Między 1940 a początkiem lat 70. kulturyści, tacy jak Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper i Casey Viator, budowali swoje muskularne sylwetki przy pomocy ćwiczeń całego ciała. Procedury całego ciała stały się mniej popularne od późnych lat 70. XX wieku, a kulturyści przerzucili się na procedury podzielone, które wymagają pracy określonych grup mięśni podczas każdego treningu. Ale w 2014 r. Kulturyści, tacy jak Dexter Jackson, nadal uwzględniają treningi całego ciała w swoich procedurach. Procedury całego ciała i podziału mają określone zalety i wady. Niezależnie od tego, który wybierzesz, nie przetrenuj się, spędzając zbyt długo na siłowni, i zapewnij sobie wystarczającą ilość odpoczynku między treningami, aby mięśnie mogły zregenerować się i rosnąć.
Patrząc na procedury całego ciała
Trzy dniowe treningi całego ciała częściej stymulują mięśnie; powoduje to wzrost mięśni. Treningi całego ciała zużywają więcej energii ze względu na liczbę grup mięśniowych, które ćwiczysz podczas każdej sesji. To pomaga spalić więcej tłuszczu. Z drugiej strony treningi całego ciała mogą oznaczać zbyt długie spędzanie czasu na siłowni i przetrenowanie. Możesz także męczyć się pod koniec treningu i nie być w stanie uderzyć w ostatnie grupy mięśni z taką samą intensywnością, jak wcześniej grupy mięśni.
Rutyna całego ciała 5x5
Anglik Reg Park wykorzystał system treningu całego ciała 5x5, aby zdobyć tytuł Mr. Universe w 1951, 1958 i 1965 roku. To podstawa systemu Stronglifts Mehdiego Hadima. Rutyna Park ewoluuje wokół używania dużych ciężarów do złożonych ćwiczeń wielostawowych, wykonując pięć serii po pięć powtórzeń. Wykonaj dwa zestawy rozgrzewkowe i trzy ciężkie. Zwiększ swoją wagę, gdy będziesz w stanie wykonać pięć powtórzeń dla każdego ciężkiego zestawu. Odpocznij dwie minuty między seriami i ćwicz trzy razy w tygodniu, najlepiej w poniedziałek, środę i piątek. Ćwiczenia obejmują wyciskanie na klatkę piersiową, przysiady ze sztangą na nogi, prasy wojskowe na ramiona, zagięte rzędy na górną część pleców, martwy ciąg dla dolnej części pleców i trapezu, loki brzana dla bicepsów, rozciąganie tricepsów leżących na triceps i podnoszenie łydek stojących na twoje cielęta. Treningi w parku trwały od dwóch do trzech godzin. Zmodyfikuj system, aby uniknąć przetrenowania i zmniejszyć zmęczenie. Uderzaj się w klatkę piersiową i ramiona w różne dni. Rób przysiady i martwy ciąg w różne dni.
Wybór podzielonej rutyny
Dzięki różnorodnym dostępnym procedurom podziału wybierz ten, który pasuje do Twojego stylu życia, odpowiada Twoim możliwościom i pomaga uzyskać jak najwięcej mięśni. Przykłady obejmują trzydniowy podzielony trening, czterodniowy podzielony trening oraz trening pchania, ciągnięcia i nóg. Podczas trzydniowego podziału uderzaj w klatkę piersiową i plecy w poniedziałek, nogi we wtorek, a ramiona i ramiona w środę. Odpocznij przez dzień lub dwa i powtórz sekwencję przez następne trzy dni. W celu podzielenia na cztery dni wykonuj klatkę piersiową i triceps w poniedziałek, plecy i biceps we wtorek, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe w środę, a ramiona i łydki w czwartek. Odpocznij przez dzień lub dwa i powtórz sekwencję przez następne cztery dni. W przypadku treningu pchania, ciągnięcia i nóg wykonuj ćwiczenia pchające, które uderzają w klatkę piersiową, ramiona i triceps w poniedziałek, uderzaj nogami we wtorek, aw środę wykonuj ćwiczenia ciągnące na plecy i biceps. Odpocznij przez dzień lub dwa i powtórz sekwencję.
Specyfika podzielonej rutyny
W przypadku podzielonej rutyny wykonaj dwa ćwiczenia na grupę mięśni. Na przykład uderz się w klatkę piersiową za pomocą trzech do pięciu zestawów wyciskania na sztangę i trzech zestawów much na ławce. Ćwicz górną część pleców za pomocą trzech do pięciu zestawów zagiętych rzędów i trzech zestawów rozwijanych lat. Uderzaj w ramiona za pomocą trzech do pięciu zestawów prasy wojskowej, trzech zestawów bocznych podwyżek, trzech zestawów zgiętych bocznych i trzech zestawów ramion hantli. Pracuj na bicepsie za pomocą trzech zestawów loków ze sztangą i trzech zestawów alternatywnych loków na hantle. Wyceluj w triceps za pomocą trzech zestawów spadków tricepsów i trzech zestawów spychania tricepsów. Dla nóg wykonaj od trzech do pięciu zestawów przysiadów ze sztangą, trzy zestawy loków na nogach i trzy zestawy uniesień łydek.
Utrzymanie intensywności
Ponieważ pracujesz mniej grup mięśniowych na każdym treningu, jest mniej prawdopodobne, że zmęczy Cię rutyna. Umożliwia to stosowanie dużych ciężarów do każdego ćwiczenia, utrzymanie intensywności i pełne opodatkowanie każdego mięśnia. Pod warunkiem, że unikniesz wykonywania zbyt wielu ćwiczeń lub zestawów na ćwiczenie, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo przetrenowania, spędzając zbyt długo na siłowni. Negatywne strony to, że podzielone procedury nie atakują mięśni z tą samą częstotliwością, co treningi całego ciała.
