to trzy z tych niezbędnych aminokwasów i obejmują leucynę, izoleucynę i walinę.
BCAA twierdzi, że promuje wzrost mięśni, opóźnia zmęczenie, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w utracie tłuszczu, zauważa Akademia Żywienia i Dietetyki. Więc ćwiczysz i bierzesz białko, ale nadal zastanawiasz się, czy stosujesz właściwą strategię, aby uzyskać przyrosty mięśni. Czy powinieneś odłożyć shake zrobiony z białka w proszku i zamiast tego mieć BCAA?
Wymagania dotyczące białka
Sportowcy i ludzie, którzy dużo ćwiczą, czerpią korzyści z konsumpcji większej ilości białka niż przeciętny człowiek. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca sportowcom od 1, 2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od tego, gdzie są w cyklu treningowym. Kilogram jest równy 2, 2 funta, więc jeśli ważysz 150 funtów, jest to zalecenie od 68 do 136 gramów dziennie.
To spożycie białka powinno być rozłożone w ciągu dnia, w tym częściowo po treningu. Niektóre osoby wybierają białko z dodanych suplementów, takich jak białko w proszku. Ale Akademia Żywienia i Dietetyki zauważa, że większość sportowców może łatwo uzyskać zalecaną ilość białka poprzez sam pokarm bez użycia suplementów.
Korzyści z białka w proszku
Możesz jednak wybrać proszki białkowe tylko dlatego, że są wygodne i wydajne. Artykuł opublikowany w numerze Sports Medicine z lipca 2017 r. Wyjaśnia, że białko serwatki jest szybko trawione i skutecznie wykorzystywane przez obrobione mięśnie do naprawy i budowy włókien rozpadających się podczas treningów.
Naukowcy zauważyli, że inne proszki białkowe, takie jak soja i kazeina, zwykle nie są uważane za skuteczne w regeneracji potreningowej i wzroście jak serwatka, ale można je wykorzystać do zwiększenia ogólnego spożycia białka, co się liczy. Badania opublikowane w numerze Frontiers in Nutrition z września 2018 r. Przypomniały czytelnikom, że tak naprawdę liczy się długoterminowa zdolność do silniejszego i szybszego powrotu do zdrowia to całkowite dzienne spożycie kalorii i białka.
: Czy białko serwatki jest dobre czy złe?
Spożywanie proszku białkowego przed i po treningu pomaga zgromadzić wszystkie gramy, których potrzebujesz, aby wesprzeć swoje osiągi i cele w zakresie sylwetki, ale nie jest to konieczne do osiągnięcia sukcesu.
Gdzie pasują BCAA?
Białko w proszku, takie jak serwatka, jest uważane za „kompletne” białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Oznacza to, że zawiera BCAA. Naprawdę nie powinno być debaty na temat BCAA kontra serwatka lub BCAA kontra białko, ale tak jest.
Konkretne aminokwasy, które są BCAA, są szczególnie korzystne dla sportowców. W wydaniu „ Advances in Molecular Biology ” z sierpnia 2014 r. Wyjaśniono, że leucyna jest znana jako budowniczy mięśni, że izoleucyna może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zmaksymalizować dostarczanie tlenu, a walina może zwiększyć poziom energii.
Uważa się, że BCAA uzupełniają wyniki treningu, wydajność i regenerację. Możesz wybrać suplement jako wygodny sposób na zastąpienie źródeł tych aminokwasów w całości, szczególnie jeśli masz trudności z jedzeniem steków lub jajek tuż przed lub po treningu.
Skuteczność suplementów BCAA
Twórcy suplementów wychwalają BCAA, ale badania naprawdę potwierdzające ich skuteczność nie są tak pewne. Dziennik International Society of Sports Nutrition zauważa w badaniach opublikowanych w 2017 r., Że przegląd dowodów nie pokazuje, że same BCAA pobudzają wzrost mięśni u ludzi. Obecność innych niezbędnych aminokwasów jest niezbędna w procesie syntezy białek mięśniowych.
Istnieją dowody na zdolność BCAA do pomocy w regeneracji mięśni po łagodnym do umiarkowanego uszkodzenia. W numerze Nutrients z września 2017 r. Wykazano, że suplementacja 200 miligramami na kilogram masy ciała dziennie przez ponad 10 dni może pomóc złagodzić uszkodzenie mięśni. Oznacza to szybsze odzyskiwanie między treningami. Naukowcy sugerują przyjmowanie BCAA w kilku dawkach w ciągu dnia, szczególnie przed intensywnymi ćwiczeniami.
BCAA vs. białko w proszku
Białko w proszku, zwłaszcza serwatka, jest sprawdzonym suplementem po treningu. Ponadto zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, nie tylko izoleucynę, leucynę i walinę, dzięki czemu prowadzi do lepszych przyrostów mięśni. BCAA mogą mieć niewielki wpływ na wzrost mięśni, ale serwatka jest lepsza.
: 6 zasad uzyskiwania masy mięśniowej
Koktajl proteinowy w proszku BCAA może być dobrym wyborem po treningu. Szereg aminokwasów w serwatce i dodatkowe BCAA mogą przyspieszyć regenerację. BCAA są dostępne zarówno w postaci kapsułek, jak i proszku. Aby uzyskać szybki posiłek regeneracyjny po treningu, dodaj porcję wraz z białkiem serwatki do koktajlu zawierającego również owoce i lód.
Jeszcze lepiej, weź BCAA przed treningiem, aby zmniejszyć ból i DOMS - opóźniony ból mięśni. Małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w listopadzie 2018 r. Wykazało, że gdy młodzi mężczyźni przyjmowali BCAA zaledwie trzy dni przed ćwiczeniami, doświadczyli zmniejszonego DOMS i uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem w porównaniu z tymi, którzy nic nie brali lub tymi, którzy spożywał BCAA po treningu.
Całe produkty spożywcze, gdy to możliwe
Całe źródła białka i BCAA to mięso, nabiał i jaja. Jeśli przed treningami i po nich możesz włączyć te opcje zamiast przetworzonych suplementów, tym lepiej. Artykuł opublikowany w Nutrients w lutym 2018 r. Sugeruje, że całe pokarmy zawierają białka wraz z szeroką gamą witamin, minerałów i innych makroskładników odżywczych, które nie tylko stymulują wzrost i regenerację białek mięśniowych, ale także poprawiają ogólną jakość diety.
: 13 zaskakujących wegetariańskich źródeł białka
Oczywiście całe jedzenie przed i po wysiłku nie zawsze jest wygodne. Możesz odczuwać rozstrój trawienny, jeśli zjesz stek przed sesją podnoszenia, a omlet nie stanowi najbardziej przenośnego jedzenia. Chodzi o to: Idź po optymalne białko i aminokwasy codziennie. Zdobądź je z całych pokarmów, gdy możesz, i wysokiej jakości suplementy, jeśli to konieczne.
