W przeciwieństwie do ziemniaków, dyni i fasoli warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów i kalorii, co czyni je szczególnie zdrowym dodatkiem do diety.
Warzywa o niskiej zawartości skrobi (rodzaj węglowodanów) są również bogate w błonnik (inny rodzaj węglowodanów), który jest składnikiem odżywczym, który może pomóc promować zdrowe trawienie, obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc w utrzymaniu prawidłowej kontroli masy ciała, zgodnie z klinika Mayo.
Według Eudene Harry, warzywa nieskrobiowe, szczególnie warzywa liściaste, są również bogate w witaminy A, C i K, które działają jako przeciwutleniacze, pomagając zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
„Ale ponieważ żadne warzywo nie zawiera każdego składnika odżywczego, jedzenie odmiany może zapewnić szereg składników odżywczych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i udar mózgu” - mówi dr Harry.
Czy jesz wystarczająco dużo warzyw?
Śledź liczbę porcji warzyw dziennie, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Warzywa o niskiej zawartości skrobi, aby jeść więcej
Dodaj te słabo skrobiowe kostki do swojego talerza, aby czerpać z nich korzyści. Każdy rozmiar porcji to jedna szklanka surowca, chyba że określono inaczej.
Zieloni liściaści
- Szpinak (7 kalorii, węglowodany 1, 1 g, błonnik 0, 7 g)
- Chard szwajcarski (7 kalorii, węglowodany 1, 3 g, błonnik 0, 6 g)
- Mniszek lekarski (25 kalorii, 5, 1 g węglowodanów, 1, 9 g błonnika)
- Sałata rzymska (8 kalorii, 1, 5 g węglowodanów, 1 gram błonnika)
- Musztarda (15 kalorii, 2, 6 g węglowodanów, 1, 8 g błonnika)
- Rzepa (18 kalorii, węglowodany 3, 9 grama, włókno 1, 8 grama)
- Collard Greens (52 kalorie, 8 gramów węglowodanów, 6 gramów błonnika)
Warzywa Cruciferous
- Rukola (5 kalorii, 0, 7 g węglowodanów, 0, 3 g błonnika)
- Kapusta (22 kalorie, 5, 2 g węglowodanów, 2, 2 g błonnika)
- Kalafior (27 kalorii, węglowodany 5, 3 g, błonnik 2, 1 g)
- Chrzan (2 kalorie, 0, 6 g węglowodanów, 0, 2 g błonnika)
- Rzodkiewki (19 kalorii, węglowodany 3, 9 g, błonnik 1, 9 g)
- Brukselka (38 kalorii, 7, 9 gramów węglowodanów, 3, 3 gramów błonnika)
- Rukiew wodna (4 kalorie, 0, 4 g węglowodanów, 0, 2 g błonnika)
- Kalarepa (36 kalorii, węglowodany 8, 4 g, błonnik 4, 9 g)
- Jarmuż (8 kalorii, węglowodany 1, 4 grama, błonnik 0, 6 grama)
- Bok choy (9 kalorii, 1, 5 g węglowodanów, 0, 7 g błonnika)
Warzywa korzeniowe
- Buraki (59 kalorii, 13 gramów węglowodanów 3, 8 gramów błonnika)
- Pasternak (100 kalorii, 23, 9 gramów węglowodanów, 6, 5 gramów błonnika)
- Rzepa (36 kalorii, węglowodany 8, 4 g, błonnik 2, 3 g)
- Marchewki (52 kalorie, 12 gramów węglowodanów, 4 gramów błonnika)
Warzywa Allium
- Cebula (64 kalorie, 14, 9 gramów węglowodanów, 2, 7 gramów błonnika)
- Szczypiorek (9 kalorii, węglowodany 1, 2 g, błonnik 0, 7 g na łyżkę stołową)
- Przegrzebki (32 kalorie, 7, 3 g węglowodanów, 2, 6 g błonnika)
- Czosnek (4 kalorie, 1 gram węglowodanów, 0, 1 g błonnika na ząbek)
- Szalotki (20 kalorii, 4, 8 g węglowodanów, 0, 9 g błonnika na 1 uncję surowego)
Inne warzywa o niskiej zawartości skrobi
- Cukinia (21 kalorii, węglowodany 3, 9 g, błonnik 1, 2 g)
- Letni squash (18 kalorii, 3, 8 g węglowodanów, 1, 2 g błonnika)
- Kabaczek Butternut (63 kalorie, 16, 4 g węglowodanów, 2, 8 g błonnika)
- Winter squash (39 kalorii, 10 gramów węglowodanów, 1, 7 gramów błonnika)
- Bakłażan (21 kalorii, 4, 8 g węglowodanów, 2, 5 g błonnika)
- Dynia (30 kalorii, 7, 5 g węglowodanów, 0, 6 g błonnika)
- Okra (33 kalorie, 7, 5 g węglowodanów, 3, 2 g błonnika)
- Seler (16 kalorii, 3 g węglowodanów, 1, 6 g błonnika)
- Szparagi (27 kalorii, 5, 2 g węglowodanów, 2, 8 g błonnika)
- Rabarbar (26 kalorii, 5, 5 g węglowodanów, 2, 2 g błonnika)
Korzyści zdrowotne wynikające z warzyw nieskrobiowych
1. Są powiązane z promowaniem zdrowego funkcjonowania mózgu
Według dr Harry'ego warzywa nieskrobiowe, zwłaszcza warzywa liściaste, mają wysoką zawartość kwasu foliowego (inaczej folian), witaminy B, która pomaga promować zdrowy rozwój i funkcjonowanie mózgu. Te warzywa są również bogate w witaminę K i filochinon, co może również promować wydajność poznawczą, zgodnie z badaniem z marca 2019 r. Opublikowanym w Frontiers in Neurology .
Po zaobserwowaniu grupy 960 osób w wieku od 58 do 99 lat przez około pięć lat, naukowcy odkryli, że spożywanie jednej porcji warzyw liściastych każdego dnia jest powiązane z pomaganiem w powolnym pogorszeniu funkcji poznawczych, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu 2018 r. W Neurology .
2. Są powiązane z dobrym zdrowiem serca
Zwiększenie dziennego spożycia warzyw nieskrobiowych może również chronić twój ticker. Nawet zastąpienie niektórych warzyw skrobiowych na talerzu niektórymi opcjami o niskiej zawartości skrobi wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób serca, zgodnie z badaniem z marca 2018 r. Opublikowanym w Circulation .
Po przyjrzeniu się ponad 41 000 dorosłych badaczy we wspomnianym badaniu zaobserwowano, że zamiana jednej porcji warzyw skrobiowych na warzywa nieskrobiowe spowodowała o 21 procent mniejsze ryzyko choroby wieńcowej. Naukowcy zauważyli również, że zastąpienie jednej porcji przetworzonego lub czerwonego mięsa warzywami o niskiej zawartości skrobi wiązało się z 23% niższym ryzykiem chorób serca.
3. Ich niska zawartość węglowodanów i wysoka zawartość włókien może pomóc w zarządzaniu cukrzycy
Węglowodany, zwłaszcza rafinowane węglowodany, takie jak cukier, są znane z podwyższania poziomu cukru we krwi, co może być niebezpieczne dla osób z cukrzycą. Zmniejszenie węglowodanów może jednak znormalizować poziom cukru we krwi, pomagając poradzić sobie z tym stanem, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w Diabetes Management .
Naukowcy podkreślili dietę bogatą w warzywa nieskrobiowe ze względu na wysoką zawartość błonnika. Według Mayo Clinic błonnik ma kluczowe znaczenie dla kontroli cukru we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów przez organizm. Składnik odżywczy wiąże się również z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Warzywa mogą pomóc w kontroli wagi
Ponieważ wiele warzyw o niskiej zawartości skrobi zawiera przyzwoitą ilość błonnika, mogą one przybliżyć cię do twoich celów związanych z odchudzaniem. W przeciwieństwie do białka, tłuszczów i węglowodanów, włókno przechodzi przez twoje ciało niestrawione i powoli przechodzi przez jelita, co może pomóc ci poczuć się nasyconym po posiłku, zgodnie z Mayo Clinic.
Jedzenie wystarczającej ilości błonnika (FDA zaleca około 25 gramów dziennie), może sprzyjać odchudzaniu, zgodnie z badaniem z października 2019 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition . Po zaobserwowaniu 345 osób dorosłych na diecie o ograniczonej kaloryczności naukowcy odkryli, że zwiększenie zawartości błonnika pokarmowego pomogło uczestnikom ściśle przestrzegać ich schematu odżywiania.
Łatwe sposoby dodawania warzyw o niskiej zawartości skrobi do diety
Staraj się jeść co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw dziennie - według dr Harry'ego jedna porcja to około szklanki surowych warzyw. Pamiętaj o tych wskazówkach, dzięki uprzejmości dr Harry'ego, gdy próbujesz dodać więcej tych rockstar warzyw do swojego dnia:
- Dodaj szpinak lub jarmuż do śniadaniowego koktajlu to świetny sposób na włączenie liściastej zieleni do codziennej rutyny.
- Podsmaż je z odrobiną oliwy z oliwek i czosnku, aby były bardziej atrakcyjne i połącz z ulubionym białkiem i węglowodanem.
- Bądź kreatywny dzięki dipom, mieszaniu buraków, oliwie z oliwek, pieczonemu czosnkowi, jogurtowi greckiemu i świeżym ziołom.
