W tym świecie silnych jest nowy chudy, rzeźbiony zestaw abs jest jedną z najbardziej atrakcyjnych cech, jakie możesz wyrzeźbić. Ale nie przychodzą łatwo; konsekwentnie koncentruje się na odżywianiu i ćwiczeniach, aby osiągnąć wystarczająco niski procent tkanki tłuszczowej, aby definicja ab zaczęła się pojawiać.
Praca nad sześciopakiem
Bez względu na płeć, jeśli chcesz pochwalić się mięśniami brzucha wartymi omdlenia, muszą się zdarzyć dwie rzeczy. Po pierwsze potrzebujesz dobrze rozwiniętych mięśni brzucha. Tak jak każdy inny mięsień w twoim ciele, osiągasz ten poziom rozwoju poprzez odpowiedni harmonogram treningu siłowego i czasu regeneracji. Nie oznacza to robienia setek przysiadów i brzuszków; zamiast tego powinieneś skoncentrować się na trudnych ćwiczeniach podstawowych, które efektywniej wykorzystują Twój czas.
Następnie potrzebujesz wystarczająco niskiego procentu tkanki tłuszczowej, aby kontury mięśnia prostego brzucha - tak zwany „mięsień sześciopakowy” - nie zostały zasłonięte przez warstwę tłuszczu podskórnego. Jak zawsze, w określeniu ogólnego typu ciała i dokładnie tego, jak ten mięsień wygląda w twoim ciele, działa element genetyczny. Ale bez względu na to, jakie geny skłoniły cię do pracy, wybory żywieniowe i fitness, które wybierzesz, będą miały największy wpływ na to, co błyszczy - lub nie - w twoim brzuchu.
Znaczenie tkanki tłuszczowej
Chociaż wyrzeźbienie rzeźbionego zestawu abs wymaga niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, osiągnięcie zerowego procentu tkanki tłuszczowej nigdy nie powinno być dosłownym celem. Potrzebujesz pewnej ilości tkanki tłuszczowej dla zdrowego, funkcjonującego organizmu. Jak wyjaśnia PennRec, ten niezbędny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet wynosi średnio około 13 procent, podczas gdy dla mężczyzn średnio około 3 procent.
Nie oznacza to, że natychmiast przekręcisz się, jeśli spadniesz poniżej tego odsetka, a kulturyści czasami celowo spadną poniżej tych poziomów - ale tylko na krótki czas, ponieważ może to powodować wiele komplikacji zdrowotnych, od kurczenia się narządów wewnętrznych do utraty tkanka mięśniowa (w tym ciężko wygrane mięśnie brzucha), uszkodzenie układu nerwowego i problemy z układem nerkowym i żołądkowo-jelitowym.
W rzeczywistości Penn Rec zauważa, że posiadanie pewnej ilości „magazynującej” tkanki tłuszczowej - reprezentującej zmagazynowaną energię wykraczającą poza to, co jest potrzebne do zwykłego utrzymania życia - jest ważne dla takich rzeczy, jak wystarczająca ochrona organów wewnętrznych.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń określa dopasowanie, atletyczne typy ciała w ilości od 14 do 24 procent tkanki tłuszczowej dla kobiet, przy czym 25 do 31 procent uważa się za „dopuszczalne”; podczas gdy u mężczyzn od 6 do 17 procent tkanki tłuszczowej jest uważane za pasujące lub wysportowane, a od 18 do 24 procent tkanki tłuszczowej jest „do przyjęcia”. Mężczyzna lub kobieta, jeśli chcesz zobaczyć w lustrze jakiekolwiek wyraźne oznaki brzucha, musisz celować w dolną część tego wykresu procentowego tkanki tłuszczowej.
Pomiar zawartości tłuszczu w ciele
Pomiar procentowej zawartości tłuszczu w ciele nie jest kwestią zgadywania, chociaż istnieje pewna rozbieżność w dokładności dla różnych dostępnych metod. Jak wyjaśnia Mayo Clinic, łatwo dostępne dla konsumentów metody pomiaru tkanki tłuszczowej często zwracają zmienne wyniki. Kliniczne metody pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele pozostają złotym standardem, a metody obrazowania przekrojowego, takie jak MRI i CT, zapewniają najdokładniejsze pomiary.
Dotyczy to szczególnie tłuszczu wewnątrzbrzusznego lub trzewnego - co, jak wyjaśnia Harvard Health Publishing, wiąże się z jeszcze większym ryzykiem dla zdrowia niż tłuszcz podskórny (podskórny). Inne metody kliniczne, które można zastosować do oceny procentowej zawartości tłuszczu w ciele, obejmują specjalistyczne badania rentgenowskie, tzw. Bod Pod (pletyzmografia wyporowa) i ważenie pod wodą.
Pomiar tkanki tłuszczowej dla konsumentów
To powiedziawszy, istnieje wiele metod pomiaru procentu tkanki tłuszczowej, do których codzienni konsumenci mają łatwy dostęp. I chociaż zwracają zmienne wyniki, jeśli wybierzesz jedną metodę i konsekwentnie ją zastosujesz, informacje mogą być nadal przydatne do oceny ogólnej tendencji spadkowej lub wzrostowej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Oto kilka łatwo dostępnych metod:
Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA): Maszyna impedancji bioelektrycznej przepuszcza słaby prąd elektryczny przez ciało, a następnie wykorzystuje prędkość prądu przez ciało do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. (Chuda tkanka przewodzi prąd szybciej niż tkanka tłuszczowa.) Urządzenia te mogą być przenośne lub znajdować się w wagach łazienkowych.
Pomiary obwodu ciała: Użycie elastycznej taśmy pomiarowej do pomiaru obwodu ciała w różnych punktach (np. Talia, biodro, ramię, udo) jest niedrogim, łatwym sposobem śledzenia tkanki tłuszczowej w czasie. Chociaż nie zwróci określonych wartości procentowych, chyba że zacząłeś chudo i przybierałeś niezwykłe ilości mięśni, możesz ufać, że zmniejszenie pomiarów obwodu przekłada się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Pomiary suwaków skinfold: jest to metoda hybrydowa, ponieważ użycie suwaków skinfold do dokładnego pomiaru tkanki tłuszczowej wymaga bardzo specyficznego treningu - najlepiej jest to zrobić osobisty trener lub inny specjalista fitness. Aby zmniejszyć zmienność wyników, należy regularnie wykonywać pomiary fałdów skóry przez tę samą osobę, przy użyciu tego samego sprzętu.
Kalkulator procentowej zawartości tłuszczu w organizmie: Wreszcie, możesz wprowadzić pomiary ciała (zwykle pomiary fałdu skórnego lub pomiary obwodu) do internetowego kalkulatora procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, aby uzyskać przybliżone oszacowanie - w najlepszym wypadku - poziomu tkanki tłuszczowej.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz ustalić deficyt kalorii lub, inaczej mówiąc, spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Możesz to zrobić poprzez zwiększenie aktywności fizycznej lub nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii; zgodnie z ustaleniami z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi, zdecydowana większość osób, które z powodzeniem schudły i powstrzymują się od tego, stosując kombinację obu metod.
Dba to o zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Ale jeśli nie zbudujesz imponującego mięśnia brzucha, gdy będziesz na nim, nie będziesz miał nic do popisania się. W niewielkim badaniu opublikowanym w biuletynie 2014 r. American Council on Exercise zatrudniła 16 ochotników do wykonywania różnorodnych ćwiczeń ab.
Różnica między wieloma ćwiczeniami była dość niewielka, ale jedne z najbardziej skutecznych w aktywacji mięśnia prostego brzucha (tzw. Mięsień sześciopakowy) to odmawianie zwijania się na ławce, chrupnięcie piłki stabilności, chrupnięcie fotela kapitana i Oczywiście, skromny skurcz brzucha - złoty standard, względem którego mierzono wszystkie pozostałe ćwiczenia.
Skupienie się na mięśniach brzucha co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu pomoże ci rozwinąć silne, zgrabne mięśnie brzucha - ale to nie znaczy, że musisz wykonać setki powtórzeń. Zamiast tego rozważ dodanie dodatkowego oporu, który z kolei może sprzyjać przerostowi mięśni - a następnie upewnij się, że mięśnie brzucha odzyskują zdrowie przez co najmniej jeden lub dwa dni, zanim ponownie wykonasz dla nich skoncentrowany trening.
