Twój czas na siłowni jest cenny. Potrzeba tyle motywacji, by nawet przejść przez drzwi w niektóre dni, że chcesz mieć pewność, że Twoje treningi rzeczywiście doprowadzą Cię do wyznaczonych celów. I chociaż zarówno trening cardio, jak i trening siłowy są niezbędne dla twojego zdrowia, większość schematów ćwiczeń odchyli się w jedną lub drugą stronę.
Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś skoncentrować swoje wysiłki na treningu siłowym, czy na klasycznym treningu cardio, nie szukaj dalej. Tutaj dwóch guru fitnessu rozpada się, niezależnie od tego, czy spędzanie więcej czasu na bieżni, czy w sali ćwiczeń najlepiej wesprze twoje cele związane ze zdrowiem i kondycją - od wstawania z kanapy do podtrzymywania mocnych kości po odstresowanie.
Kiedy Cardio jest królem
Ćwiczenia aerobowe (inaczej kardio) obejmują wszelkie ruchy lub czynności, które zwiększają twoje serce i tempo oddychania. (Dwie popularne opcje: bieganie i jazda na rowerze.) Cardio bezpośrednio ćwiczy twoje serce, płuca i resztę układu sercowo-naczyniowego - ale jego zalety się nie kończą.
Oprócz poprawy zdrowia serca, cardio wspiera również zdrowie mózgu, poziom cukru we krwi i ogólną mobilność, zgodnie z Cleveland Clinic. Wspiera nawet dobre samopoczucie seksualne i może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Ze względu na swoje szerokie zalety regularne ćwiczenia kardio mogą ostatecznie pomóc ci dłużej żyć, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. Opublikowanym w toku Postęp w chorobie sercowo-naczyniowej.
Gdzie świeci trening siłowy
Chociaż trening siłowy (technicznie nazywany treningiem oporowym) do niedawna był zarezerwowany wyłącznie dla kulturystów, ten rodzaj ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla wszystkich - zwłaszcza w wieku.
„Z wiekiem zmniejszają się hormony wzrostu w ciele, co przyczynia się do utraty mięśni”, mówi Amanda Murdock, CPT, dyrektor ds. Fitness Daily Burn. „Trening siłowy pomaga nam utrzymać i zbudować tkankę mięśniową”.
Oprócz utrzymywania siły fizycznej ciała trening siłowy może również wspierać ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Według Mayo Clinic trening siłowy może również pomóc ci utrzymać mocne kości i poprawić jakość życia i niezależność w późniejszych latach.
Jak decydować między kardio a ciężarkami
W idealnym świecie każdy włączyłby trening cardio i trening siłowy do swoich ćwiczeń. Jednak w zależności od twoich unikalnych celów możesz skupić się bardziej na sobie. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby dowiedzieć się, gdzie powinnaś spędzać większość czasu na siłowni.
Jeśli: Trenujesz na wyścig
Idź do: Cardio
Niezależnie od tego, czy chcesz przejechać 5 km, czy przejechać 100 mil, jeśli chcesz wziąć udział w jakimś wyścigu, „musisz zrobić dokładnie to, w czym starasz się dobrze trenować” - mówi dr Bret Contreras, CSCS, autor Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
„Jeśli chcesz być dobry w bieganiu, musisz biegać; jeśli chcesz być dobry w jeździe na rowerze, musisz jeździć na rowerze” - mówi. Tak, oznacza to, że będziesz chciał skoncentrować swój trening na treningu cardio - szczególnie na jakiejkolwiek formie cardio, którą będziesz ćwiczyć w dzień wyścigu. W ten sposób trenujesz właściwe mięśnie, wykonując odpowiednie ruchy, aby pomóc Ci osiągnąć najlepsze wyniki.
Jeśli chcesz: spalić więcej tkanki tłuszczowej
Idź do: Trening siłowy
Podczas gdy cardio spala kalorie i może pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, trening siłowy najlepiej wspiera utratę tłuszczu w długim okresie, mówi Contreras. Trening siłowy buduje mięśnie, które następnie zwiększają metabolizm, pomagając z czasem stać się szczuplejszym.
Chociaż wyniki mogą potrwać kilka miesięcy, Contreras zaleca skupienie się na treningu siłowym, aby uzyskać trwałą utratę tłuszczu. (Chociaż, ponieważ cardio może wywoływać efekt tłumienia apetytu u niektórych osób, może również wspierać twoje cele).
Jeśli: Chcesz się wzmocnić i zbudować mięśnie
Idź do: Trening siłowy
Jest powód, dla którego nazywają to trening siłowy. „Możemy najszybciej zbudować masę mięśniową dzięki ćwiczeniom ważonym” - mówi Murdock.
„Chociaż ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze i bieganie, zbudują mięśnie w nogach, to naprawdę mogą cię do tej pory doprowadzić” - mówi Murdock.
Contreras zgadza się: „Jeśli chcesz stać się silniejszym, jest tylko tyle stresu, jaki możesz nałożyć na swoje ciało, używając wyłącznie jego masy”. Mówi, że kiedy ćwiczysz siłę, możesz stopniowo przeciążać swoje ciało, aby dalej osiągać zyski.
Contreras mówi, że jedynym sposobem ciągłego wywierania wystarczającego napięcia na mięśnie, aby stymulować wzrost mięśni, jest trening siłowy. „Gdy zwiększasz napięcie mięśni, reagują one coraz bardziej z czasem”, mówi. (Ten proces nazywa się przerostem mięśni).
Nie musisz też podnosić dużych, ciężkich ciężarów. Trening z lekkimi i ciężkimi ciężarami może promować wzrost mięśni, zgodnie z badaniem Journal of Strength and Conditioning Research z października 2015 r. (Którego współautorem jest Contreras).
Jeśli: Po prostu chcesz być bardziej aktywny
Idź do: Trening siłowy i trening siłowy
Chociaż bardziej doświadczeni ćwiczący mogą trenować z intensywnością, która zapewnia zarówno korzyści związane z mięśniami, jak i układem sercowo-naczyniowym, nie jest tak w przypadku początkujących, mówi Contreras.
Jeśli właśnie się poruszasz, staraj się zachować równowagę „trzech sesji treningu siłowego i dwóch do trzech sesji sercowo-naczyniowych tygodniowo” - mówi. Skoncentruj się na sesjach treningu siłowego całego ciała, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni (lub którzy po prostu nie czują się dobrze w tym otoczeniu) „wyjście na spacer lub jogging jest wygodne i bezpłatne” - mówi Murdock. Możesz także ułatwić sobie trening siłowy, wykonując ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak pompki, przysiady i rzuty.
Jeśli musisz: zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby
Idź do: Trening cardio lub siłowy
„Wykazano, że ćwiczenia ogólnie redukują choroby przewlekłe”, mówi Murdock. „Cokolwiek sprawia, że się przeprowadzasz, działa!”
Zarówno trening cardio, jak i trening siłowy oferują znaczące korzyści, jeśli chodzi o ochronę zdrowia na dłuższą metę. Według Mayo Clinic trening siłowy może pomóc w zapobieganiu zapaleniu stawów, otyłości, chorobom serca, depresji i cukrzycy. Cardio oferuje podobne korzyści - a może nawet pomóc w zapobieganiu udarom i niektórym rodzajom raka.
Jeśli chcesz: wspierać silne kości
Idź do: Trening siłowy
Według badań z sierpnia 2013 r. Opublikowanych w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness trening siłowy i oporowy skutecznie wspierają gęstość mineralną kości.
„Ćwiczenia z obciążeniem, które zmuszają cię do działania wbrew grawitacji, pomagają budować masę i gęstość kości”, mówi Murdock.
Chociaż niektóre rodzaje ćwiczeń cardio - takie jak bieganie i skakanie - są uważane za obciążające, zwiększają gęstość kości tylko w niektórych częściach ciała, takich jak biodra, mówi Contreras. Zamiast tego trening siłowy oferuje najbardziej znaczące korzyści dla całego ciała.
Podobnie jak podnoszenie ciężarów stymuluje wzrost mięśni, stymuluje również kości do wzmocnienia. „Kiedy unosisz ładunek, grawitacja działająca na ten ładunek stymuluje ciało”, mówi Contreras. „Ponadto mięśnie kurczące się w celu podniesienia ciężaru przyciągają kości, dodatkowo je stymulując”.
Jeśli potrzebujesz: Odstresuj się
Idź do: Cardio (But Keep It Light)
„Kiedy jesteśmy zestresowani lub nie śpimy wystarczająco długo i pedałujemy do metalu podczas ćwiczeń, może on promować ten współczujący stan”, mówi Contreras. Kardio o niskiej intensywności, które nie wymaga zbyt dużego wysiłku ani koncentracji umysłowej, może pomóc ciału przejść w stan bardziej przywspółczulny („odpoczywaj i relaksuj”).
Przykład: badanie z lipca 2015 r. Opublikowane w PNAS wykazało, że spacery przyrodnicze mogą zmniejszyć przeżuwanie (aka niespokojne myślenie) i cichą aktywność w częściach mózgu związaną z ryzykiem chorób psychicznych.
Jeśli: Masz tylko 20 minut dziennie na trening
Idź do: Trening siłowy
„Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że możesz przejść niesamowity trening w 20 minut” - mówi Contreras. Aby maksymalnie wykorzystać ten czas, wybierz trening siłowy całego ciała. „Będziesz bardziej funkcjonalny, będziesz miał większą siłę całego ciała, masę mięśniową i gęstość kości, i będziesz budować lepszy kształt”.
Aby zwiększyć korzyści, Murdock zaleca wykonywanie treningu w stylu HIIT, który obejmuje naprzemienne okresy intensywnej pracy i odpoczynku. (Treningi HIIT są bardziej wydajne niż treningi wykonywane w stałym, spójnym tempie).
