Ból barku podczas podnoszenia może prowadzić do szeregu różnych wniosków na temat potencjalnych obrażeń mankietu rotatora. Istnieje jednak różnica między bólem a urazem. Podnoszenie jako samodzielna czynność może powodować ból i dyskomfort związany z prostym obciążeniem ścięgien i stawów. Zmęczenie mięśni może również prowadzić do przejściowych napadów bólu. Zanim zdecydujesz się walczyć z bólem, dowiedz się, czy rzeczywiście jesteś ranny, abyś mógł podjąć środki ostrożności, aby zapewnić sobie prawidłowe leczenie.
Zapobieganie zranieniom mankietu rotatora
Ponieważ leczenie kontuzji rotatora może być długim procesem, zapobieganie poprzez codzienne podstawowe ćwiczenia i ćwiczenia są kluczowe, szczególnie dla sportowców, kulturystów i ciężarowców, którzy codziennie wywierają nacisk na mankiet rotatora. Świadomość zmęczenia ramion i ruchów powodujących uszkodzenia może również pomóc, sygnalizując potrzebę odpoczynku i powrotu do zdrowia. Jeśli odczuwasz ból podczas podnoszenia, oprzyj ramiona na kilka dni. Jeśli ból ustąpi, spróbuj ponownie podnieść. Jeśli nie, skonsultuj się z lekarzem, zanim stanie się poważny.
Samo rozpoznanie problemu i kontynuacja odpoczynku może zapobiec rozwojowi urazu na dłuższą metę. Możesz także zmniejszyć intensywność i powoli powracać do wyższych ciężarów i powtórzeń, jednocześnie ściśle monitorując powrót bólu i utratę sprawności ruchowej wskazującą na uszkodzenie mankietu rotatora.
Oprócz rozpoznawania bólu i podejmowania działań, codzienna rutyna rozciągania pomaga zapobiegać urazom. Przed podniesieniem rozciągnij ramiona i mankiet rotatora. Rozgrzej wspierające mięśnie i stawy i stopniowo zwiększaj aktywność przed zmierzeniem się z dużymi ciężarami. Skoncentruj się na utrzymaniu elastyczności i zakresu ruchu, aby naprawdę chronić mankiety rotatora podczas podnoszenia ciężarów.
: Jak rozciągnąć mankiet rotatora
Diagnozowanie bólu barku podczas podnoszenia
Kilka symptomów bólowych podczas podnoszenia może sygnalizować potrzebę wizyty u lekarza, który musi postawić faktyczną diagnozę:
Brak mobilności. Przyłóż łokieć do żeber i obróć przedramię od ciała, aby sprawdzić ostry ból barku i ograniczoną ruchliwość. Cleveland Clinic wiąże ból z bólem zęba, ponieważ wpływa na konkretny punkt skupiony na łzie lub uszkodzonym obszarze.
Ograniczony zakres ruchu. Powoli podnieś rękę i zawiń do tyłu, aby rzucić się jak baseballista. Jeśli zakres ruchu jest bardziej ograniczony niż zwykle i występuje silny ból barku, skontaktuj się ze specjalistą ortopedą.
Ludzie, którzy trenują codziennie lub co tydzień, zwykle lepiej dostosowują się do tych problemów niż nowicjusze lub ludzie wracający na siłownię po przerwie. Zauważenie nowego bólu jest o wiele łatwiejsze przy konsekwentnym podnoszeniu. Powrót na siłownię i intensywne podnoszenie może szybko doprowadzić do nadwyrężenia, a nawet łzy.
Kiedy widoczny będzie stały ból i brak ruchomości, przestań podnosić ramiona i udaj się do lekarza, który może zlecić MRI. Pełna łza jest kandydatem chirurgicznym, ale częściowe łzy i naprężenia są często usuwane bez operacji, co może obejmować rozpoczęcie programu rehabilitacji w celu prawidłowego włączenia mankietu rotatora podczas odbudowy do normalnego stanu.
: Jakie są przyczyny bólu barku podczas podnoszenia lub rozciągania ramienia w górę?
Specyficzne rodzaje urazów
Nie wszystkie urazy mankietu rotatora są takie same. Rodzaje urazów są określone przez sposób powstawania łzy i często są również określane przez sposób, w jaki doszło do urazu. Niektóre urazy rozwijają się z czasem, podczas gdy inne są traumatyczne i prawie natychmiastowe.
Według American Physical Therapy Association łza o częściowej grubości jest powszechnie określana jako łza częściowa. Oznacza to, że łza przechodzi tylko częściowo przez mięsień i ścięgno, ale nie wniknęła całkowicie w mankiet rotatora. Częściową łzę naprawia się przez operację lub rehabilitację. Wybór rehabilitacji jest powszechny w celu uniknięcia operacji, ale nadal wymaga dużo czasu, aby wyleczyć i odbudować mankiet rotatora.
Łza pełnej grubości oznacza, że łza przeniknęła cały mięsień. Pełna łza naprawdę ogranicza funkcję i jest głównym kandydatem do operacji. Po zabiegu odbudowa wymaga kilku miesięcy rehabilitacji przed wznowieniem normalnej rutyny podnoszenia.
Identyfikacja przyczyny
Drugi poziom identyfikacji to sposób, w jaki mankiet rotatora został ranny. Nagła, traumatyczna łza pojawia się w wyniku silnego uderzenia. Są one często postrzegane przez sportowców i ciężarowców. Po urazie natychmiast pojawiają się objawy łzy. Personel medyczny nazywa to ostrą łzą.
Drugi rodzaj łzy jest określany jako przewlekły. Dzieje się to z czasem poprzez powtarzalne ruchy. Przewlekłe urazy są powszechne w miejscu pracy, ale mogą się również zdarzyć ciężarowcom i kulturystom, którzy zajmują się codziennymi czynnościami podnoszenia, które wywierają szczególny nacisk na mankiet rotatora.
Obrażenia mankietów rotatorów w kulturystyce prawdopodobnie różnią się od urazów pracowników budowlanych. Kulturysta jest bardziej narażony na nagłą i traumatyczną łzę, która wymaga dłuższego okresu odpoczynku, podczas gdy pracownik budowlany może doznać przewlekłego urazu, który wymaga bardziej agresywnego rehabilitacji i mniej odpoczynku.
Rehab jest krytyczny
Rehab stosuje bezpieczne ćwiczenia z urazem mankietu rotatora, aby zwiększyć zakres ruchu, powoli zwiększając siłę mięśni otaczających mankiet rotatora.
Rehabilitacja czystej, nagłej łzy leczonej chirurgicznie różni się od długotrwałego przewlekłego urazu. Czysta łza jest naprawiana, zanim blizna wypełni mięsień. Chroniczna łza ma bliznę, która jest wszechobecna i trudna do usunięcia chirurgicznego. Rehab jest bardziej intensywny, aby poluzować tkankę i pomóc zwiększyć zakres ruchu w tej sytuacji.
Podczas procesu rehabilitacji samodzielne podnoszenie ciężarów nie jest zalecane. Sam rehabilitacja często wiąże się z podnoszeniem ciężarów, a proces ten nie zawsze jest łatwy. Ciężary nie są duże i nie mają na celu zbudowania pełnego spektrum mięśni. Ćwiczenia są bardzo skoncentrowane i mają na celu zwiększenie zakresu ruchu poprzez przesuwanie granic mięśni poprzez rozciąganie, jazdę na rowerze ramienia i wykonywanie ćwiczeń oporowych. Opaska oporowa jest podstawą procesu rehabilitacji.
Wymagania dotyczące wypoczynku przed rehabilitacją
Zanim jednak zespoły oporu i ciężary zostaną włączone do rehabilitacji, konieczna jest faza odpoczynku i środki ochronne. Ramię często umieszcza się na temblaku, aby odpoczywać, a ruchy rehabilitacyjne zwykle wykonuje terapeuta. Terapeuci zasadniczo testują zakres ruchu i umożliwiają wyzdrowienie po operacji lub po urazie. Korzystają z naprzemiennych pakietów zimna i cieplnego oraz stymulacji elektrycznej, aby pomóc w procesie gojenia.
Po kilku tygodniach odpoczynku, masażu i gojenia intensywność będzie powoli rosła. To tutaj opaski oporowe i rower ramienny są włączone do ćwiczeń. W końcu dodaje się ciężary i przesuwa zakres ruchu, gdy mięsień rośnie i zaczyna wznawiać normalne ruchy.
Ostatnim etapem rehabilitacji jest powrót do normalnych czynności życiowych bez powrotu do pełnego podnoszenia. Działa to jako środowisko testowe do pomiaru bólu i postępu rehabilitacji. Jeśli ramię nadal nie wraca do normy, wymagany jest powrót do rehabilitacji. Jeśli ramię jest silniejsze i działa prawidłowo, możliwy jest powrót do podnoszenia.
Wznawianie pełnego treningu siłowego
Nie podnoś ciężarów z rozdartym lub zranionym mankietem rotatora. Poczekaj na zakończenie rehabilitacji i zwolnienie przez lekarza, aby wznowić aktywność. Jednym z głównych błędów popełnianych przez wielu sportowców i ciężarowców jest natychmiastowe przywrócenie pełnej prędkości. Ryzyko powtórnej kontuzji jest większe na wczesnych etapach powrotu.
Powtarzająca się kontuzja oznacza, że wrócisz do lekarza i będziesz zmuszony powtórzyć cały proces rehabilitacji. Unikaj tego, podchodząc biernie do siłowni i powoli odbudowując siłę. Nie zaczynaj od starych ciężarów i powtórzeń. Zacznij od znacznie niższej masy ciała i spędź kilka tygodni, a nawet miesięcy, wracając do swojej poprzedniej siły.
Ponadto chroń mankiet rotatora poprzez codzienne rozciąganie i bądź na bieżąco z wszelkimi nowymi objawami bólu. Słuchaj swojego ciała i przestań się podnosić, jeśli stary ból powróci.
Zmiana rutyny wagi
Przewlekłe urazy specyficzne dla ramion i rotatorów wymagają zmiany rutyny. Naciskanie na kontuzje może ostatecznie doprowadzić do kontuzji kończącej karierę lub serii operacji i więcej czasu spędzonego na odwyku niż na siłowni.
Wiele urazów rotatorów podczas podnoszenia ciężarów występuje podczas podnoszenia nad głowę. Czyste i szarpane i naprężone prasy z hantlami lub sztangą są częstymi winowajcami. Nawet wyciskanie na ławce powoduje duży nacisk na ramiona. Wykonywanie tych dźwigów przy wyjątkowo dużych obciążeniach powoduje większy nacisk na mankiet rotatora.
: Ból barku od podciągnięć
Odejdź od wyciągów o dużym stresie i skup się na wyciągach, które mają mniejszy wpływ na ramiona. Niektóre typowe ruchy, takie jak podnoszenie przednich hantli, które zatrzymują się na wysokości ramion, mogą pomóc wzmocnić mankiety rotatora. Utrzymuj koncentrację na ruchach, które odbywają się poniżej wysokości ramion, aby uniknąć obrażeń. Martwe podnośniki, loki, tricep i wiele nisko udarowych podnośników nadal może wzmocnić górną część ciała i rzucić jej wyzwanie, nie uszkadzając mankietu rotatora.
Skoncentruj się na formie
Na koniec skup się na swojej formie, aby uniknąć szeregu urazów i nieprawidłowego rozwoju mięśni. Forma podnoszenia jest absolutnie krytyczna na całej planszy. Nadmierne przebywanie na wyciągu i wielokrotne stosowanie złej formy znacznie zwiększa szanse na uraz w ogóle.
Podnoszenie z partnerem, który potrafi dostrzec i doradzić ci w formie, jest świetnym sposobem na zapewnienie prawidłowego ruchu. Inną opcją dla ciężarowych solo z problemami ramion jest ćwiczenie przed lustrem. Zastanów się nad nagrywaniem sesji treningowych. Przeanalizuj nagrany film, aby zlokalizować złą formę i potencjalne problemy, które mogą prowadzić do uszkodzenia mankietu rotatora.
Jeśli nadal masz problemy ze złą postacią i kontuzjami, skontaktuj się z profesjonalnym trenerem, aby znaleźć środki naprawcze. Profesjonalista może zmusić twoją formę do powrotu do formy. Robienie tego z powtórzeniami ostatecznie tworzy pozytywne nawyki, które zwiększają Twoją wydajność i umiejętności jako ciężarowca i sportowca.
