Mięśnie odwodziciela bioder obejmują pośladki pośladkowe, pośladki minimum, mięśnie pośladkowe i tensor powięzi latae (TFL) pośladków i zewnętrznego uda. Mięśnie te odsuwają biodro od ciebie w bok, co nazywa się uprowadzeniem biodra. Gdy mięśnie są napięte, ogranicza to ruchliwość bioder. Rozciąganie porywaczy kilka dni w tygodniu lub dłużej zwiększy elastyczność.
Stały odcinek porywacza
Stały odcinek porywacza jest łatwym sposobem na celowanie w porywaczy. Wstań wysoko, skrzyżuj prawą stopę za lewą i pochyl się od talii w kierunku stopy znajdującej się za drugą. To celuje w porywaczy bioder po lewej stronie twojego ciała. Trzymanie się krzesła lub opieranie dłoni o ścianę pozwala łatwo utrzymać równowagę. Według The Stretching Institute dwadzieścia sekund to odpowiedni czas na utrzymanie tego odcinka. Mięśnie po prawej stronie ciała rozciągają się w ten sam sposób, gdy stopy znajdują się w przeciwnych pozycjach.
Stretching Abductor Stretch
Kucający odcinek porywacza jest również odcinkiem stojącym, ale izoluje TFL, małe zewnętrzne mięśnie ud, które powstają na biodrowym odcinku miednicy i przyczepiają się do piszczeli, która jest kością dolnej części nogi. Oprzyj prawą rękę o ścianę i odwróć się na boki. Lewą stopą podejdź do ściany i zegnij lewe kolano, a prawa noga pozostanie wyprostowana. To rozciąga TFL na lewym biodrze. TFL odpowiada nie tylko za odwodzenie stawu biodrowego, ale także za zgięcie stawu biodrowego i rotację wewnętrzną. Po 20 sekundach odwróć się i rozciągnij prawy TFL.
Rozciągnięty biodro z odsadzeniem bioder
Rozciągnięty model bioder pozwala rozciągać porywacze podczas siedzenia, dzięki czemu nie musisz się martwić o równowagę. Wymaga nieco większej koordynacji i łatwiej jest opuścić ramiona niż podczas wstawania. Aby wykonać rozciąganie lewego biodra, usiądź na podłodze z prawą nogą wyprostowaną, a lewa noga zgięta lewą stopą na podłodze na zewnątrz prawego kolana. Obróć tułów w prawo i umieść prawy triceps na zewnętrznej stronie lewego uda, aby pchnąć się bardziej w odcinek. Rozciągnij prawe biodro w ten sam sposób, ustawiając przeciwne pozycje nóg. Trzymanie odcinka przez co najmniej 20 sekund daje mięśniom czas na rozluźnienie i wydłużenie.
Zajęcia, które korzystają z odcinków bioder
Ćwiczenia porwacza zwiększają bezpieczeństwo ćwiczeń fizycznych i poprawiają Twoje umiejętności w różnych dyscyplinach sportowych i fizycznych, takich jak wędrówki, wspinaczka górska, piłka nożna, piłka nożna, jazda na rowerze, sztuki walki, narciarstwo, jazda na łyżwach i bieganie.
