Istnieje wiele powodów, dla których kurczak jest najlepszym wyborem dla milionów ludzi. Przede wszystkim kalorie z piersi kurczaka bez skóry są znikome w porównaniu do kalorii w czerwonym mięsie. Po drugie, jest niedrogim źródłem białka i nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu jest idealny dla dietetyków.
Kalorie z chudego białka
Pierś z kurczaka jest wyjątkowym źródłem chudego białka i ma niewiele kalorii. Białko jest ważne dla budowy i utrzymania tkanek, w tym kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi. Harvard Health Publishing twierdzi, że ponieważ wspomaga wzrost i regenerację mięśni, sportowcy często polegają na tym, że się powiększają.
3 uncja porcji bezkostnej, pozbawionej skóry piersi z kurczaka zapewnia 133 kalorii. Według USDA jest to około 7 procent dziennej wartości (DV) opartej na diecie 2000 kalorii. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zawierają zalecenia dotyczące średniej dziennej liczby kalorii potrzebnych organizmowi do zachowania zdrowia.
Dorosłe kobiety siedzące w pozycji siedzącej powinny spożywać od 1 600 do 2 000 kalorii, podczas gdy kobiety o umiarkowanej aktywności powinny spożywać od 1 800 do 2 200 kalorii w codziennej diecie. Osiadli dorośli mężczyźni powinni dążyć do 2000 do 2600 kalorii, a ci, którzy są bardziej aktywni, potrzebują od 2200 do 2800 kalorii, w zależności od wieku.
Wytyczne dietetyczne zalecają również, aby 10 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z białka, co odpowiada 46 do 56 gramom, w zależności od wieku i płci.
Według USDA z całkowitej liczby kalorii w piersi kurczaka 82 procent pochodzi z białka. Jedzenie 3-uncjowego kawałka kurczaka zapewnia 27, 3 grama białka lub około 55 procent DV. Kalorie w kilogramie piersi z kurczaka dostarczają 872 gramów białka - odpowiednik nieco więcej niż dwóch i pół piersi z kurczaka.
Rozważ kalorie z tłuszczu
Z całkowitej ilości kalorii w 3 uncji porcji gotowanego kurczaka 18% pochodzi z tłuszczu. To odpowiada 2, 8 g tłuszczu na porcję piersi z kurczaka. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do energii, aby twoje komórki, narządy i mięśnie mogły prawidłowo funkcjonować. Wytyczne dietetyczne zachęcają do spożywania do 35 procent całkowitej ilości kalorii dziennie z tłuszczu.
3 uncja porcji chudej, gotowanej piersi z kurczaka bez kości (85 gramów) zawiera mniej tłuszczu całkowitego niż porcja udka kurczaka bez skóry (116 gramów). Podczas gdy pierś z kurczaka dostarcza 4 procent DV na tłuszcz, pieczone udko z kurczaka zapewnia 26 procent DV, zgodnie z narzędziem porównywania wartości odżywczych USDA.
9% całkowitej zawartości tłuszczu w piersi z kurczaka pochodzi z tłuszczów nasyconych. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do poziomu poniżej 10 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. 3-uncja piersi z kurczaka zawiera znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż 3-uncjowy stek ze spódnicy, przy czym według danych USDA porównanie wynosi odpowiednio 0, 9 do 5, 2 gramów.
Zalecenie ograniczenia tłuszczów nasyconych pochodzi z kilku badań, w tym przeglądu systematycznego z czerwca 2015 r. I metaanalizy 15 randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem ponad 59 000 uczestników, które opublikowano w bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane .
Naukowcy ocenili wpływ redukcji tłuszczów nasyconych i zastąpienia ich węglowodanami, nienasyconymi tłuszczami i / lub białkami na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jak się okazuje, zamiana tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Podczas gdy piersi z kurczaka są zdrowsze niż czerwone mięso, mają wysoki poziom cholesterolu, z 98, 6 miligramów na porcję 3 uncji. Zapewnia to 33 procent DV.
Cholesterol nie jest z natury szkodliwy - twoje ciało potrzebuje go do budowy komórek. Ale zbyt wiele z nich może powodować problemy. Chociaż wytyczne dietetyczne nie określają limitu ilościowego cholesterolu w diecie, nadal ważne jest rozważenie spożywania jak najmniejszej ilości cholesterolu.
Odżywianie piersi kurczaka bez kości bez skóry
Kurczak ma wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o witaminy i minerały. Według USDA bezkostna pierś z kurczaka zapewnia 2% zalecanego dziennego spożycia żelaza, niezbędnego składnika hemoglobiny, który pomaga przenosić tlen do płuc i tkanek.
Ten rodzaj mięsa zawiera wiele składników odżywczych ważnych dla tworzenia i utrzymania kości. Należą do nich nie tylko białko, ale wapń, miedź, magnez, fosfor, potas i cynk, zgodnie z American Bone Health. Jest to również doskonałe źródło selenu, zapewniające 49 procent DV na 3 uncje. Selen chroni twoje ciało przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami.
Porcja piersi z kurczaka dostarcza również wielu ważnych witamin z grupy B - B12, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B5 i B6. Twoje ciało potrzebuje tych witamin, aby przekształcić jedzenie w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mózgu, komórek krwi, mięśni i serca. Ponadto kurczak jest bogaty w witaminy A, E i K.
Aby zachować składniki odżywcze w piersi z kurczaka i usunąć dodatkowe kalorie z nadmiaru tłuszczu, unikaj smażenia. Grillowanie, gotowanie na parze i pieczenie są znacznie zdrowsze. Ponadto używaj świeżych ziół i przypraw zamiast wysokokalorycznych sosów.
Badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w BMJ wykazało związek między spożywaniem smażonych potraw, chorobami serca i rakiem. Jak zauważają naukowcy, częste spożywanie smażonych potraw, zwłaszcza smażonego kurczaka, wiąże się z wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i sercowo-naczyniowej, szczególnie u kobiet.
