Treningi budujące mięśnie mogą być pomocne w sporcie, a także w przygotowaniach do wymagających fizycznie zadań, ale nie wszystkie treningi koncentrujące się na mięśniach są takie same. Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien - powolnego i szybkiego drgania. Jak sugerują nazwy, szybkie skurcze mięśni są skuteczne w szybkich skokach siły, ale mają mniejszą zdolność do utrzymania siły w czasie niż wolnokurczliwe mięśnie, które są lepsze do ćwiczeń wytrzymałościowych. Dla najlepszego z obu światów możesz łączyć treningi powolne i szybkie, aby uzyskać wysoce efektywny, multidyscyplinarny trening.
Krok 1
Przed rozpoczęciem programu treningowego skonsultuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia fizycznej oceny. Jeśli twój trening w przeszłości koncentrował się tylko na jednym rodzaju włókna mięśniowego, możesz mieć pewne ograniczenia fizyczne, wokół których będziesz musiał zaplanować trening. Wyjaśnij swojemu lekarzowi swoje cele i historię urazów, aby mógł udzielić Ci kompleksowych zaleceń.
Krok 2
Utwórz harmonogram treningu na podstawie pożądanych celów i dostępności. Zdecyduj, czy chcesz podzielić swoje treningi na podstawie grupy mięśni, rodzaju włókien mięśniowych, ruchu - na przykład pchania lub ciągnięcia - lub lokalizacji mięśni, np. Górnej części ciała i dolnej części ciała. Jeśli wolisz improwizować, powinieneś przynajmniej ustalić, które dni będziesz ćwiczyć, a które zostawisz na odpoczynek.
Krok 3
Obejmuj ćwiczenia wytrzymałościowe dla swoich powolnych drgań włókien mięśniowych. Wybierz aktywność, taką jak bieganie, jazda na rowerze i wiosłowanie przez 30 do 45 minut, aby poprawić wytrzymałość powolnego skurczu włókien mięśniowych. Jeśli nie lubisz długich sesji cardio, wykonuj powolne ćwiczenia na początku i na końcu sesji treningowych przez 15 minut.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, takie jak pompki klaszczące, uderzenia piłką lekarską, skoki w przysiad i ograniczanie, aby uzyskać szybkie drganie włókien mięśniowych. Wykonaj te ćwiczenia na wyściełanych materiałach, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Naprzemiennie wykonuj ćwiczenia dolnej i górnej części ciała, aby walczyć ze zmęczeniem.
Krok 5
Wypełnij resztę ćwiczeń ćwiczeniami oporowymi, takimi jak wyciskanie na ławce i opuszczanie górnej części ciała oraz przysiady dla dolnej części ciała. Zmieniaj liczbę zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, aby skupić się na wolnych i szybkich skurczach włókien. Używaj cięższych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń, aby szybko trenować włókna skurczowe, a mniejszych obciążeń, z większą liczbą powtórzeń dla wolnych włókien skurczowych.
Krok 6
Oceń swoje postępy, analizując wyniki ćwiczeń. Śledź postępy w powolnych skurczach włókien mięśniowych, porównując najdłuższy czas trwania treningu cardio i najlepsze tempo. Oceń poprawę szybkich skurczów włókien mięśniowych, śledząc, ile ciężaru możesz podnieść dla określonej liczby powtórzeń, takich jak sześć lub osiem, w różnych ćwiczeniach.
Krok 7
Zmień swój program treningowy w oparciu o swoje mocne i słabe strony. Priorytet treningów cardio, jeśli twoje powolne włókna skurczowe pozostają w tyle. Odłóż całe treningi na trening cardio, zamiast pozostawiać trening na rozgrzanie i ochłodzenie wokół treningów siłowych. Ogranicz ćwiczenia wytrzymałościowe i skoncentruj się bardziej na treningu siłowym, jeśli szybko rozwijające się włókna mięśniowe nie wykazują poprawy.
Ostrzeżenie
Zawsze ćwicz z nadzorem.
Postępuj w wygodnym tempie - zbyt szybkie robienie może spowodować obrażenia.
