Pszenica bułgarska jest podstawą kuchni bliskowschodniej, tradycyjnie używanej do wyrobu pilawu i tabbouleh. To ziarno do żucia wytwarza się przez parzenie, suszenie, kraking i mielenie jagód pszenicy lub całych ziaren pszenicy. Jego łagodny smak, orzechowy smak i krótki czas gotowania sprawiają, że to bogate w składniki odżywcze ziarno jest popularnym i wszechstronnym dodatkiem do diety.
Bulgur jest wygodny do wykonania, ponieważ jego przygotowanie wymaga po prostu namoczenia w ciepłej wodzie. Bulgur dostępny w drobnym, średnim i grubym ziarnie jest smacznym i pożywnym dodatkiem do zup i sałatek i dobrze sprawdza się w przepisach na pilaw. Co więcej, produkty pełnoziarniste, takie jak bulgur, oferują liczne korzyści zdrowotne i odgrywają rolę w zapobieganiu i zarządzaniu kilkoma schorzeniami.
Bulgur Nutrition
Jedna szklanka gotowanego bulguru zawiera około 150 kalorii, pół grama tłuszczu, 34 gramów węglowodanów ogółem (mniej niż jeden gram cukru, 8 gramów błonnika) i 6 gramów białka. To całe ziarno ma również naturalnie niską zawartość tłuszczu i sodu, wolne od cholesterolu i jest dobrym źródłem minerałów, żelaza, magnezu i manganu.
Ponadto bulgur jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i fenoli, grupy ochronnych związków roślinnych, stwierdzono w grudniu 2011 r. W International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Korzyści zdrowotne z jelit
Całe ziarna, w tym bulgur, są bogatym źródłem przyjaznego dla jelit błonnika pokarmowego, oligosacharydów i odpornej skrobi, zgodnie z raportem z 2004 r. W Nutrition Research Reviews . Większość błonnika znajdującego się w bulgur jest nierozpuszczalna, co zwiększa objętość stolca i pomaga przyspieszyć tranzyt stolca przez jelita. Całe ziarna, za pomocą odpowiednich płynów, działają w celu zmiękczenia stolca i zapobiegania zaparciom.
Oligosacharydy i odporna skrobia znajdujące się w bulgur są węglowodanami, które są odporne na trawienie i działają jako prebiotyki, zwiększając wzrost i aktywność bakterii prozdrowotnych w jelitach, badanie z marca 2015 r. W raportach Postępy w żywieniu .
Badanie z kwietnia 2017 r. W czasopiśmie Journal of Translational Medicine pokazuje, że zdrowy mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na zdrowie i może poprawić odporność, procesy metaboliczne w organizmie i zmniejszyć stan zapalny.
Cukrzyca, zdrowie serca i korzyści przeciwnowotworowe
Pełne ziarna, w tym pełnoziarnista i bulgur, są powiązane z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi, korzyścią częściowo związaną z ich wolniejszym trawieniem, co prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach, badanie z lipca 2012 r. W czasopiśmie Journal of Nutrition . Badania przeprowadzone w 2004 r. W Nutrition Research Reviews podają, że produkty pełnoziarniste i inne produkty bogate w błonnik poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie działania insuliny i korzystnie wpływają na zdrowie jelit. Pełne ziarna również poprawiają pełnię po posiłkach, pomagając kontrolować apetyt.
Metaanaliza opublikowana w wydaniu Circulation z czerwca 2016 r. Wykazała , że dwie lub trzy dzienne porcje pełnych ziaren zmniejszyły ryzyko cukrzycy typu 2 o 21 do 32 procent. Jedną porcją pełnoziarnistych może być pół szklanki gotowanego bulguru, jeden kromka chleba pełnoziarnistego lub pół szklanki gotowanego płatków owsianych.
Spożycie pełnych ziaren, takich jak bulgur, wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i zmniejszeniem ogólnego ryzyka śmierci, jak wynika z badania Circulation 2016. W szczególności ludzie, którzy spożywali trzy do pięciu porcji pełnych ziaren, mieli o 21 procent niższe ryzyko chorób serca i byli mniej podatni na przybieranie na wadze.
Ponadto bulgur i inne produkty pełnoziarniste zawierają przeciwutleniacze, składniki odżywcze i inne ochronne chemikalia roślinne, które wspierają zdrowie, chroniąc ciało przed uszkodzeniem. Badanie z sierpnia 2015 r. Dotyczące bezpieczeństwa żywności i energii wyjaśnia, że pszenica zawiera „szereg niezbędnych i korzystnych składników diety człowieka”, w tym białko, witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy i związki fitochemiczne. Badanie podkreśla, że błonnik pszenicy jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka.
Środki ostrożności
Chociaż bulgur jest uważany za pożywny i zdrowy pokarm, nie każdy powinien spożywać to całe ziarno. Na przykład każdy, kto ma alergię na pszenicę, powinien unikać bulguru. Ponadto bulgur jest źródłem glutenu, więc każdy z celiakią lub wrażliwością na gluten będzie musiał zamiast tego wybrać opcje bezglutenowe. Jeśli zalecono ci ograniczenie błonnika pokarmowego, przedyskutuj także stosowanie bulguru z lekarzem lub dietetykiem.
Oceniony przez Kay Peck, MPH RD
