Pokarmy bogate w węglowodany często mają złą reputację, ponieważ powodują przyrost masy ciała lub są powiązane z różnymi rodzajami problemów zdrowotnych. Ale istnieją zdrowe pokarmy wysokowęglowodanowe - zwykle jako pokarmy niskobiałkowe i niskotłuszczowe, które pochodzą ze złożonych źródeł węglowodanów. Złożone węglowodany obejmują produkty takie jak produkty pełnoziarniste i skrobiowe, włókniste warzywa. Jedzenie wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych i niskotłuszczowych produktów może pomóc poprawić zdrowie metaboliczne, a także funkcje układu trawiennego.
Diety niskotłuszczowe, wysokowęglowodanowe i niskobiałkowe
Tradycyjnie zbilansowana dieta ma zawierać od 50 do 60 procent węglowodanów, od 12 do 20 procent białka i 30 procent tłuszczu. Dane z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wykazały, że większość Amerykanów spożywa diety zbliżone do tego, ze średnio 48, 1 procent węglowodanów, 11, 3 procent białka i 40, 6 procent tłuszczu. W przeciwieństwie do tego, wysokowęglowodanowe, niskobiałkowe diety mogą zawierać od 64 procent węglowodanów, 18 procent białka i 18 procent tłuszczu do 85 procent węglowodanów, 9 procent białka i 6 procent tłuszczu.
Diety bogate w węglowodany o niskiej zawartości białka i tłuszczu są popularne wśród niektórych populacji o długim okresie życia. Stosunek białka do węglowodanów związany z dłuższą żywotnością wynosi zazwyczaj odpowiednio 1 do 10. Ludzie na japońskiej wyspie Okinawa, którzy stosują diety o podobnych proporcjach, mają dłuższą żywotność i mniej chorób związanych z wiekiem niż przeciętnie. Te diety są szczególnie skoncentrowane na produktach wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych i niskotłuszczowych.
Tego typu diety wysokowęglowodanowe nie były tak szeroko badane jak inne diety. Może to wynikać z szerokiej gamy pozytywnych aspektów związanych z dietami o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowych i negatywnych związanych z żywnością o wysokiej zawartości węglowodanów.
Wykazano jednak, że diety wysokowęglowodanowe są istotne klinicznie, pomagając odwrócić chorobę wątroby i poprawić zdrowie diabetyków. Podobnie jak dieta okinawska, diety takie jak te zazwyczaj sprzyjają spożywaniu złożonych węglowodanów bez tłuszczu - w szczególności tworząc wysokotłuszczową, niskobiałkową, niskotłuszczową dietę wypełnioną nierafinowanymi, złożonymi węglowodanami, które są bardziej pozytywne dla twojego metabolizmu i układu pokarmowego.
Jedzenie pokarmów wysokowęglowodanowych
Większość ludzi, którzy spożywają zachodnią dietę, spożywa 2000 kalorii dziennie. Oznacza to, że przeciętna osoba spożywa połowę swoich kalorii w węglowodanach, co odpowiada około 250 gramom węglowodanów dziennie.
W przeciwieństwie do diety Okinawan zawiera 85 procent węglowodanów, co odpowiada 425 gramom węglowodanów, jeśli jesz taką samą liczbę kalorii. Niezależnie od rodzaju diety, którą wybierasz, wybór żywności bogatej w węglowodany jest najzdrowszy może być mylący, ponieważ istnieje wiele różnych rodzajów.
Węglowodany mogą być jednym z dwóch rodzajów: prostym lub złożonym. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA proste węglowodany to węglowodany podobne do cukru (naturalnie występujące jak owoce lub dodane), podczas gdy węglowodany złożone to węglowodany podobne do błonnika występującego w pełnych ziarnach lub skrobi w warzywach. Ogólnie rzecz biorąc, lepsze jest spożywanie bardziej złożonych węglowodanów i mniej prostych węglowodanów.
Produkty wysokowęglowodanowe obejmują szeroką gamę produktów spożywczych, takich jak:
- Cukierki, desery i inne produkty bogate w substancje słodzące
- Płatki
- Makaron I Makaron
- Krakersy, chleb i inne wypieki
- Frytki, popcorn i inne rodzaje przekąsek
- Owoce takie jak banany i mango
- Warzywa takie jak słodki ziemniak i bakłażan
- Fasola, groszek, soczewica i inne rośliny strączkowe
Możesz wykorzystać zasoby, takie jak Baza danych składu żywności USDA, aby zidentyfikować produkty wysokowęglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczu i białka. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany pochodzące z nierafinowanej, nieprzetworzonej żywności zawsze będą dla Ciebie zdrowsze.
High-Carb Negatywy żywnościowe
Węglowodany mają złą reputację, ponieważ zwykle są przetwarzane, rafinowane i dostępne w różnych produktach wysokotłuszczowych. Ten trend oznaczał, że diety wysokowęglowodanowe były często związane ze zwiększoną szansą na problemy zdrowotne, takie jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca. Jednak związek między dietami bogatymi w węglowodany a chorobami jest zwykle związany ze spożywaniem rafinowanych produktów zbożowych, produktów słodkich, żywności przetworzonej i żywności smażonej.
Dieta bogata w wyrafinowane produkty wysokowęglowodanowe byłaby uważana za niezdrową dietę. Jeśli szukasz wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych i niskotłuszczowych potraw, powinieneś jeść owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe - w zasadzie złożone węglowodany we wszystkich kształtach i rozmiarach. Spożywanie zbilansowanej diety, nawet jeśli opiera się głównie na węglowodanach, jest ważne dla zdrowia układu trawiennego, ponieważ każda spożywana żywność może zmienić mikrobiom i ogólny stan zdrowia.
Według badań przeprowadzonych w 2014 r. W Nature, na mikroby żyjące w jelitach mają wpływ pokarmy, które jesz na co dzień. Niezrównoważona dieta może powodować, że niektóre rodzaje niezdrowych drobnoustrojów zajmują miejsce w układzie żołądkowo-jelitowym, podczas gdy zdrowe diety częściej sprzyjają rozwojowi zdrowych drobnoustrojów.
Ponieważ jelita i mózg są bezpośrednio ze sobą powiązane, może to wpływać na wszystko, od funkcji układu trawiennego po zdrowie psychiczne. Na szczęście, nawet jeśli jesz dużo pokarmów bogatych w węglowodany, dopóki Twoja dieta jest zrównoważona złożonymi węglowodanami, Twój mikrobiom powinien pozostać zdrowy.
Zdrowy wybór węglowodanów złożonych
Jedzenie wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych i niskotłuszczowych produktów oznacza, że musisz uwzględniać różnorodne zdrowe węglowodany w codziennej diecie. Najlepiej jest jeść różnorodne złożone węglowodany, minimalizując jednocześnie spożycie białka i tłuszczu zwierzęcego. Na szczęście oznacza to, że dostępna jest szeroka gama produktów pochodzenia roślinnego, ponieważ zazwyczaj mają one niską zawartość tłuszczu, a większość ma niską zawartość białka. Oznacza to, że złożone węglowodany mogą pochodzić z owoców takich jak:
- Śliwki
- Banany
- Truskawki
- Pomidory
- Pomarańcze
- grejpfruty
- Jabłka
- Śliwki
Złożone węglowodany mogą również pochodzić z warzyw takich jak:
- Karczochy
- Ogórki
- Rzodkiewki
- Bakłażan
- brokuły
- Seler
- kukurydza
- Rukiew wodna
- Szparag
- Sałata
- Kapusta
- Maniok
- Piżmian jadalny
- brukselki
- Marchewki
- Cebule
- kalafior
- Słodki ziemniak
- szpinak
- Rzepa
Złożone węglowodany mogą również pochodzić z ziaren i produktów zbożowych, takich jak:
- Płatki pełnoziarniste i wysokobłonnikowe płatki śniadaniowe
- Pita, wieloziarnisty, pumpernikiel i inne rodzaje pieczywa pełnoziarnistego
- Produkty na bazie owsa, takie jak płatki owsiane i ciastka owsiane
- Produkty kukurydziane, takie jak polenta i owsianka
- Makaron i makaron, zwłaszcza te z gryki i innych pełnych ziaren
- Ryż brązowy i ryż dziki
Możesz również uzyskać złożone węglowodany z orzechów, nasion i roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica, groszek i różne rodzaje fasoli, w tym soi. Należy pamiętać, że te produkty zawierają więcej białka niż inne produkty roślinne. Te roślinne źródła białka są jednak dobrym sposobem na wzbogacenie diety w białko i węglowodany jednocześnie. Jeśli nie masz pewności, jak zaplanować dietę wysokowęglowodanową, zawsze możesz użyć diety Okinawan jako przykładu, ponieważ dieta wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa i niskobiałkowa ma dobrze zbadane korzyści zdrowotne.
Dieta Okinawana Plusy i minusy
Dieta Okinawska jest dobrym przykładem diety niskotłuszczowej, wysokowęglowodanowej i niskobiałkowej. Powszechnie wiadomo, że Okinawani mają ponadprzeciętną długość życia i zmniejszają zapadalność na różnego rodzaju choroby. W szczególności Okinawani:
- Przybieraj mniej wagi
- Żyj dłużej niż przeciętnie
- Pokaż mniej oznak starzenia opartych na biomarkerach
- Rzadziej umierają z powodu chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca i rak
Dieta Okinawska opiera się zasadniczo na spożywaniu mniejszej liczby kalorii niż średnia, przy jednoczesnym spożywaniu głównie złożonych węglowodanów. Mieszkańcy Okinawy zazwyczaj jedzą znaczną ilość słodkich ziemniaków i innych warzyw jako swojej podstawowej żywności. Jedzą także ziarna takie jak ryż, pszenica i jęczmień, rośliny strączkowe, takie jak soja i niewielkie ilości ryb. Zjada się bardzo mało owoców, mięsa, jajek i nabiału.
Oczywiste jest jednak, że stosowanie takiej diety może powodować spożywanie części składników odżywczych innych niż zalecane w Wytycznych żywieniowych USDA. Dieta Okinawska jest niezwykle bogata w niektóre składniki odżywcze:
- Witamina B6 jest spożywana w 221 procentach zalecanego dziennego spożycia.
- Kwas foliowy (witamina B9) jest spożywany w 295 procentach zalecanego dziennego spożycia.
- Witamina C jest spożywana w 289 procentach zalecanego dziennego spożycia.
- Witamina E jest spożywana w 190 procentach zalecanego dziennego spożycia.
W przeciwieństwie do diety Okinawan uboga jest w inne składniki odżywcze:
- Witamina B2 jest spożywana w 45 procentach zalecanego dziennego spożycia.
- Witamina B12 jest spożywana w 27 procentach zalecanego dziennego spożycia.
- Witamina D jest spożywana w 2 procentach zalecanego dziennego spożycia.
Pamiętaj, że jeśli spożywasz dietę opartą na niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych, niskobiałkowych produktach, twoje wybory żywieniowe nie muszą być dokładnie takie same jak te typowe dla diety Okinawan. Pamiętaj tylko, aby uzupełnić dietę wysokowęglowodanową w niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12, ponieważ niektóre witaminy znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie należy również zmniejszać spożycia białka do mniej niż 5 procent. Może to spowodować utratę masy mięśniowej i jest zbyt małe, aby ogólnie utrzymać dobry stan zdrowia.
Jedzenie węglowodanów bez tłuszczu
Spożywanie diety bogatej w węglowodany nie jest zbyt trudne, biorąc pod uwagę szeroki wybór produktów bogatych w węglowodany. Jednak osiągnięcie właściwej równowagi produktów bogatych w węglowodany o niskiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu może być wyzwaniem.
Nawet gdy używasz węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste, do przygotowywania pokarmów bogatych w węglowodany, zastanawianie się, jak je spożywać w zdrowy sposób może być trudne. Składniki takie jak nabiał i mięso są często włączane do posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów, a niektóre metody gotowania mogą sprawić, że łatwo zużyjesz zbyt dużo tłuszczu.
Najłatwiejszym sposobem na wyeliminowanie większości tłuszczów jest zmiana metody gotowania. Gotowanie, gotowanie na parze i powolne gotowanie może pomóc zmniejszyć zawartość tłuszczu podczas procesu gotowania, w przeciwieństwie do smażenia lub smażenia. Zmiana technik gotowania może być łatwa. Zamiast smażenia ziemniaków upiec je; zamiast smażenia pierogów, smaż je na parze.
Stosowanie metod takich jak gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie jest również dobre dla zdrowia, ponieważ metody te zapobiegają rozwojowi zaawansowanych produktów końcowych glikacji. Te produkty końcowe mogą zwiększyć stan zapalny, insulinooporność i rozwój chorób przewlekłych. Na szczęście zaawansowane produkty końcowe glikacji są zwykle niższe w niskotłuszczowych produktach spożywczych, co oznacza, że unikniesz ich naturalnie, spożywając wysokowęglowodanowe, niskobiałkowe, niskotłuszczowe produkty.
