Biegnące od podstawy czaszki do kości krzyżowej mięśnie kręgosłupa erekcji są kluczowe dla silnych, zdrowych pleców. Pomagają utrzymać kręgosłup i głowę, umożliwiając łatwe zginanie i rozciąganie obu, a także pomagają obracać tułów na boki. Obejmują również mięśnie rdzenia, a także mięśnie brzucha i skośne. Daj sobie trochę miłości, włączając ćwiczenia, które celują w kręgosłup erekcji - martwe ciągi, przedłużenia pleców i Supermany - podczas następnego treningu.
Martwy ciąg
Ćwiczenie złożone, które działa na wszystkie główne grupy mięśni w ciele, martwe ciągi celują w mięśnie kręgosłupa górnej erekcji. Jeśli nigdy nie robiłeś martwego ciągu, powinieneś zacząć od pustej sztangi, aby udoskonalić ruch. Jeśli jesteś doświadczonym sztangistą, załaduj poprzeczkę zgodnie z programem.
Jak to zrobić:
- Stój ze stopami rozstawionymi w odległości bioder, stopami płasko na podłodze pod barem. Przykucnij i chwyć drążek tuż za goleniami, chwytając za uchwyt lub mieszany (jeden za rękę, drugi pod ręką).
- Trzymaj plecy płasko i rdzeń skurczony, gdy podnosisz poprzeczkę, całkowicie rozkładając biodra i kolana.
- W górnej części ruchu odciągnij ramiona do tyłu.
- Umieść pasek na ziemi w taki sam sposób, w jaki podszedłeś, odwracając ruchy. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.
Przedłużenie pleców
Rozszerzenia tylne można wykonywać na wiele sposobów za pomocą różnych urządzeń. Można to zrobić z obciążeniem lub bez. Możesz użyć piłki do ćwiczeń, aby zwiększyć masę ciała lub, jeśli masz ją na siłowni, rzymskie krzesło. Zacznij od samej masy ciała; dodaj tylko wagę, jeśli możesz łatwo wykonać kilka serii po 10 powtórzeń.
Przedłużenie kuli stabilności
- Połóż się na brzuchu na pasku do ćwiczeń. Rozłóż stopy szersze niż piłka, mając tylko palce u stóp na ziemi. Zegnij kolana i ustabilizuj się w tej pozycji.
- Użyj mięśni dolnej i środkowej części pleców, aby maksymalnie podnieść tors z piłki.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie z powrotem w dół.
Niedopuszczalność rzymskiego krzesła
- Ustaw się na rzymskim krześle z założonymi kostkami i udami opartymi na poduszkach. Górna część podkładki powinna przylegać tylko do zagięć bioder.
- Skrzyżuj ręce na piersi. Jeśli używasz wagi, trzymaj ją przy piersi.
- Z prostymi nogami użyj mięśni pleców, aby podnieść tułów, aż biodra całkowicie się rozciągną.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie wygnij biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia Supermana
Ćwiczenie Supermana nie wymaga żadnego sprzętu i działa na cały kręgosłup. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu i skup się na użyciu kręgosłupa erekcji do wzmocnienia ruchu.
Jak to zrobić:
- Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Złóż nogi razem i wyciągnij ręce poza głowę.
- Podnieś tułów i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
