Niezależnie od tego, czy jest to ekonomiczne, intensywnie aromatyzowane, czy zwykle znajduje się w puszce, sardynki są powszechnie uważane za niskobudżetowe potrawy w Stanach Zjednoczonych. Te małe, obfite ryby są tak pożywne, jak i niedoceniane, dlatego właśnie „The New York Times” nazywa je jednym z „najlepszych pokarmów, których nie jesz”. Uczynienie sardynek regularną częścią diety może znacznie zwiększyć spożycie kilku ważnych składników odżywczych, w tym wapnia.
Brak kości do pobrania
Sardynki dostarczają więcej wapnia na porcję niż praktycznie jakikolwiek inny pokarm, głównie dlatego, że są pełne miękkich, jadalnych kości. 3 uncja porcji sardynek atlantyckich wypełnionych olejem - lub około siedmiu całych ryb, według Departamentu Rolnictwa USA - dostarcza około 175 kalorii i nieco ponad 320 miligramów wapnia. Ta ilość odpowiada 32 procentom zalecanej dziennej wartości, co oznacza, że sardynki atlantyckie są czymś więcej niż dobrym źródłem wapnia - są doskonałym źródłem. Większa odmiana Pacyfiku ma również wysoką zawartość wapnia. Dostaniesz około 175 kalorii i 23 procent dziennej wartości wapnia z porcji 3 uncji lub około 2 1/2 całej ryby.
Ponad wapniem
Twoje ciało zawiera więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał. Chociaż jest głównie używany do budowy mocnych kości i zębów, wapń jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonów, nerwów i mięśni. Większość dorosłych powinna otrzymywać około 1000 miligramów wapnia dziennie. Kobiety i mężczyźni w wieku powyżej 50 i 70 lat potrzebują nieznacznie rosnących poziomów, aby zminimalizować utratę kości. Jeśli chodzi o zdrowie kości, sardynki są czymś więcej niż doskonałym źródłem wapnia - są również bogate w witaminę D, składnik odżywczy, który pomaga wchłaniać i wykorzystywać wapń. Według USDA 3-uncja porcji sardynek atlantyckich lub pacyficznych zapewnia nieco ponad 40 procent dziennej wartości witaminy D.
Pakowane do skrzeli
Mogą być małe, ale sardynki są pełne składników odżywczych. 3 uncja porcji odmiany Pacific zapewnia 20 gramów białka, 12 procent dziennej wartości żelaza i 9 procent dziennej wartości potasu i cynku. Dostarcza również około 140 procent dziennej wartości dla witaminy B-12. Sardynki atlantyckie są podobne pod względem odżywczym. Podobnie jak łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby, sardynki są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Te tłuszcze dietetyczne zmniejszają stany zapalne i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponieważ uważa się również, że kwasy omega-3 chronią przed chorobami serca, American Heart Association zaleca spożywanie sardynek lub innych tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Nie tylko dla krakersów
Sardynki są najlepszym jedzeniem. Jeśli nie przeszkadza ci ich intensywny smak ryb, możesz je jeść takim, jakim jest - w całości i prosto z puszki. Chociaż sardynki nigdy nie są pakowane w wodę, zgodnie z książką „Wellness Foods od A do Z: niezbędny przewodnik dla miłośników zdrowej żywności”, znajdziesz je zapakowane w oliwie z oliwek, oleju sardynkowym, musztardzie lub sosie pomidorowym. Użyj sardynek z widelcem jako podstawy do kanapki o wysokiej zawartości wapnia lub dodaj je do partii domowych tłuczonych ziemniaków. Połącz je z smażonymi warzywami lub sosem pomidorowym, aby podawać na makaron lub komosę ryżową. Podsmaż sardynki w oliwie z kopru włoskiego i rodzynkami, a następnie wrzuć miksturę ze świeżym jarmużem i odrobiną soku z cytryny. Gdy jesteś głodny i spiesz się, sardynki podawane na krakersach pełnoziarnistych stanowią zdrową, sycącą przekąskę.
