Chociaż prawdopodobnie słyszałeś o szaleństwie odchudzania keto, możesz nie być świadomy jego złożoności. Spożywanie nawet niewielkiej ilości niewłaściwych pokarmów może wydostać się z ketozy, a objawy mogą obejmować zwiększenie apetytu i apetytu na cukier.
Wskazówka
Wypadnięcie z ketozy podczas diety może prowadzić do przyrostu masy ciała, wzdęć, zwiększonego apetytu i głodu. Możesz również odczuwać zmęczenie i drażliwość.
Co to jest ketoza?
Ketoza to stan fizjologiczny, który powoduje, że twoje ciało spala tłuszcz jako główne paliwo. Według Mayo Clinic, aby osiągnąć ketozę, osoba musi przestrzegać diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - mniej niż 50 gramów dziennie. Dla porównania National Academies of Sciences zaleca 130 gramów węglowodanów dziennie lub 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii.
Według badania z sierpnia 2018 r. Opublikowanego przez Current Nutrition Reports , ketoza żywieniowa to skuteczny sposób na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Ketoza może również poprawić wrażliwość na insulinę, pomagając regulować poziom cukru we krwi.
Przejście do ketozy powoduje pewne niezbyt przyjemne skutki uboczne, takie jak nieświeży oddech, przemijające zmęczenie, bezsenność i zmiany czynności jelit. Znaki, że wypadłeś z ketozy, mogą być równie niewygodne.
Poza ketozą: objawy
Zjedz duży talerz makaronu, a z dnia na dzień popadniesz w ketozę. Jeśli wskoczysz z powrotem na modę keto, możesz nie mieć żadnych zauważalnych objawów. Ale jeśli będziesz nadal jeść węglowodany, w końcu pojawią się oczywiste oznaki, że wypadłeś z ketozy.
Według Cleveland Clinic zbyt szybkie wychodzenie z ketozy może spowodować szybki przyrost masy ciała. Zjedzenie większej ilości węglowodanów powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia i drażliwości. Twój apetyt wzrośnie i twoje pragnienia cukru prawdopodobnie powrócą. Szybkie przejście z ketozy może również powodować wzdęcia i zmiany jelitowe.
Objąć proces
Aby zminimalizować negatywne skutki uboczne wypadania z ketozy, klinika w Cleveland zaleca stopniowe przechodzenie przez okres dwóch tygodni. Wybierz węglowodany, które zawierają również białko i błonnik, takie jak fasola. Te pokarmy trawią się dłużej i mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Pragnienie cukru zwykle powraca z zemstą po ketozie. Unikaj spożywania żywności z więcej niż czterema gramami dodatku cukru w okresie przejściowym - w tym naturalnie występujących cukrów z żywności, takiej jak owoce i miód. Te pokarmy powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może wywoływać apetyt.
Skoncentruj się na chudych białkach, zdrowych tłuszczach i pozostań uwodnionym, gdy wyjdziesz z ketozy. Klinika Cleveland informuje, że odwodnienie może powodować fałszywe uczucie głodu i może prowadzić do zwiększonej drażliwości.
Podtrzymuj aktywność fizyczną, aby spalić nadmiar węglowodanów i kontrolować ilość masy, którą odzyskasz podczas przejścia z ketozy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności na tydzień. Dodaj co najmniej 2 dni treningu siłowego, aby dopełnić swój trening.
