Owoce są istotną częścią każdej zdrowej diety, ponieważ dostarczają kilku kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina C i potas. Te pożywne pokarmy dostarczają także różne ilości ośmiu witamin z grupy B potrzebnych do produkcji energii. Dokładna zawartość każdej witaminy B jest różna w zależności od tego, jakie owoce jesz, a niektóre owoce są lepszymi źródłami niż inne.
Tiamina do myślenia
Tiamina lub witamina B-1 ma kluczowe znaczenie dla funkcji mózgu i odgrywa rolę w przekazywaniu nerwów w całym ciele. Kobiety potrzebują 1, 1 miligrama dziennie, a mężczyźni 1, 2 miligrama. Wzbogacone ziarna, mięso, jajka, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są najlepszymi źródłami niacyny, ale 6 uncji porcji soku grejpfrutowego dostarcza 0, 3 miligrama, co stanowi 27 procent referencyjnego spożycia dla kobiet i 25 procent dla mężczyzn. Ananas i sok pomarańczowy również dostarczają śladowe ilości.
Ryboflawina na czerwone krwinki
Kobiety potrzebują 1, 1 miligrama ryboflawiny lub witaminy B-2 każdego dnia, a mężczyźni potrzebują 1, 3 miligrama. Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Jajka, mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i zielone warzywa liściaste są najlepszymi źródłami żywności ryboflawiny, ale kilka owoców dostarcza również niewielkie ilości. Na przykład filiżanka suszonych śliwek zapewnia 0, 25 miligrama - 23 procent DRI dla kobiet i 19 procent dla mężczyzn. Sok winogronowy, sok z suszonych śliwek, sok grejpfrutowy i rodzynki również dostarczają małe dawki.
Niacyna na nerwy
Niacyna lub witamina B-3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerwów, a kobiety potrzebują 14 miligramów dziennie, a mężczyźni 16 miligramów. Mięso, jajka, fasola, wzbogacone ziarna i orzechy są głównymi źródłami witaminy, ale filiżanka dat dostarcza 2, 2 miligrama. To 16 procent DRI kobiety i 14 procent mężczyzny. Sok ze śliwek, śliwki, brzoskwinie, nektaryny i sok pomarańczowy to dodatkowe źródła owoców.
Kwas pantotenowy do produkcji hormonów
Kwas pantotenowy, zwany także witaminą B-5, pomaga ciału normalnie wytwarzać i uwalniać hormony. Odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego wynosi 5 miligramów dziennie. Mięso, jajka, ziemniaki i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem kwasu pantotenowego. 6 uncji porcji soku grejpfrutowego dostarcza 1, 3 miligrama składnika odżywczego, 26 procent DRI. Sok pomarańczowy jest kolejnym źródłem.
B-6 dla mózgu i krwi
Twój mózg i krew są uzależnione od dużej ilości witaminy B-6, a dorośli potrzebują od 1, 3 do 1, 7 miligrama dziennie, w zależności od wieku. Średniej wielkości banan dostarcza 0, 4 miligrama, a 1/2 szklanki porcji rodzynek dostarcza 0, 1 miligrama. Arbuz jest kolejnym owocowym źródłem witaminy B-6.
Śladowe ilości
Niektóre owoce zawierają śladowe ilości witaminy B, ale nie są znaczącym źródłem. Biotyna, zwana także witaminą B-7, odgrywa istotną rolę w rozwoju człowieka, a odpowiednie spożycie dla dorosłych wynosi 30 mikrogramów dziennie. Banany, sok pomarańczowy, maliny i truskawki również dostarczają śladowe ilości. Kwas foliowy, zwany także witaminą B-9, odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu DNA i podziale komórek, co czyni go niezbędnym w czasie ciąży. Dorośli potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia, a kobiety w ciąży wymagają dziennej dawki 600 mikrogramów. 3/4 szklanki porcji soku pomarańczowego dostarcza 35 mikrogramów, a mała pomarańcza zapewnia 29 mikrogramów. Papaja, banany i kantalupa są również owocowymi źródłami kwasu foliowego. Nie ma owocowych źródeł witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności wzbogaconej.
