Ćwiczenie jest jak lek. W odpowiedniej dawce może być korzystne, ale w nadmiarze może być szkodliwe. Różni sportowcy mają różne tolerancje na stres. Wyczerpujący trening dla jednej osoby może być rutynowym treningiem dla innej osoby. Kluczem jest znalezienie odpowiedniego poziomu ćwiczeń, który będzie wymagał od twojego ciała utrzymania i poprawy sprawności bez nadmiernego stresu i zwiększania szans na zarażenie z powodu tymczasowo osłabionego układu odpornościowego.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Można ćwiczyć energicznie, ale nie nadmiernie, bez obciążania układu odpornościowego. W rzeczywistości od 60 do 90 procent oddanych sportowców amatorów i zawodowców, którzy nie trenują za dużo, ma mniej przeziębień niż osoby, które nie ćwiczą, zgodnie z raportem Prezydenta Rady ds. Sprawności Fizycznej i Badań Sportowych z czerwca 2001 r.. Dr Mark Jenkins, lekarz współpracujący z Rice University, pisze na stronie SportsMedWeb, że poprawa funkcji odpornościowej poprzez umiarkowane ćwiczenia jest „szczególnie prawdziwa u starszych sportowców i wydaje się, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć związany z wiekiem spadek funkcji odpornościowych. „
Osłabienie układu odpornościowego
Rada Prezydenta stwierdziła, że „większość sportowców wyczynowych powinna doświadczyć niskiego do normalnego URTI lub infekcji górnych dróg oddechowych, ryzyka w okresach regularnego treningu, a ryzyko URTI wzrasta w okresach przeciążenia / przetrenowania i zawodów”. Chociaż skumulowane trudne treningi mogą obniżyć odporność, nawet jedna sesja szczególnie nadmiernych ćwiczeń może narazić sportowca na ryzyko. Na przykład Jenkins odnosi się do obserwacji, że dwie trzecie uczestników opracowało URTI wkrótce po ukończeniu ultramaratonu… kumulatywne przetrenowanie osłabia układ odpornościowy sportowca, co prowadzi do częstych chorób i kontuzji. ”
Wpływ zbyt dużego wysiłku na odporność
Więcej niż jeden element układu odpornościowego może zostać osłabiony przez nadmierny trening - na przykład przez ponad 90 minut intensywnych ćwiczeń. Obejmują one zmiany liczby i funkcji komórek układu odpornościowego, takich jak białe krwinki, przeciwciała oraz pro i przeciwzapalne substancje biochemiczne, takie jak cytokiny. W ciągu 3 do 72 godzin po nadmiernie intensywnym treningu może pojawić się „otwarte okno”, podczas którego „wirusy i bakterie mogą zyskać przyczółek, zwiększając ryzyko infekcji subklinicznej i klinicznej. W ten sposób ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych może wzrosnąć kiedy sportowcy przekraczają normalne granice ”, według Jenkinsa.
Unikanie wypalenia wysiłkowego
Ważne jest monitorowanie, jak się czujesz, aby zapobiec przeciążeniu ciała. Jenkins sugeruje, aby to zrobić, prowadząc dziennik ćwiczeń. Rejestrowanie subiektywnych odczuć zmęczenia po każdym treningu może pomóc dostosować intensywność treningu, jeśli czujesz, że nie regenerujesz się między treningami. Oprócz dobrze zaplanowanego, elastycznego programu treningowego Jenkins zaleca rejestrowanie tętna każdego ranka; jeśli zwiększa się z dnia na dzień, możesz nadmiernie stresować swoje ciało. Zdrowa dieta, wystarczająca ilość odpoczynku i coroczne szczepienie przeciw grypie mogą również zmniejszyć stres układu odpornościowego. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz częste URTI lub ciągłe zmęczenie. Mogą to być oznaki, że coś więcej niż nadmierne ćwiczenia obciążają układ odpornościowy.
