Ściśle ustrukturyzowane treningi - takie jak wykonywanie trzech serii po 10 powtórzeń, ponieważ tak mówi kawałek papieru - to archaiczny sposób treningu. Nie dlatego, że to nie działa, ale poświęcisz więcej czasu na siłowni, jeśli zapomnisz doktrynę, którą musisz trafić, i nauczysz się podnosić więcej poprzez wyczucie - i dopasować do swojej osobowości.
Zważ swoje mocne i słabe strony
Stara szkoła myślenia polegała na tym, że wykonywanie od trzech do czterech serii od 6 do 10 powtórzeń było dobre dla wzmocnienia mięśni. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, wykonujesz więcej powtórzeń przy mniejszej wadze i poruszasz się szybciej.
Ale faktem jest, że życie jest bardziej skomplikowane niż ustalony program. Twoje dzieci chorują, twój szef zmusza cię do podwójnej zmiany lub praca domowa trwa dłużej, niż się spodziewałeś. I są dni, kiedy nie strzelasz do wszystkich cylindrów. W te dni, kiedy przychodzisz na siłownię zestresowany, chory lub wyczerpany, naciskanie 10 powtórzeń dla trzech prostych serii może na dłuższą metę przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Aby określić podejście, które będzie najlepsze dla Ciebie, powinieneś zrozumieć pięć podstawowych podejść do serii i powtórzeń - oraz wyniki, które zwykle dają. Następnie spójrz na swoje mocne i słabe strony treningu i dowiedz się, jak rozwijać swoje myślenie, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.
Powtórzenia i zestawy dla siły
Jeśli chodzi o przedstawicieli, mówi ACE Fitness, różne liczby mogą pomóc ci osiągnąć różne cele. Chociaż mogą się one nieco różnić, ogólny zakres dla każdego z nich jest następujący:
Dla ogólnej kondycji, mówi ExRx.net, wykonaj jeden do dwóch zestawów po osiem do 15 powtórzeń przy 65 do 80 procentach twojego maksymalnego wysiłku. Aby uzyskać wytrzymałość mięśniową, wykonaj dwa lub trzy serie po 12 powtórzeń przy 60 do 70 procentach maks.
Aby uzyskać masę mięśniową (przerost), wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń przy 70 do 80 procentach maksimum. Aby uzyskać siłę mięśni, wykonaj dwa do sześciu zestawów po mniej niż sześć powtórzeń przy 80 do 90 procentach twojego maksimum. Aby wygenerować maksymalną moc, możesz wykonać od trzech do pięciu zestawów jednego lub dwóch lub trzech do pięciu powtórzeń w ilości większej niż 90 procent swojego maksimum.
Poznaj swój styl treningu
Chociaż powyższe wytyczne są pomocne, brakuje jednej ważnej zmiennej: Ciebie. Każda osoba, która wchodzi na siłownię, przekonuje się, że pewne rzeczy działają dla nich, a inne nie. Twój sposób myślenia i perspektywy odgrywają ogromną rolę w treningu.
Aby opracować plan, który będzie dla Ciebie skuteczny, musisz określić, jakim jesteś myślicielem, jeśli chodzi o wypracowanie. Czytaj dalej, aby określić swój styl treningu i dowiedzieć się, jak najlepiej dla Ciebie działa.
Twój styl: według książki
TO JESTEŚ JEŚLI: Najpierw ćwiczysz, a później zadajesz pytania. Jeśli ktoś poda Ci plan podnoszenia z 1500-słowowym artykułem wyjaśniającym tę teorię, pomiń te irytujące słowa i idź prosto do ćwiczeń. Postępujesz zgodnie z planem dokładnie tak, jak jest napisany, wykonując dokładnie tyle ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, ile zaleca.
TERAZ ROZWIŃ SWOJE MYŚLENIE: Naucz się czytać sygnały twojego ciała - i bądź w porządku z tym, co ci mówią. Stres, brak snu, złe odżywianie - każda z tych rzeczy może wpływać na twoje treningi. A może po prostu masz wolny dzień. Niezależnie od przyczyny, wiedz, że posiadanie ich jest w porządku. Nie zawsze musisz trafić 10 powtórzeń (lub jakąkolwiek liczbę docelową) na każdym zestawie. Chociaż jesteś skłonny dokładnie przestrzegać instrukcji, pamiętaj, że zakres powtórzeń jest taki: zakres. Nie myśl, że zawsze musisz przekroczyć górną granicę.
Twoim celem jest przekroczenie strefy komfortu. Jeśli wybijesz 10 powtórzeń i będziesz mieć więcej energii, wykonaj kolejne lub dwa powtórzenia, a następnie zwiększ poziom trudności w następnym zestawie. W rzeczywistości, jeśli zawsze uderzasz 10 powtórzeń, gdy twój zasięg wynosi od 6 do 10, spróbuj użyć cięższej lub trudniejszej odmiany ćwiczenia. Jeśli masz naprawdę wspaniały dzień i skończysz wszystkie swoje zestawy i powtórzenia energią do stracenia, śmiało i weź zestaw bonusowy.
Twój styl: Plug-and-Play
TO JESTEŚ JEŚLI: Lubisz próbować nowych rzeczy, ale nie zbaczaj zbyt daleko ze ścieżki. Przeglądasz artykuły i rozumiesz ich treść, ale w większości nadal używasz szablonu. Czasami zamieniasz ćwiczenia wybrane przez autora na podobne ruchy, które lubisz bardziej (tj. Idąc z martwymi ciągami sumo zamiast rumuńskimi martwymi ciągami), ale utrzymujesz sedno treningu bez zmian.
TERAZ ROZWIŃ SWOJE MYŚLENIE: Wyjdź poza strefę komfortu i wypróbuj coś nowego. Jeśli pracujesz w strefie siłowej od samego początku, czas spróbować hipertrofii. Jeśli wykonujesz tylko wysokie powtórzenia, przetnij je na pół i zwiększ ciężar.
Nawet jeśli twoim celem nie jest budowanie mięśni ani zdobywanie siły, musisz zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na te zmiany. Mogą pomóc Ci osiągnąć cele, których szukasz. Prawdopodobnie będziesz odczuwać ból po pierwszym tygodniu, ale daj sobie trochę czasu na nowe podejście. Możesz być zaskoczony wynikami, które zobaczysz.
Twój styl: na zamówienie
TO JESTEŚ JEŚLI: Przeczytałeś tak wiele artykułów - i przeczytałeś je tak uważnie - prawdopodobnie wiesz więcej niż personel osobistych trenerów na siłowni. Nie chcesz tylko planu treningu; chcesz zrozumieć logikę, która się za tym kryje. Możesz nawet sprawdzić materiały referencyjne, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób autor rozwinął swoją teorię. Zamiast używać szablonów ćwiczeń, wchłaniasz koncepcje i stosujesz je we własnym treningu. Czasami oznacza to, że zmieniasz rzeczy w istniejącym treningu, innym razem opracowujesz całkowicie oryginalny trening oparty na nowych pomysłach.
TERAZ ROZWIŃ SWOJE MYŚLENIE: Podnieś czucie. Nie przejmuj się liczbami. Zamiast tego badaj nowe teorie jako sposób na sprawdzenie siebie i zobaczenie, na co najlepiej reagujesz. Dla większości jest to kwestia stawiania konkretnych, realistycznych celów (budowanie mięśni, zwiększanie siły, obniżanie tkanki tłuszczowej), mówi Fundacja Arthritis Foundation, a następnie sprawdzanie, jakie strategie działają dobrze na twoje ciało. Ale co ważniejsze, skup się na mentalnym aspekcie swojego treningu. Gdy dojrzewasz i poprawiasz kondycję, dokonywanie dramatycznych zmian staje się coraz trudniejsze.
Pomyśl o tym: utrata pierwszych 20 funtów wydaje się dziecinnie prosta w porównaniu do stopienia ostatnich pięciu funtów. Twoim celem jest znalezienie zakresu powtórzeń, który utrzyma wyższy poziom koncentracji mentalnej. Dla niektórych osób jest to trzy powtórzenia, dla innych jest to 15. Ulepszenie podejścia psychologicznego na siłowni i poświęcenie 100 procent energii mentalnej na program zapewni bardziej intensywne i efektywne treningi. Na tym poziomie to ostatecznie zbliży Cię do celu.
