Zapalenie ścięgien rzepki - także orkiszowe zapalenie ścięgien - jest stanem zapalnym ścięgna łączącego rzepkę lub rzepkę z górną częścią kości piszczelowej lub piszczelowej. Nazywany również „kolanem skoczka”, ten stan często dotyka sportowców, którzy grają w koszykówkę, siatkówkę i piłkę nożną, a także ludzi, którzy dużo jeżdżą na rowerze, biegają i chodzą. Istnieje kilka ćwiczeń, które są zalecane dla osób z rzepkowym zapaleniem ścięgien i kilka ćwiczeń, których należy unikać.
Przysiad na ścianie
Stań z głową, ramionami i plecami przy ścianie. Umieść stopy około 1 stopy od ściany i umieść między udami okrągłą poduszkę lub piłkę wielkości piłki nożnej. Rozluźnij ramiona i patrz prosto przed siebie. Powoli przykucnij, aż prawie w pozycji siedzącej, trzymając poduszkę lub piłkę między nogami. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwicz, aż będziesz w stanie wykonać trzy serie po 10 powtórzeń.
Step-Up
Stań stopą zranionej nogi na stopniu lub bloku o wysokości od 3 do 5 cali. Trzymaj drugą stopę płasko na podłodze. Przenieś ciężar na zranioną nogę i wyprostuj kolano, aby podnieść nieuszkodzoną nogę z podłogi. Powoli opuść nieuszkodzoną nogę na podłogę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Pływanie
Pływanie jest dobrym ćwiczeniem cardio dla osób z urazami kolana, ponieważ woda zapewnia trening bez wpływu. Pływanie pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wspomaga gojenie poprzez wzmocnienie kolan. Wybierz trzepotanie lub delikatny styl dowolny, aby bezboleśnie ćwiczyć pływanie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, pływaj przez co najmniej 30 minut, cztery razy w tygodniu.
Ćwiczenia, których należy unikać
Ćwiczenia i czynności, które mogą obciążać rzepkę i ścięgno rzepki, obejmują noszenie butów na wysokich obcasach, głębokich kolan, siedzenie w stylu „indyjskim”, klęczenie na nakolannikach, pływanie w stylu klasycznym, przysiady, nadmierne zginanie i jazda na rowerze z niskim siedziskiem. Tych ćwiczeń należy unikać, aby zapobiec dalszemu pogorszeniu.
Uwaga
Nigdy nie ćwicz, jeśli odczuwasz ból. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból, natychmiast przerwij i zastosuj lód, aby zmniejszyć stan zapalny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się. Nie rozpoczynaj nowego programu ćwiczeń bez uprzedniej rozmowy z lekarzem lub fizjoterapeutą. Wykonuj tylko sugerowaną procedurę, aby uniknąć dalszych obrażeń kolana.
