Tonowanie mięśni zwykle odnosi się do definicji mięśni o niskiej zawartości tłuszczu bez dużych, masywnych mięśni. Często ludzie trenują do „tonizowania”, wykonując trening wytrzymałościowy mięśni, stosując wysokie powtórzenia z niskim oporem. Podczas treningu z wysoką liczbą powtórzeń i niską wagą spalisz kalorie i wspomaga odchudzanie, trening z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń zwiększy utratę tłuszczu.
Trening siłowy na odchudzanie
Wszystkie ćwiczenia spalają kalorie i przyczyniają się do utraty wagi. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, trzyma się z dala od dużych ciężarów, ponieważ wierzą, że się powiększą. Prawda jest taka, że trening wielkości mięśni zajmuje tygodnie lub miesiące treningu, a większość ludzi nie robi się naprawdę duża. Ogólnie rzecz biorąc, uzyskasz mniejszą, ściślejszą sylwetkę z cięższym treningiem ze względu na zwiększony metabolizm i niższą tkankę tłuszczową. Najważniejszym udem, o którym należy pamiętać, gdy trening siłowy na odchudzanie jest taki, że intensywność musi być wysoka, aby spalić kalorie i stworzyć deficyt kaloryczny, aby stracić tłuszcz.
Zalecenia dotyczące treningu siłowego
Aby uzyskać ogólną sprawność mięśniową i umiarkowane zmiany w sylwetce, wykonuj ćwiczenia oporowe dwa lub trzy razy w tygodniu w niedzielne dni, zaleca American College of Sports Medicine. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej głównej grupy mięśni i wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej z nich. Wybierz wagę, która jest trudna, ale pozwala na uzupełnienie powtórzeń w odpowiedniej formie. Kiedy konkretna waga staje się zbyt łatwa, zwiększ ją nieznacznie. Zmieniaj ćwiczenia co cztery do sześciu tygodni w celu ciągłego odchudzania.
Metody szkolenia
Masz opcje. Możesz wykonywać ćwiczenia jako zestawy i powtórzenia z resztą między każdym zestawem i / lub ćwiczeniem lub możesz wykonać obwód, aby zwiększyć spalanie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Obwód ma miejsce, gdy wybierasz od ośmiu do 12 różnych ćwiczeń i przechodzisz od jednego do drugiego z niewielkim lub żadnym brakiem odpoczynku między nimi. Możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia lub zaplanować czas ćwiczeń i wykonać każde z nich przez 30 do 60 sekund. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między poszczególnymi obwodami i powtórz je w sumie dwa lub trzy razy.
Znaczenie kardio
Aby zobaczyć stonowaną sylwetkę i utratę wagi, potrzebujesz ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń oporowych. Wykonuj cardio trzy do pięciu dni w tygodniu, aby uzyskać umiarkowaną utratę wagi. Zwiększaj do siedmiu dni w tygodniu, jeśli chcesz lub chcesz stracić znaczną wagę. Sesje powinny trwać od 30 do 60 minut, a Twoja intensywność powinna być od umiarkowanej do wysokiej, aby uzyskać najbardziej efektywną utratę wagi. Aby naprawdę zawrzeć umowę, zużyj mniej kalorii. Porzuć puste kalorie i jedz mniejsze porcje podczas kolacji.
