Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do sezonu w bikini, czy po prostu chcesz mieć stonowany, napięty brzuch przez cały rok, musisz dostosować swój styl życia, aby uzyskać pożądaną sylwetkę. Możesz upuścić tłuszcz z brzucha dzięki dobrze zaplanowanej diecie, ale jedzenie nie może wzmocnić i napiąć mięśni brzucha. Aby dokręcić żołądek, połącz zdrową dietę ze schematem treningu siłowego całego ciała, który podkreśla podstawową pracę.
Jak jeść, aby uzyskać mocniejszy brzuch
Niedobór kalorii pomaga stracić dodatkowy tłuszcz pokrywający mięśnie brzucha. Jeśli zmniejszysz 250–1000 kalorii z ilości kalorii potrzebnej do utrzymania obecnego rozmiaru, możesz spodziewać się utraty od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Oszacuj swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online; następnie odejmij kalorie, aby uzyskać spożycie na odchudzanie.
Zbyt niskie spożycie kalorii może jednak przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może prowadzić do frustrujących odczuć pozbawienia, utraty mięśni i niedoborów składników odżywczych. Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną. Umiarkowany deficyt i stopniowa utrata masy ciała są najbezpieczniejsze i najbardziej zrównoważone.
Pokarmy promujące szczuplejszy żołądek
Dieta zawierająca dużo włóknistych warzyw, owoców, chudych białek i pełnych ziaren zachęca do szczuplejszego żołądka. Białko wspiera wysiłki na rzecz budowy mięśni, co wspomaga wyższy metabolizm. Mięsień wymaga więcej energii do utrzymania. Im więcej masz mięśni, tym bardziej efektywnie twoje ciało zużywa kalorie, więc schudniesz.
Warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają Ci błonnika, który pomaga dłużej czuć się sytym, więc masz mniejsze szanse na przejadanie się. Błonnik pomaga również w płynnym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, co pomaga zapobiegać wzdęciom.
Niskotłuszczowe produkty mleczne to kolejna ważna część schematu spłaszczania żołądka. Jogurt, twaróg i mleko dostarczają białka, ale wapń przyczynia się również do szczuplejszego brzucha. Kobiety w wieku przedmenopauzalnym, które regularnie spożywały wapń w ciągu roku, miały mniej akumulacji tłuszczu trzewnego, wykazały badanie z 2010 r. Opublikowane w Otyłości.
Posiłki, które wspierają Twój cel w ujędrnianiu żołądka, to płatki owsiane z jagodami, odtłuszczone mleko i orzechy włoskie; pieczony łosoś z surową zieloną sałatą i brązowym ryżem; lub pieczona pierś z kurczaka z dynią piżmową i szparagami gotowanymi na parze. Porcja orzechów, równa 1/2 do 1 uncji, świeże owoce, grecki jogurt, niskotłuszczowy ser sznurkowy i jajka na twardo stanowią dobrą przekąskę.
Pokarmy, których należy unikać, aby utrzymać napięty brzuch
Dodaj wysokiej jakości, bogate w błonnik i odżywcze produkty, aby wyprzeć produkty, które zachęcają do uzyskania tłuszczu z brzucha. Nadmiar cukru z przetworzonej żywności, w tym słodyczy, słodyczy, lodów i ciastek, uzupełnia dietę kaloriami, które często są przechowywane jako trzewny tłuszcz. Osoby pijące napoje gazowane, które przełykają codziennie, również częściej przechowują tłuszcz z brzucha, wykazały badanie przeprowadzone w 2016 r. Z udziałem 1000 uczestników opublikowane w Circulation.
Całe ziarna zastępują ziarna rafinowane, gdy próbujesz powstrzymać żołądek przed gromadzeniem się nadmiaru tłuszczu. Zwiększone spożycie pełnych ziaren nie doprowadziło do takich samych przyrostów tłuszczu z brzucha, jak przy jedzeniu bardziej rafinowanych ziaren, wykazały badania z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Zamiast białej wersji wybierz 100-procentowy chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
Zbyt dużo tłuszczów nasyconych, które znajdują się w pełnotłustych produktach mlecznych i tłustych, a także tłuszcze trans, znajdujące się w przetworzonych i fast foodach, również sprzyjają rozwojowi tłuszczu trzewnego. Trzymaj się chudych kawałków mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych i świeżych przekąsek, takich jak owoce i surowe orzechy.
Ciasny żołądek pochodzi z mięśni
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają spalać kalorie i tracić tłuszcz. Celuj przez co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz. Idź przez co najmniej 250 minut tygodniowo, aby stracić znaczną wagę, sugeruje American College of Sports Medicine.
Trening oporowy pomaga budować większą masę mięśniową, co poprawia stosunek beztłuszczowej masy ciała do tłuszczu. Ponadto szczuplejsze ciało wydaje się ciaśniejsze i bardziej zwarte. Celuj co najmniej dwie sesje treningu oporowego na tydzień, ale nie skupiaj się tylko na mięśniach brzucha. Rutyna całego ciała, która obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, biodra, ręce, ramiona i nogi, pomaga zbudować zrównoważoną sylwetkę, która wspiera mocniejszy brzuch.
Chrupnięcia, deski i rotacja rdzenia pomagają budować silne mięśnie brzucha, aby chronić plecy i poprawić postawę. Pomagają również napiąć mięśnie leżące pod nadmiarem tłuszczu, który nosisz w środku. Ale żadne konkretne ćwiczenia brzucha nie zmniejszają bezpośrednio tkanki tłuszczowej żołądka. Trenuj swoje mięśnie brzucha w ramach rutyny całego ciała. Skoncentruj się na swojej formie i lekko wciągnij brzuch podczas wykonywania brzuszków i desek, aby wywołać największą aktywację mięśni.
