Według University of Maryland Medical Center lub UMMC bieganie to ćwiczenie aerobowe o dużej sile oddziaływania, które zdrowi ludzie powinni wykonywać co drugi dzień. Bieganie raz w tygodniu może prawdopodobnie pomóc ci utrzymać formę, jeśli jest częścią ogólnego programu fitness, który obejmuje ćwiczenia o mniejszym wpływie lub umiarkowanie uciążliwe.
Efekty
Zaangażowanie w jedną godzinę biegu tygodniowo lub inny rodzaj ćwiczeń aerobowych jest korzystne, ale według UMMC optymalne są trzy do czterech godzin tygodniowo. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie prawie codziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, udar mózgu, cukrzyca, demencja i niektóre nowotwory. Najlepiej jest skupić się na spalanych co tydzień kaloriach zamiast godzin spędzonych na bieganiu lub ćwiczeniach, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.
Wymieszaj to
Utrzymanie formy nie musi być monotonne. Pomieszanie rzeczy może pomóc uniknąć nudy robienia tego samego każdego dnia. Połączenie działań o wysokim i niskim wpływie jest najlepsze dla ogólnej sprawności. Na przykład, jeśli środą jest wyznaczony dzień biegania, popływaj we wtorek i czwartek, weź udział w lekcjach tańca w poniedziałek i wybierz się na długą przejażdżkę rowerem w sobotę. Zdaniem University of Pittsburgh Medical Center wzięcie dnia wolnego po treningu przez trzy lub cztery dni z rzędu jest dobrym pomysłem.
Uwagi
Dobrze jest przerwać trening na krótsze okresy, gdy nie możesz poświęcić solidnych 30 minut. Zastanów się nad bieganiem 15 minut rano i 15 minut wieczorem lub wybierz się na 20-minutową przejażdżkę rowerem w porze lunchu, a potem na 20-minutową kąpiel. Nie zapomnij o niestrukturalnych ćwiczeniach, takich jak parkowanie dalej od drzwi lub wchodzenie po schodach zamiast windy.
Środki ostrożności / Outlook
Rozpocznij program biegowy lub dowolny rodzaj treningu aerobowego, jeśli jesteś nieaktywny. Możesz zacząć wyznaczać nowe, bardziej wymagające cele wraz ze wzrostem poziomu sprawności. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś starszy lub masz problemy zdrowotne.
