Rzędem siedzącym jest jedno z tych ćwiczeń, w których wyniki znacznie przewyższają wysiłek. Rząd ten jest dość prostym ruchem, który wzmacnia wszystkie główne mięśnie pleców, w tym trapez, latissiumus dorsi i romboidy, i można to zrobić za pomocą pasm oporowych. Silne plecy pomagają poprawić postawę, zwinność i stabilność. Przenośne i wszechstronne opaski pozwalają wykonywać rzędy siedzeń w dowolnym miejscu, w tym w biurze, parku lub pokoju hotelowym.
Krok 1
Rozgrzej się, wykonując 10 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging, szybki marsz lub skakanka.
Krok 2
Wybierz pasmo oporu w zależności od twoich umiejętności. Kolorowe paski oferują różne poziomy odporności; im jaśniejszy kolor, tym mniejszy opór i im ciemniejszy kolor, tym większy opór. Zacznij od żółtego, jeśli jesteś nowy w rzędach i przejdź do czerwonego lub zielonego, które oferują średni poziom oporu, gdy stajesz się silniejszy. Poziom oporu powinien umożliwić wykonanie co najmniej ośmiu powtórzeń, ale nie więcej niż 12, w odpowiedniej formie.
Krok 3
Przymocuj środek oporu do stabilnego elementu wyposażenia lub mebli. Jeśli solidna konstrukcja nie jest dostępna, zakotwicz opaskę, owijając ją wokół środka stóp. Usiądź wysoko na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami, lekko ugiętymi kolanami. Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku dolnej części pleców i przesuń łopatki w dół i od siebie.
Krok 4
Trzymaj koniec paska w każdej ręce za pomocą uchwytu. Obróć dłonie ku sobie i wyciągnij ramiona prosto, aby przyjąć pozycję początkową.
Krok 5
Pociągnij uchwyty do siebie, gdy łokcie zginają się i przesuwają lekko za tułów. Trzymaj ręce blisko boków ciała. Utrzymuj prosty tułów i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu.
Krok 6
Przestań ciągnąć, gdy dłonie dotrą do ciała. Przytrzymaj skurcz przez jedną liczbę, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Wskazówka
Utrzymuj prawidłową postawę, aby celować w prawidłowe mięśnie pleców. Utrzymuj kręgosłup wydłużony, abs wciągnięty i wyśrodkuj tułów nad miednicą. Unikaj kulenia lub zaokrąglania górnej części pleców lub ramion; delikatnie unieś klatkę piersiową i ułóż ramiona na biodrach.
Ostrzeżenie
Unikaj używania poziomu oporu, który wykracza poza Twoją zdolność do ćwiczeń. Używanie oporu, który zapewnia zbyt duże napięcie, może prowadzić do obrażeń. Zespół powinien pozwolić na zmęczenie od ośmiu do 12 powtórzeń.
Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz ból pleców, problemy lub urazy.
