Wiemy: nie chcesz wybrzuszonych bicepsów ani grzmotających ud.
Ale to nie znaczy, że powinieneś opuścić salę ćwiczeń.
Podnoszenie ciężarów ma zaskakujące zalety, których nie można uzyskać z samego cardio. Badania pokazują, że tylko dwie sesje treningu siłowego tygodniowo mogą pomóc Ci spalić więcej tłuszczu, wyrzeźbić szczupłe mięśnie, poczuć więcej energii i wiele więcej.
Oto osiem powodów, dla których powinieneś zacząć podnoszenie już dziś. Jednak przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego schematu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Badania pokazują, że trening oporowy może pomóc pokonać bluesa.
1. Spalisz więcej kalorii
Chociaż podczas 30-minutowej sesji potu cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy, podnoszenie ciężarów spala więcej. Wszystko wraca do budowania mięśni. Utrzymanie komórek mięśniowych wymaga więcej energii (kalorii) niż komórki tłuszczowe. Podnosząc ciężary, aby zwiększyć masę mięśniową, zwiększysz metabolizm i zmienisz swoje ciało w bardziej wydajną maszynę do spalania tłuszczu.
2. Będziesz utrzymywał mięśnie
Badania pokazują, że w wieku od 30 do 70 lat kobiety tracą średnio 22 procent wszystkich mięśni. Jeszcze bardziej denerwujące jest to, że z czasem pustka mięśniowa jest często wypełniona tłuszczem. Jeden funt tłuszczu zajmuje o 18 procent więcej miejsca niż jeden funt mięśni, więc nawet jeśli liczba na skali spadnie, rozmiar spodni może wzrosnąć.
Najlepszy sposób, aby pozostać szczelnie zapakowanym?
Kontynuuj trening siłowy! Aby uzyskać najlepsze wyniki, Tom Holland, MS, CSCS, autor Beat the Gym, zaleca dwa do trzech treningów siły całkowitej na tydzień przez 30 minut każdej sesji. Uwzględnij trzy do czterech dni ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w te same dni lub co drugi dzień.
3. Zbudujesz mocniejsze kości
Według National Osteoporosis Foundation podnoszenie ciężarów może być najlepszą obroną przed osteoporozą - chorobą dotykającą 10 milionów Amerykanów, z których 80 procent to kobiety. „Podnosząc ciężary, angażujesz mięśnie ciągnące ścięgna, które z kolei pociągają za kości” - mówi Holland. „Ten dodatkowy stres powoduje, że kości są mocniejsze”.
4. Twoje serce będzie zdrowsze
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że podnoszenie ciężarów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ ciśnienie krwi faktycznie podnosi się podczas sesji siłowej i bezpośrednio po niej.
Ale badania pokazują, że może to być skuteczny sposób na ochronę twojego tikera na dłuższą metę.
„W miarę skurczu mięśni krew przepychana jest z powrotem do serca” - mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS, centrum fitness w Nashville, TN. „Serce następnie zawraca tę natlenioną krew z powrotem do mięśni, co utrzymuje układ sercowo-naczyniowy w lepszej sprawności”. Co więcej, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej pozwala na ogólną pracę, co dodatkowo zwiększa ten efekt, mówi Rubenstein.
5. Wzmocnisz swój mózg, zbyt
Mięśnie wzmacniają zarówno twoje ciało, jak i mózg.
Według nowego badania opublikowanego w majowym wydaniu Mayo Clinic Proceedings, połączenie stymulujących umysłowo czynności, takich jak korzystanie z komputera i ćwiczeń (w tym chodzenie i inne ćwiczenia cardio, a także trening siłowy i zajęcia sportowe) pomogło chronić funkcjonowanie mózgu u osób starszych dorośli ludzie. Połączenie korzystania z komputera z umiarkowanymi ćwiczeniami może zmniejszyć ryzyko utraty pamięci więcej niż jedno działanie samodzielnie.
6. Będziesz szczęśliwszy i mniej zestresowany
Przesuń się, wysoko biegacz! Trening siłowy ma również moc wywoływania przyjemności poprzez uwalnianie endorfin, „dobrego samopoczucia” substancji chemicznej w mózgu.
Badania pokazują, że trening oporowy może pomóc pokonać bluesa. Jedno z australijskich badań wykazało, że ludzie, którzy wykonywali trzy treningi siłowe tygodniowo (naciski na klatkę piersiową, opadanie i bicepsy) zgłaszali 18-procentowy spadek depresji po 10 tygodniach. Ponadto ćwiczenia zmniejszają poziom kortyzolu hormonu stresu, potencjalnie łagodząc uczucie niepokoju i pobudzenia.
7. Możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy (lub poprawić jakość życia, jeśli je masz)
Podnoszenie ciężarów pomaga poprawić sposób przetwarzania cukru przez organizm, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. A jeśli masz już cukrzycę, badania pokazują, że dłuższe okresy treningu siłowego poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, a także przyjmowanie leku na cukrzycę. W rzeczywistości połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych może być nawet bardziej korzystne niż leki.
8. Zwiększ swoje saldo
Czy kiedykolwiek próbowałeś założyć jedną skarpetę stojąc na drugiej nodze?
Bez treningu siłowego ten prosty czyn z czasem może bardziej przypominać sztuczkę cyrkową.
Powód: szybko kurczące się włókna mięśniowe, których używamy do treningu siłowego, pogarszają się z wiekiem. (Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie włókna wolnokurczliwe.) „Szybkokurczliwe włókna pomagają w ruchach prędkości i mocy oraz kurczą się szybko i z wystarczającą siłą, aby złapać się, gdy stracisz równowagę”, mówi Rubenstein. „Trening oporowy utrzymuje zdolność tych włókien do aktywacji”.
