Według US Census Bureau marchew jest drugim najczęściej spożywanym warzywem korzeniowym w Stanach Zjednoczonych. Chociaż ziemniaki mogą być odwiecznym faworytem, marchew wciąż ma wiele do zaoferowania. Te słodkie, ziemiste warzywa mają niską kaloryczność, są dobrym źródłem błonnika i są niezwykle wszechstronne. Są również pełne witamin, dzięki czemu są niedrogą - i o wiele smaczniejszą - alternatywą do przyjmowania multiwitaminy.
Witamina A.
Marchewki tak naprawdę nie zawierają witaminy A, ale są doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniającego karotenoidu, który organizm może przekształcić w witaminę A. Rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy jest ważny dla odporności, funkcji narządów, zdrowia oczu i wzroku ostrość - pomaga regulować oczy w przyciemnionym świetle. Jedna szklanka surowej, posiekanej marchwi zapewnia około 50 kalorii i 430 procent dziennej wartości witaminy A, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Gotowane marchewki są jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem, z około 530 procentami zalecanej dziennej wartości na filiżankę.
Witamina K.
Marchewki są również doskonałym źródłem witaminy K. Chociaż twoje ciało może wytwarzać ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy z bakterii w jelitach, wciąż potrzebujesz niewielkiej ilości każdego dnia, aby chronić się przed niedoborem. Witamina K jest wymagana głównie do krzepnięcia krwi, ale uważa się również, że odgrywa ważną rolę w budowaniu i utrzymywaniu zdrowych kości. 1 szklanka porcji surowej posiekanej marchwi zapewnia 21 procent dziennej wartości witaminy K, a porcja gotowanej marchwi zapewnia blisko 27 procent zalecanej dziennej wartości.
Witamina C
Marchewka dostarcza również witaminę C. Ten przeciwutleniający składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w produkcji tkanek tworzących naczynia krwionośne, kości, zęby, dziąsła, mięśnie i skórę. Wspiera również funkcję układu odpornościowego i pomaga organizmowi wchłonąć żelazo w fasoli, zbożach i innych produktach pochodzenia roślinnego. Według USDA, filiżanka posiekanej surowej marchwi dostarcza około 13 procent dziennej wartości witaminy C. Ponieważ rozpuszczalna w wodzie witamina jest degradowana przez ciepło, jednak gotowane marchewki mają około 40 procent mniej witaminy C niż surowe różnorodność.
Witaminy B.
Włączenie marchewki do diety zwiększy spożycie kilku ważnych witamin z grupy B. Podczas gdy te rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze są przede wszystkim odpowiedzialne za pomoc ciału w przekształcaniu węglowodanów, białka i tłuszczu w energię, biorą również udział w innych procesach - witamina B-6 pomaga w składaniu aminokwasów w białka, podczas gdy tiamina wspomaga funkcjonowanie nerwów i mózgu. 1 szklanka porcji surowej, posiekanej marchewki zapewnia 9 procent dziennej wartości witaminy B-6 i 6 procent każdej dziennej wartości dla tiaminy, niacyny i kwasu foliowego. Jak można się spodziewać, gotowane marchewki są nieco niższe w witaminach B.
Względy zdrowotne
Wiele korzyści zdrowotnych związanych z marchewką wynika z wysokiej zawartości beta-karotenu w warzywach. Aby zmaksymalizować te korzyści, najlepiej gotować marchewki i podawać je z niewielką ilością tłuszczu. Beta-karoten tego warzywa staje się bardziej dostępny, gdy jego twarde ściany komórkowe są lekko rozbite, a tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć beta-karoten. Marchewki upieczone lub smażone w oliwie z oliwek stanowią zdrowe danie. Marchew na parze można przecierać i stosować jako naturalnie słodką przyprawę do grillowanych ryb lub bogatej, kremowej zupy.
